不要把跑步缓震都寄托在跑鞋上 这个部位才是关键

跑鞋最主要的功能是缓冲着地时人体所受到的冲击力，由于跑步具有双脚腾空期，所以着地时，人体（主要是足）会与坚硬地面发生撞击，跑鞋缓冲性能越好，就越能减少这种撞击对于人体的不利影响。

跑鞋因为充分包裹足部，同时鞋底夹层由弹性材料构成，所以可以很好地发挥缓冲作用，但再好的跑鞋也不能100%避免受伤和消除着地时的冲击力，否则跑者就不会有那么高的伤痛发生率了。

改进跑姿从而减少冲击力，以及加强自身能力从而提高身体承受冲击力的能力，比完全寄希望于跑鞋来保护人体显得更加重要。有这样一个部位对于避震特别重要，那就是足弓。

一、什么是足弓

足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。

足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。

足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。

所以，足弓又被称为“ 天然减震器”。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失，使得足弓无法发挥正常作用。

二、扁平足在人群中发生率并不低

随着社会的发展，扁平足的现象不仅没有减少，反而还有所增多。

与上个世纪60 年代脚型测量结果相比，目前我国人口出现了相当严重的扁平足现象。

特别是12-30 岁的扁平足，在这期间增加了20%以上。美国在对鞋的一次调查中发现，有27%的人为扁平足。

所以扁平足是一个常见现象，大可不必大惊小怪。

研究发现，经常参加体育锻炼恰恰是扁平足的保护因素，也就是说经常运动人扁平足发生率低，所以并不存在运动导致扁平足这一说法。

多运动，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效预防扁平足发生。

三、并非所有扁平足都是因为足弓塌陷

我们常说扁平足是由于足弓塌陷引起的，但其实有些运动爱好者，包括运动员看上去是扁平足，但是其足弓并没有发生塌陷，我们被这种情况称为“假性扁平足”；

这种情况多是由于足底肌肉发达，软组织肥厚造成的。

这样的人群表现为运动能力强、没有足踝方面的伤痛。这样得扁平足就完全无需担心什么啦！

四、部分类型扁平足通过训练是可以改善和纠正的

扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。

可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓正常。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。

比如胫后肌腱功能废用就是导致这种类型扁平足的常见原因，而对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。

而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。

此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。

五、如何测试是可塑性还是僵硬性扁平足

我们可以通过如下测试，观察是可塑性扁平足还是僵硬性扁平足。

第一幅显示了模特是扁平足，第二幅则说明将其大拇指抬高后，足弓得以恢复，说明该模特扁平足属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。

如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。

除此之外，判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。

什么叫做足踝力线异常？

解释起来太复杂，我们还是看图说话；如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常。

最常见的异常称为足外翻，顾名思义：足的内侧塌陷，足的外侧升高，又称为足过度旋前。

足外翻是常见的足踝异常，它会导致小腿在跑步过程中过度旋内，导致了过度的应力作用于足踝和小腿，甚至影响到膝盖，扁平足伴足外翻是导致跟腱疼痛、足底筋膜炎、小腿疼痛（小腿内侧胫骨应力综合征）和膝盖疼痛（髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征）的重要原因。

体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。所以，仔细观察自己是否存在足踝力线异常是预测受伤风险的重要方面。

换句话说，如果只是扁平足而没有力线异常，那么通过合理的矫正训练，可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。

但如果扁平足同时伴随足外翻，那么光靠矫正训练和力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时需要矫形鞋垫和控制足外翻的跑鞋。

六、强化足弓的方法

扁平足的人跑步由于缺乏缓冲，足踝和小腿肌肉更加容易疲劳而导致肌肉紧张僵硬。

因此，在矫正训练之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放松。然后再做针对性的矫正康复训练。

扁平足的处理方法

1、不正确的牵拉只会加重扁平足

如果采用脚呈外八字的牵拉方式，有可能导致足弓进一步被拉低从而加重扁平足，所以做小腿牵拉时，应当保持脚尖朝前。否则，足弓越拉越低，越牵拉越扁平足。

对于扁平足的跑友来说，小腿牵拉是仅仅脚尖朝前可能还不够，而要脚尖成内八字，这样除了充分牵拉小腿，还能产生提升足弓的作用。看来牵拉还需注意细节！

2、放松神器——网球放松足踝和小腿的五步骤

牵拉再好，往往只能作用于小腿后群，而对于小腿外侧、内侧、前侧和足底几乎难以发挥作用。

这时，扁平足跑友需要用到的就是网球。小小网球轻巧便携，是十分有效的放松神器，网球由于体积小，受力更加集中，对于肌肉打结处有更强烈的刺激效果。

用体重压住网球，来回滚压就能很好地放松肌肉，注意滚揉速度不要太快。

当然跑友在用网球进行放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。

可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。

步骤1：足底放松

步骤2：小腿后侧放松

步骤3：小腿外侧放松

步骤4：小腿前侧放松

步骤5：小腿内侧放松

3、加强小腿足踝肌肉可以代偿足弓作用

前文提到了，马拉松运动员即使有扁平足，也并不影响他们跑步，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关，所以足踝力量训练非常重要。

动作1：脚掌贴地旋前

12-16次1组，完成2-3组

该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。

动作2：坐姿提踵

完成12-16次1组，完成2-3组

该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，可以用手下压大腿，增加阻力。

动作3：抓毛巾

该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作。

动作4：站姿屈膝提踵

16次1组，完成2-3组

该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。

动作5：单脚起跳稳落地

12次1组，完成2-3组

该动作主要训练小腿爆发力及稳定性，要求单脚起跳，稳稳落地。

七、矫形鞋垫和正确选鞋是应对扁平足的重要方法

经过足踝矫正训练，可以改善可塑性扁平足，加强足踝力量，但可能作用仍较为有限；

对于僵硬性扁平足和足踝力线异常的跑友，在康复训练基础之上，可能还需要使用矫形鞋垫，并购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋；

这样可以在很大程度上减少跑步时由于受力不正确导致的下肢损伤风险增加的问题。

八、总结

足弓对于缓震十分重要，而足弓的塌陷——扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象；

足弓塌陷总体来说的确不大利于跑步，但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉，代偿足弓塌陷，增强足弓弹性，这无论是对于扁平足跑友，还是足弓正常跑友都是十分必要的。

为了让大家真正让你告别“跑鞋危害”、告别“不正当训练危害”，让跑鞋、让训练能够真正助益你的跑步，提高你的跑步能力。

（慧跑）