俯卧撑数量直接决定健康：跑多快上肢就得多强

美国医学会杂志（the journal of the American Medical Association，JAMA）是国际顶级期刊，其在2月5日网络版中发表了一篇哈佛大学医学院的重量级的研究，证实了俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关；

也就是说俯卧撑做的数量越多，未来发生高血压、冠心病、猝死等心血管疾病的概率显著降低，反之则越容易发生心血管疾病；

众所周知，心血管疾病无论是在中国、还是美国以及全球范围内，都是死亡率和患病率排名前一二位的疾病。

一、俯卧撑是预测健康最简单易行的指标

这篇研究由著名的哈佛医学院（HMS）即哈佛大学医学院的研究团队所完成，哈佛医学院是世界上最顶尖级的医学院，它因高超的医学技术与每年录取的学生少而闻名世界。

哈佛大学医学院与商学院，法学院一起在全球范围享有盛誉。

这项研究对于1104名男性进行了长达10年的队列跟踪研究，这些男性在2000年时加入了本研究，那时测试了他们的俯卧撑数量，并且他们都身体健康，10年过去后到了2000年，有的人发生了各种心血管疾病甚至引发了死亡。

因此，科学家们就可以研究俯卧撑数量与未来发生心血管疾病之间的关联，从而评价俯卧撑是否可以很好地预测健康。

结果显示，与完成不到 10 次俯卧撑的人相比，能完成超过 40 次俯卧撑的人发生心血管疾病事件的风险明显降低。

而最大摄氧量最好的人和最差的人相比，其心血管疾病降低风险还不如力量素质来得更显著。

能完成40个俯卧撑的人心血管疾病发生最少

这说明俯卧撑所代表的上肢以及全身力量，可以很好地评估健康，特别是预测未来发生心血管疾病的风险。

按照传统观点，心肺耐力是预测心血管疾病的最佳指标之一，心肺耐力越好，则发生心血管疾病的概率越低；

因此，2017年，心肺耐力已经被美国心脏协会并列与血压、体温、心跳、呼吸一起作为第五大生命体征。

心肺耐力的最佳评价指标是最大摄氧量，但最大摄氧量无论是直接测试还是间接推算，操作都比较麻烦，需要进行时间较长、强度较大的耐力测试，而俯卧撑简便易行，随时随地可以开展，相比耐力测试更容易方便大众进行健康测试。

二、对照俯卧撑国际评价标准，看看你能做多少个？

我们节选了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准，这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。

俯卧撑男子采用标准姿势；女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑），卷腹男性与女性动作相同。

具体测试要求如下：

男性俯卧撑测试标准动作进行，双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；

女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。

俯卧撑评价标准

三、跑者跑得有多快，俯卧撑就得有多强

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跑者往往会认为跑步是用腿跑，只要练好核心和下肢就行了，上肢无所谓，小编肯定地告诉你：“NO”！

跑步是全身运动，腿有多强上肢就得有多强，好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。

很简单的道理，你尝试把双手揣在裤子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起来很别扭？

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

当我们我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。

有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛。

因此，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。

跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更有力来平衡躯干和下肢，所以博尔特跑起来，除了脚下生风，上肢同样充满了力量感。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。

所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。

另外，跑步时我们一般需要屈肘90度，虽然看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也就会越长，双臂也就越来越疲劳。

如果没有一定的上肢力量，在马拉松中后程就会感双臂和肩部酸胀不适，加剧了身体疲劳。

讲了那么多，主旨只有一个：跑友在日常体能训练中，适当的安排上肢的力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑友的跑步能力。

那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢？

赶紧看看下列不同难度，不同级别的俯卧撑训练动作吧。

俯卧撑大全

针对女性、初级跑者、力量较弱人群的俯卧撑初级练习

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1、跪姿普通跪卧撑

要求双手距离略宽于肩

2、窄距跪卧撑

这个动作要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练，该动作与跑步所需摆臂更为接近，是一个结合跑步专项的上肢训练。

3、宽距跪卧撑

4、对角线跪卧撑

（一手位置靠上，一手位置靠下）

5、钻石跪卧撑

这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，可以有效强化上肢力量

针对力量较强女性，中级跑者、力量中等男性的进阶俯卧撑练习

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1、单脚跪姿俯卧撑

采用单脚跪姿，适当增加了训练难度，强化了核心控制，但又不至于过难，是双膝跪姿俯卧撑的进阶动作。

2、单脚窄距跪卧撑

3、单脚宽距跪卧撑

4、对角线单脚跪卧撑

（一手位置靠上，一手位置靠下）

5、钻石单脚跪卧撑

针对力量较强男性，资深跑者、铁三、越野跑爱好者的高级俯卧撑练习

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1、俯卧撑

2、窄距俯卧撑

3、宽距俯卧撑

4、对角线

（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）

5、钻石俯卧撑

6、动态俯卧撑

针对力量超强男性的高级俯卧撑练习

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1、单脚俯卧撑

2、单脚窄距俯卧撑

3、单脚宽距俯卧撑

4、单脚对角线俯卧撑

（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）

5、单脚钻石俯卧撑

Tips

1、完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；

2、次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；

3、不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可上述采用多样化的训练动作，来丰富训练；

4、每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

你准备好迎接上肢力量训练挑战了吗？你准备好接受自己的进步了吗？

（慧跑）