用好跑步机 让训练效果事倍功半

如果跑步机是训练中的重要工具，调整步频和跑步机的坡度可以改变你的训练效果，同时避免伤病。

泰拉·穆迪在2013年，她分别在8公里、10英里、和25公里中创造了个人最佳纪录，在5公里比赛中平了个人最佳成绩纪录。她的秘密武器是：跑步机。

“情况一度很严重”，这位在科罗拉多州博尔德马拉松中2小时30分完赛的运动员，同时也是2008年奥运马拉松预选赛第五的跑者说道。穆迪患有失眠症，通常表现是凌晨四点就起床了。“那时候的我完全清醒、精力十足，迫不及待地想跑步。但又不想在黑暗的户外跑步——天黑得让人害怕——所以跑步机就派上用场了。”穆迪说，“跑步机也能让精神更坚韧：在随时可以按下停止键的情况下坚持跑动是对思想极好的挑战。”

毫无疑问，当外面黑灯瞎火、天气糟糕的时候，或者需要在家照看小孩，跑步机就是锻炼的救星。但在传动带上跑步，尤其是速度超出了跑者的水平后，会影响到步伐。实际上，专家们已经在那些以跑步机为主的跑者身上看到了特定的伤病情况。博尔德运动医学中心的教练、运动生理学家亚当·圣·皮埃尔指出他见过很多跑步机跑者有臀屈肌拉伤，以及在跑步机上步型过于狭窄的跑者有胫部、脚跟、髂胫束疼痛（参考下文的“完美体态”来理解上述的姿势）状况。如果跑步机是训练中的重要工具，以下的方法能可改变你的训练效果，同时避免伤病。

问题 ：总在跑步机上进行速度训练

解决措施：你也许喜欢把跑步机速度设定得很高，也能坚持跑完，但哪怕你累了，跑步机的传动带也照常移动，这时跑者就会步幅过大——双脚在躯干前方过远的位置落地——因为跑者想要跟上脚下过快移动的传动带。这种情况能导致膝盖、臀部和筋腱的疼痛。“一些跑者在高速奔跑的时候会在保持正确身体姿态上偷懒，不管是在户外还是在跑步机上。”俄勒冈州本德市恢复物理治疗中心REP生物力学实验室的主任杰·迪卡里说，“但如果在跑道上或者路面上，跑者疲倦的时候就会慢下来，只是达不到设定的分段计时而已。但在跑步机上，则需要按键才能慢下来。如果在户外进行速度训练不现实，那么在跑步机上的时候试着让步频和在户外跑时一致。”如果在跑步机上的步频（每分钟迈步的次数）远低于户外步频，那就意味着你是在传动带上苦苦挣扎，很可能已经步幅过大了。（想要知道自己的步频，可以数一只脚在20秒内落地的次数，然后把这个数字乘3再乘2）“如果步频慢了10%或者更多，会给身体造成新的压力。”

问题 ：拘泥同一模式

解决措施：用同样的速度和坡度日复一日地跑会导致多种问题，因为传动带平整、不变的表面会让跑者的肌肉和关节以同样的方式锻炼，而在户外你则可能遇到山丘起伏、石块遍地、路面裂缝等，这些情况迫使身体不断调整适应。这些环境中的微小变化通过影响跑者的运动方式来平衡运动压力，防止特定的肌肉和关节过度运动。“跑步机训练程序中的任何变动都是对身体的保护，让其得到的锻炼更均匀。”卡尔加里大学运动损伤诊所的主任里德·菲波说道。“如果不得不在跑步机上锻炼，使用机器预设的程序、进行爬坡训练，改变配速也是不错的方法。”额外好处：混合了多种情况的训练相比一成不变的跑动要过得更快。在看电视的时候可以试试这个节奏训练：10分钟轻松跑后，提速至节奏跑，在看某个节目的时候保持这个速度，进广告的时候减速、恢复体力，节目开始后再恢复之前的速度。最后再用5分钟的轻松跑来放松。

问题 ：因无聊而缩短训练

解决措施：如果不完成训练计划，那永远也不会获得好身材。所以除了改变配速，还有别的思维游戏可供参考。“我规定自己必须要跑到一定的公里数后才能脱掉一层衣服或者开始听音乐”——明尼苏达州圣保罗市的凯莉·托勒富森说，她是2004年的奥运选手以及两个小孩的母亲，冬天的时候她每周跑量的一半是在跑步机上完成的。你也可以去健身房，和一个平常因为速度不同而无法并肩跑步的朋友一起训练（托勒富森就是这样和自己的父母一起跑步的）。或者把喜欢的小说、电影、音乐留给跑步机训练。研究显示音乐能降低对体能消耗的感知，所以听着音乐跑步要比单纯跑步感觉轻松。

问题 ：在室内训练，在室外比赛

解决措施：为了习惯在赛时可能遇到的不同情况，比如逆风、高低起伏、天气状况等，须在室内进行长距离训练。但如果要在跑步机长距离训练和放弃训练中选择，还是站到传动带上吧，然后尽可能多地改变速度和坡度来模拟户外的各种情况，菲波建议。同时，和其他的长距离跑一样，把跑步机上的训练看作是比赛的带妆彩排。如果你计划在赛时步行通过补给点，在跑步机上也同样减速，让身体适应减速再提速的过程。同样道理，如果计划自带能量食品参赛，在跑步机上也带着它们，哪怕可以方便地把水和能量胶放置在跑步机的专门位置上，这样身体才能在赛时适应带着这些东西。

完美姿态

如同户外跑一样放松的进行室内训练，避免受伤。

◆懂得放手

抓着跑步机把手跑步会导致下肢过度扭转或者步幅过宽。这会引发膝盖、胫部、跟腱和髂胫束疼痛。

◆目光向前

低头看跑步机的面板或者扭头看旁边的电视会拉伤颈部，破坏良好的跑步姿态。

◆落脚固定

让双脚在尽可能靠近躯体的位置着地。步幅过大（即双脚在身体前方过远的位置着地）是效率低下的跑步姿态，还能导致受伤。

◆注意步型

步型过于狭窄是一个常见问题。想象有一根线从肚脐垂直往下，每只鞋的内侧应该是靠近而不是跨越这条身体中线。

◆前后摆臂

双手应该是靠近而不超过身体中线。想象它们和肋骨的根部在一条线上。过度地左右摆臂会浪费能量。

（跑者世界）