手臂训练9个动作 虐爆肱二头肌

本文由亚洲杯2019年02月27日转载报道： 手臂训练，9个动作，虐爆肱二头肌，让手臂肌肉撑破袖口

肱二头肌位于大臂前侧，是非常彰显力量的一个部位，如果拥有小山峰一样的肱头肌，总是会忍不住拿出来炫耀，因为它也的确是我们最爱炫的一个部位。

虽然说这个部位会在日常和其他部位的锻炼当中被使用到，同时也不容易堆积脂肪。所以对于体脂率并不高的人群，在没有针对性锻炼的情况下也会比较明显。但是想让它更加饱满，还是需要针对性的训练才可以。

在对于肱二头肌的锻炼过程中，起初效果还是会不错的，并且增长很明显，但是在经历一段时间的锻炼以后，就会很难感受到它的变化，也就是到了瓶颈期。而要突破这个瓶颈，就需要做出改变，使肱二头肌得到更强的刺激。

当然，这种改变不仅仅只是表现在重量的增加上，还表现在动作的变化上，所以，接下来分享9个针对于肱二头肌的动作，来对它进行集中刺激如何

动作一：杠铃弯举

站立，挺胸收腹，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度稍停后慢慢下放还原

动作二：窄距站姿杠铃弯举

站立，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点稍停后主动控制下放还原

动作三：坐姿哑铃旋转弯举

坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原

动作四：器械牧师椅弯举

坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原

动作五：斜托单臂哑铃弯举

一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩顶点稍停后慢慢下放还原

动作六：单臂过顶绳索弯举

将滑轮调到高位，一定要超过肩膀，调整好合适的重量侧向绳索站立，单手反手握住把手，手臂伸直，处于与地面平行位置肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原注意保持大臂不动

动作七：仰卧拉力器弯举

仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方稍停后慢慢还原

动作八：俯身单臂弯举

双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原

动作九：站姿哑铃交替集中式弯举

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动

每个动作8-12次，每次3-5组，动作前热身，结束后拉伸放松。