马拉松跑步训练容易犯的7个误区 看看你中了几个

每年春节前后国内的马拉松赛事是最少的，跑友们可以在近两个月的休整期，坚持跑步科学训练，来迎接马拉松赛事密集的3月份。 不管你是跑步新手还是跑圈老司机，你真的会跑步吗？你真的了解跑步吗？尤其是马拉松选手，你的训练方法正确吗？

今天，我们就来具体了解下马拉松训练当中有哪些误区，也许很多都是你现在还在踩的坑，如果你想跑得更长远的话，就要引起注意啦！

误区1、认为跑步很简单

的确，从表面上来看，跑步就是比走路快一点，胳膊摆起来，步伐快起来，但是仅仅这样做，不代表你就会跑步了。

要想科学无伤跑步，至少能够持久的跑步的话，那就需要注意跑姿是否正确？呼吸是否调整好了？身体出现伤痛后是否及时接受治疗了？感冒了是否还在坚持跑步？这些跑步相关的问题如果没有搞清楚，或者不从心理上重视的话，恐怕你并不适合跑步！

实际上越是简单的动作重复做，越需要科学的运动方法。跑步贵在坚持，但是要坚持正确科学的跑步方式，不然对身体会有损伤。

误区2、不注意调整呼吸

呼吸，是初跑者一个必过的学习门槛。很多人跑步坚持不了多久，就开始使用嘴巴呼吸，这样很容易导致嗓子干疼，胃部着凉等等。所以在训练中，要学会调整和控制呼吸，包括呼吸的方式和节奏。

在日常生活和运动量较小的时候，要学会有意地使用鼻子呼吸，让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也舒服，另外在跑步的过程中要注意多次少量的补水，保持嗓子的湿润，同时也不会让身体缺水。

误区3、不重视跑步装备的选择

对于长时间的跑步来说，跑鞋、跑步袜、跑步服装的选择都非常重要，尤其是跑鞋。不合适的鞋子有可能导致黑指甲、脚泡以及其他后遗症。袜子的材质和做工都非常重要，一个线头处理不好，都会成为脚泡和受伤的因素。

所以在选择装备时尽量选择专业跑步装备，根据自己的脚型选择跑鞋，跑鞋并非越轻越好，也不是越贵越好，适合自己的才是最好的。跑步服装尽量选择速干型的，不要选择棉质的，棉质的虽然舒适但是吸汗后会带走热量，引起失温。

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虽然我们在马拉松的赛场上也会见到一些奇装异服的跑者，或者穿着拖鞋就去参赛，还有赤脚跑步的，但是这样的人毕竟是少数，作为普通的大众跑者，这样的跑步方式很有可能给身体带来伤害，所以，我们最好还是重视跑步装备的选择，尽可能地对自己做好保护。

误区4、忽视热身和拉伸

很多人以为跑步就只是跑步，却不知道热身和拉伸的重要性。跑步作为一项有氧运动，虽然难度不大，但是如果持续时间长、强度比较大的话，对身体也是有损耗的，另外所有的运动形式都不应该割裂成单一的运动，尤其要注意热身和拉伸。

一般来说热身是在运动前，拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节，提高肌肉温度。拉伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。

运动前热身的目的是预防损伤，通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸，拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。

误区5、没有目的地瞎练

跑步的目的不同，训练的方法也需要有所侧重，如果只是为了保持身体健康，那每天进行适量的跑步运动即可；如果是为了减肥，又需要根据自己的实际状况来进行跑步的训练，而且要循序渐进；如果是为了跑出成绩，那就要根据自己的跑步目标来制定相应的训练计划。单纯地堆积跑量或者带伤训练，不但不是什么意志力顽强的表现，严重的还有可能给身体造成损伤

所以要想训练有效果，就要首先明确自己的跑步目标，切不可三天打鱼两天晒网，另外，要制定行之有效的训练计划，合理选择低强度、中强度、高强度训练方式，循序渐进，学会结合自己的实际身体状况来训练，不过分追求数量，才能达到理想的训练效果。

误区6、忽视力量训练

作为一个跑步爱好者，想要提升跑步的耐力以及表现力，你应该将核心肌群的训练加入例行训练中，因为这是提高跑步效率的必修课！

连结核心肌群范围示意

核心肌群虽然不是主要发力的肌肉群，但其功用在稳定身躯，在深蹲、划船或跑步时，如果身躯不稳定，四肢将无法给予更多的力量，所以正确训练核心肌群，才能保证我们在训练中取得进步，同时减少运动伤害。

误区7、不重视伤痛或疾病

经常跑步或者参加马拉松比赛的人，或多或少都有过伤病，常见的跑步伤病有跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束综合症等等，即便是国家专业运动员也难免伤病，更何况我们这些普通跑者呢？

伤病并不可怕，可怕的是你不够重视。有的人在伤病发生后毫不在意，拖着残腿就去参赛，咬着牙也要把比赛跑完了，殊不知这样操作隐患重重。要知道马拉松比赛还有很多场，今年跑不了还有明年，但是如果你因为参加一场比赛导致伤病更严重，甚至留下后遗症，那就太得不偿失了。

遇到伤病是一件很正常的事情，但是大家也要重视，首先要停止训练观察症状是否有所缓解，如果还不恢复就要到正规医院进行检查，待身体完全康复后再重新开始训练。

（马拉松报名）