巧妙调整训练计划 跑步效果不可思议

任何一个训练计划，无论其安排得多么合理，只要经年不变，效果就会越来越差。巧妙调整训练计划，才能达到不可思议的训练效果。

当阿尔贝托·萨拉扎在2009年成为达坦·里岑赫恩的教练后，里岑迅速打破了自己5000米（美国纪录保持者）、10000米以及半程马拉松的个人纪录。同样的现象也发生在2011年莫·法拉加入萨拉扎的队伍后。2013年获得世锦赛1500米亚军的珍妮·辛普森，也是在改投马克·维特莫和希瑟尔·布罗斯门下后成绩得到了戏剧性地提升。上述所有故事的共通之处在于：选手换了教练以后，竞技状态突飞猛进。新教练们到底施了什么“魔法”？不清楚。也许有时候“魔法”只是一点小小的改变。

人体会对新鲜的刺激产生较强烈的反应，其程度甚至超过最艰苦的训练。每年都提升跑速和训练里程会使身体逐渐适应，但身体也会适应这种刺激。相反，经常换教练的运动员会不断地面对新的挑战——包括面对不同类型的间歇跑，不同的路面，不同的循环期等。当然，如果你不好意思“炒掉”教练的话，那就自己给训练带来一些新的改变吧。

改变间歇跑

传统的间歇跑训练倾向于高强度和低强度等量穿插，比如像快/慢跑400米交替或是快/慢跑1分钟交替，数年后你会觉得这种训练枯燥且无效。此时，稍微改变下节奏，就能让你的身体受到新的刺激，突破瓶颈。

传统训练：12x400米，组间75秒恢复。以3000米比赛配速完成训练。

新改变：从第8组冲刺时，尽量用最快配速完成。

传统训练：5x1600米，组间2分钟恢复。以10公里比赛配速完成训练。

新改变：不要每组都用相同配速跑完，第一组以比10公里稍慢的配速开始，最后一组以比10公里稍快的配速结束，中间各组配速逐级递增。

改变长跑

当你第一次进行半程距离跑时，这绝对是个非常大的挑战。但是，如果是第50次跑半程距离……你就会习以为常，甚至觉得太没劲了。顶级教练史蒂文·马格尼斯建议：每个礼拜交替进行波浪式的冲刺间歇跑和逐级加速跑。更快的配速能够锻炼跑者更多的快肌纤维，这些快肌纤维即使在慢速奔跑中，也能发挥作用。

波浪式冲刺间歇跑：马格尼斯建议在训练的最后几公里处加入5组30秒的冲刺，组间慢跑恢复2分钟。冲刺跑速度不宜过快，比节奏跑稍快即可。

逐级加速跑：前半程训练：用比较轻松地慢速跑进行；后半程训练：每1公里的完成时间则都要减少6秒20-9秒36，直到此次锻炼结束为止。

改变一周计划

高强度和低强度训练在一周七天之中有无数种组合方式。如果你过去一直使用固定的训练模式，那么就应该马上使用4周的新训练计划然后再回到常规训练中。

一天两练：在每周低强度训练日的早上，加上5-8公里慢跑。这是增加奔跑距离的最佳方式之一，这种训练方式也能增强双腿的抗疲劳能力。

中长跑：如果你通常每周进行两到三次的冲刺跑训练，那么在一周中间就应该加一次中长跑训练。训练距离应该是最长距离的70-80%，不要担心在最后几公里处步子慢下来。

（跑者世界）