一大波赛事袭来：田协权威参赛指南让你从容准备

中国田协协会在春节前发布了《中国马拉松及相关运动参赛指南》，这是官方第一次权威发布面向大众跑者必须了解的参赛基本常识，目的是帮助跑者减少失误，安全顺利完赛。

接下来，我们为跑者详解其中最为重要和核心的内容，这些对于跑者取得好成绩特别有用哦。

一、赛前两周内感冒者和赛前饮酒及睡眠不足者不建议参赛

除了常见疾病比如：先天性心脏和病风湿性心脏；高血压和脑血管疾病；心肌炎；冠状动脉病、严重心律不齐；血糖过高或过低的糖尿病以及孕妇不适合参加马拉松比赛以外；

指南特别提及☞比赛日前两周以内患过感冒者和赛前一晚大量饮酒者也不适合参赛。

这是因为即使赛前感冒痊愈，身体机能状态也并未恢复至最好水平，这时参加马拉松这样的剧烈运动容易导致身体无法承受高强度负荷而出现各种意外，感冒痊愈后1-2周内继发病毒性心肌炎虽然不是经常发生，但其风险仍然是存在的。

2018年南马，一名选手在比赛中突然晕厥，呼之不应，被送至南京鼓楼医院急诊室时已经失去意识，情况危急，据医生检查发现，这名选手有感冒发烧症状。

而赛前饮酒同样也会对心脏和其他脏器带来很大负担，一次饮酒就足以对运动表现构成负面影响，这非常容易导致第二天比赛中体力迅速耗竭、心率飙升而引发意外，所以赛前饮酒是绝对的高危行为。

此外，赛前如果明显睡眠不足也会对安全参赛构成很大威胁。

2012年2月5日，中欧国际工商学院学员、年仅37岁的企业家刘某在参加著名的玄奘之路国际商学院戈壁挑战赛中欧选拔赛中，在距离终点200米时突然昏厥，后抢救无效死亡。

在刘文的腾迅微博上最后留言是：2月4日5：15，真困；21：52，天啦，今晚别再让我失眠了，很痛苦；2月5日，5：19，还是困。

分析认为刘文的休息非常糟糕，连续多晚失眠，仍硬挺着参加多日连续比赛，在休息明显不足的情况系强行参赛成为压垮骆驼的最后一根稻草。

二、赛前达到多少跑量才能基本保证安全完赛

赛前是否准备充分，最简单直接的评价指标就是跑量，《指南》建议：

●如果计划参加全马，需要经过6个月以上的系统训练，每周训练频次要达到3-6次，一次最大跑量可以以目标速度或高于目标速度持续跑完32-35公里，且能够完全胜任；

●如果计划参加半马，需要经过3~6个月的系统训练，每周训练频次要达到3-5次，一次可以目标速度或高于目标速度持续跑完15公里以上；

指南虽然没有明确规定备赛的月跑量要求，但对于在赛前长距离拉练中，要能够完成接近比赛距离的70-80%的训练量，这样的训练次数不一定很多，一定要安排，这对于身体提前了解和适应比赛负荷非常有必要，如果全马之前没跑过30公里以上，半马之前没跑过15公里以上，就是准备不足。

当然，从月跑量要求来说：

为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-250公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；

为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里；

三、怎样准备赛前装备才算充分

《指南》建议赛前最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

马拉松比赛建议的装备清单如下：

●芯片：按要求佩戴，保证成绩有效。

●服装：除组委会发的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤。

●号码：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱。

●跑鞋：跑步最重要的装备，应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。比赛用鞋必须在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

●袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。

●帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水时水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。

●防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

●存衣：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料。存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。

●补给：大多数赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求，自己携带。

●凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，应注意在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。

●运动手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。

●腰包：用于存放参赛必备的小物品。

●魔术头巾：高温天气可以擦汗、低温天气可以御寒。

四、比赛当天的策略与安排

提前计划和合理安排是确保顺利完赛，达成个人参赛目标的最重要一环，因为之前的训练和准备都是为了这一天，如果没有周密的事先安排，又或者当天比赛策略不合理，导致问题和失误频发，会让你的精心准备前功尽弃。

《指南》是这样建议的：

比赛当天早餐应当在赛前2个小时吃完，不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，也可以搭配吃些蔬菜水果和适量的蛋白质，赛前这顿早饭吃得合理有助于胃肠道运作顺畅，避免消化不良。

在比赛配速方面，马拉松比赛全程采用匀速跑最为理想，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%强度跑进即可。

随后应当按照自己的节奏和计划跑，也可以选择跟随“官兔”，这样有利于节省体力，控制速度。

在比赛中遇到上坡时，身体适当增加前倾，缩小步长，加快步频，加快摆臂。下坡时，身体稍后倾，适当增加步长，降低步频，一般不需要冲坡。

在补给方面，水和运动饮料都要喝，比如到补给站水和运动饮料对半喝，少量多次。15公里后可根据自身情况进行食品补给，比如吃香蕉、面包等。

自身携带的盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。

在全马比赛30-35公里处，半马比赛15-18公里处，容易出现“撞墙”，此时不必勉强，跑者可以适当减慢跑速，或行走2—3分钟，使得大脑得到一定休息，同时身体缓一缓之后再继续。

如果发生运动性腹痛，俗称的“岔气”应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整；如果出现关节痛，应当放慢跑步速度或者求助于医疗站点。

如果发生抽筋，在不严重的情况下可以进行反方向拉伸。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。

如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即请求帮助。

五、到达终点后的正确流程

冲过终点是跑者最开心的时刻，但达到终点只是意味着比赛结束，从运动科学角度而言，比赛的结束意味着恢复的开始，以下几方面是《指南》的建议；

1、冲过终点不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。

2、赛后不要饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛。可食用香蕉、面包等食品，一般认为，补糖越早越充分，则体力恢复越快。赛后同样需要清淡饮食，避免暴饮暴食。

3、跑者在马拉松比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行很轻松地慢跑，但此时的慢跑不是所谓的排酸跑，也可进行下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，按摩，促进身体机能恢复。

六、总结

中国田协颁布的《中国马拉松及相关运动参赛指南》以通俗简洁的语言告诉大众应当如何准备和参加一场马拉松比赛，跑步很简单，迈开双腿就行了，但参加马拉松比赛就是一项系统工程。

建议跑者在阅读本文基础上，再进一步研读《指南》，其实看完本文，你也就知道《指南》的核心内容。

（慧跑）