“功能性过度训练”用得好 可快速提升跑步能力

将自己推到极限的训练方式相比于常规的训练方式而言，能够让受训者的身体在更短的时间里受到更加剧烈的改变。但，如果不在合适的时机停止这种超高强度的训练，进入恢复期，那么由此所带来的长期重度疲劳将会导致严重的后果。

法国国家体育学院的研究者们进行了一项实验，他们要求铁人三项的选手们连续三周都要增加40%的训练量，结果可想而知——在实验最后一周，选手们都不约而同地出现了不同程度地疲劳感，心率也随着上述状况的出现而大幅度地增加，并且出现了竞技状态下降等过度训练的不良表现。但是在实验结束后，紧接着度过的一个低强度轻松训练的恢复期之后，情况却峰回路转了。这些选手们的竞技状态和身体情况出现了飞速地提升状况，超过了其他常规训练的选手。

以上这种将自己推到极限的训练方式，被经验丰富的教练们称之为“功能性过度训练”。功能性过度训练方式相比于常规的训练方式而言，能够让受训者的身体在更短的时间里受到更加剧烈的改变。但是请注意：如果不在合适的时机停止这种超高强度的训练，并且进入恢复期的话，那么由此所带来的长期重度疲劳将会导致严重的后果。

▶▶加量

增加训练量和提高跑速，都能够迅速地让你进入过度的状态。但是增加训练量却是更加安全可靠的做法，增加奔跑速度的做法比较难以把握，而且容易让有氧训练变为无氧训练。可以选择如下的训练方法：第一周，增加15%的总奔跑里程，训练中使用速度较慢较轻松的节奏跑；将额外多出来的训练量分布到一周的几个训练日中，训练强度不做变化。如果一周后你还是无法适应这种加量的训练，那么就维持这种强度不要改变了。

如果想要继续加量，那就再增加10%的训练量，在第二周内再增加一至两次训练日。当你感到特别疲劳时，这就说明你已经进入了过度的状态。Hold住这种强度保持两周，然后再继续进入低强度的恢复阶段。

▶▶监控疲劳信号

监控异常疲劳信号的有效做法就是进行常规训练。英国奥运选手，1500米跑健将安迪·巴德利会在每周四进行6英里（约9.6公里）节奏跑训练，他通常会在训练中保持相同的心率（通过心率表监测），然后在训练后计算自己的心率会在多长时间内回落到125次/分钟以下。如果心率回落的时间突然增加，这就说明身体已经进入到了过度的状态，也就意味着选手应该立即进入为期两周的高强度维持期了。

同时，在进入高强度训练阶段以前，应该先进行至少四周的准备训练，在准备训练阶段，每周应安排一次3-5英里（约5-8公里）的节奏跑来测算通常心率回落的时间，在节奏跑中，开始的第一英里（约1.6公里）应将心率保持在最大心率的80-85%，每周坚持进行一次这种节奏跑，直到过度训练期结束。你还能监测自己安静时的心率：每天早上醒来监测心率，如果连续七天每分钟心率比平常都少三次以上，那就证明你已经进入了过度期。

▶▶进入恢复期

过度期后选手最容易犯的错误就是，回到常规训练，此时进入常规训练会让疲劳持续积累。相反，你应该在过度期之后的第一周立即将训练量降低至常规训练的60%，同时还要大幅度地降低训练强度。另外，还要增加睡眠时间，对身体每一个关节和肌群都进行彻底地按摩放松。如果在这一周之后你仍然感到疲劳，那这就说明体力透支严重。这种情况下，你应该继续降低训练量直至40%或者是更低，奔跑速度也应该再次降低。

（跑者世界）