掌握好呼吸，让你在运动时事半功倍

所有这些技术的基础是意识到呼吸可以影响动作、稳定性、力量和训练目的。

而在融合训练中，你将练习一种特殊的呼吸技术，是由健身、瑜伽、普拉提和舞蹈中综合提炼而得。融合训练使用的是3D呼吸技术，它结合了每个项目的呼吸技巧，易于学习。

请尝试下面的呼吸练习：舒适坐姿，将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部。接下来，鼻子深吸气，感觉胸腔提升，腹部向外扩张。

随后有意识地、悠长地、缓慢地、有控制地用鼻子呼气。感受呼气始于盆底肌群的提升，随后腹部向内和向上挤压向膈肌。

关注肌肉紧张的过程中，重复这种呼吸模式，体会吸气与释放核心张力，呼气与增加腹部张力的关系。放松身体的其他部位，观察自己的脖颈或面部肌肉是否紧张，不要过于用力。呼吸应该感觉很有力，但没有压力。

在进入融合训练系列动作时，使用这种核心呼吸技术，可以激活深层核心肌肉，稳定脊柱、骨盆和胸腔。

尝试了上面的呼吸练习，我们再一起进行融合训练吧！

普拉提——半伸臂起身

重复6~12次

起始姿势：挺拔坐姿，双膝弯曲，双脚放在地板上，分开与臀同宽。双臂向双肩前方平伸，掌心向下。双肩放松下沉，远离双耳。

动作：通过旋转骨盆，向内收缩腹部肌肉，胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收，在下颌和胸部之间留下一拳的距离。在后卷中，由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续回卷，直到腰部刚刚碰到地板。通过下拉胸腔的前部起身，卷起到高位坐姿。

呼吸：坐直的时候吸气。身体后卷时呼气。吸气保持。起身回高位坐姿时呼气。

健身——V形坐

保持呼吸4~8次

动作：向后倾斜，以坐骨保持平衡，保持背部挺直，形成一个V 形。将脚从地板上抬起，将双手从腿后挪开，沿肩部向前伸。

呼吸：坐直的时候吸气，背部向后倾斜的时候呼气，吸气，保持。

芭蕾把杆——抬腿桌面式

每侧重复6~12次

动作：向髋部蜷曲肋骨来增加腹部肌肉的张力。肩膀抬离地板，保持下沉远离耳朵。当肋骨向髋部移动时，臀部保持固定在地板上。两腿分别抬起并拢，双腿在髋部和膝盖部都呈90 度角。降低一条腿，脚趾触地，随后抬回到桌面位置，重复另一条腿。腿下落时腹部肌肉支撑。

呼吸：吸气准备。收缩腹肌和向髋部滑动胸腔时呼气。腿下落时吸气，抬起时呼气。

瑜伽——上犬式

保持1~5次呼吸

动作：收缩双腿肌肉使双膝抬离地面。保持腿部激活状态，胸部上提，上背部伸展。保持背部伸展，双手压住地板，推直手臂，把身体和腿撑离地面。

呼吸：抬起到上犬式时吸气，保持1 ~ 5次呼吸，下降到起始姿势时呼气。

-END-