无锡马拉松倒计时40天 这样练将事半功倍

本周二本应该是98跑俱乐部春节后的首次训练，因上海全天中雨不断，临近比赛了，怕大家感冒，所以晚上的训练取消了。

夜里一位队员私信说：“于教，距离无锡马拉松还有不到40天了，春节回老家有2次课没完成，心里一点底也没有，怎么办啊？

随后，我给他回复了一条微信，告诉他不用过于焦虑，缺个1~2次课不会有太大的影响，放松心态，只要没伤没病，把接下来的赛前训练练好，一切都OK。

或许跑友们会问：赛前训练是什么？赛前训练真的重要？距离无锡马拉松还有不到40天，业余跑友应该怎么练？

//赛前训练意义和重要性//

赛前训练主要是指教练员为运动员接下来的比赛专门准备的训练阶段。赛前训练与竞技状态的关系是非常密切的。赛前准备是否充分、赛前训练是否科学合理都将直接影响到运动员赛场上水平的发挥。

科学合理的赛前训练是形成最佳竞技状态的基本保证，而最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现。所以，赛前训练，无论对专业运动员，还是业余跑友意义都很大。

//赛前训练怎么练？//

首先，在谈赛前训练方法之前，要先分为：“赛前练得系统者”和“赛前练得不系统者”两类跑友。

第一类跑友：练得系统者。是指从去年12月到现在，训练一直比较系统、连贯（即使有比赛，也是按照以赛代练模式，没打乱训练周期训练计划，目前也无伤无病）。

第二类跑友：练得不系统者。是指从去年12月到现在，训练一直不是很系统（包括中途受伤、生病、工作、频繁比赛等），冬训期间，没有好好完成一次周期训练计划（冬训期间，一个周期训练计划至少四周以上）。

//赛前训练重点//

在距离无锡马拉松六周不到的时间里，要想继续提升运动员综合能力的话，时间确实比较紧迫，这么短的时间只是调整运动员的竞技状态，也就是说想法把运动员冬训期间的练得精华提炼出来。

第一类跑友：主抓重点课次，提高专项强度

第一周：2月17日之前，以有氧基础训练为主，距离控制在16公里左右，周末24+公里。

第二周：2月24日之前，适当降低训练负荷，增加训练强度。全马320以内的跑友，可以增加1~2次一公里、二公里的间歇训练，总的训练负荷在14~16公里。

全马320以外的跑友，直接用混氧训练课代替间歇训练课，总的训练负荷在16~20公里。

第三周：3月03日之前，完成一次30公里以上的长距离训练，配速接近于比赛强度。

第四周：3月10日之前，阶段调整，以慢跑+中短速度训练刺激为主。

第五周：3月17日之前，完成一次24公里专项跑，强度高于比赛强度。

第六周：3月24日之前，赛前调整，以慢跑训练为主。

第二类跑友：以储备有氧训练，辅助混合氧训练为主。

第一周：2月17日之前，以有氧训练为主，每次距离控制在16~20公里。

第二周：2月24日之前，适当增加训练负荷，完成一次26公里+长距离课。

第三周：3月03日之前，完成一次22公里混氧课，按照比赛强度。

第四周：3月10日之前，完成一次32公里长距离训练，配速低于比赛强度-10秒/公里。

第五周：3月17日之前，赛前调整，以慢跑训练为主，周末进行一次400米短距离间歇训练，强度要求：心率180次内/分左右。

第六周：3月24日之前，赛前调整，以慢跑训练为主。

总之，赛前备战除了严格制定赛前训练计划以外，影响到赛前状态的原因还有很多。例如：赛前睡眠和饮食也很重要。所以，赛前训练阶段，大家一定要养成好的睡眠习惯，保证睡眠质量。

与此同时，更不要去刻意控制饮食，要多补充一些碳水化合物、水果，牛肉、牛奶，保证每次训练后，身体能够及时恢复。

（98跑）