练好臀肌不仅好看 还能让你跑得又快又稳

对于跑者而言，臀肌的练习至关重要，不光为翘臀，也为跑得更快更稳。

因为臀肌不仅仅是跑步发动机，还是跑步稳定器，为什么这么说呢？

翘臀对于跑步的意义

一、臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。

还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

二、为什么臀大肌是发动机

小编不止一次的强调，臀肌才是跑步的“发动机”，而不是普遍意义上的腿部。

大家解析一下跑步动作就会发现，膝盖的屈伸幅度相对还是比较小的，这就意味着大腿前侧，也就是俗称的腿部其实发力并不充分，其最主要功能是帮助落地时的缓冲；

跑步蹬伸的整个过程，用力的肌肉主要有两块，一个是小腿肌肉，还有一个就是臀大肌（其实小腿蹬地也靠臀大肌带）。

蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作，而且往往速度越快，后伸的动作也更明显。

所以说，跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌，因此，臀肌是“跑步发动机”，好好练习臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。不夸张地说：“翘臀为跑步而生”。

三、为什么臀中臀小肌是跑步稳定器

大家都知道，作为跑步中最容易受伤的关节是膝关节，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢？

臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当着两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

四、臀肌还参与跑步中躯干的稳定

前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。

臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股，这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”，这种异常体态容易造成下背部疼痛。

如果跑完步后腰酸背痛，不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。

还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾；

这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。

这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。

五、臀肌练习怎么做？

臀肌不仅与跑步成绩的提高有关，跟跑步膝痛也息息相关。再加上，翘翘的臀部也很好看啊~有没有坚定大家好好练习臀部的决心！

臀部肌肉的练习需要全面、贴近跑步专项。那么应该怎么做呢？

1、臀大肌训练

就臀大肌训练而言，跑步都是单腿发力，很少像下蹲、硬拉那样双腿同时发力。因此，除了下蹲这些常用臀肌训练，如果能让臀肌力量训练动作模拟这一跑步过程，那么这样的动作才是完美的跑者臀肌训练。我们为您精选了如下跑者专项臀肌训练动作。

深蹲

弓箭步

臀桥

仰卧挺髋摆腿

单腿硬拉摆腿

2、臀中臀小肌训练

臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。

侧卧直腿上摆

贝壳式

跪姿侧桥上摆腿

单腿外展

六、总结

臀肌训练既要针对臀大肌，也有针对臀中臀小肌，这样才能既练到发动机，也练到稳定器，跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键。

臀部既是美感和性感的体现，又是力量和健康的写照。

跑者通过臀部专项力量训练，不仅能让体型好看还能进一步提高跑步能力，让你跑的更快更有力！

（慧跑）