马拉松赛后若何满血新生 关在恢复的误区和准确做法

昨天是多个主要角逐好比扬州半马、上海半马赛日，起首庆祝缔造PB温柔利完事的列位跑者，你们都是好样的！

为全部参赛活动员们点赞！

虽然加入半马看起来没那末累，但马拉松角逐究竟是长时候、年夜强度的极限活动，还会是给身体带来较着疲惫；

嗨完以后，若何更快地满血新生？是每个跑者都需要正视的问题。

与此同时，一些跑者对赛后恢复存在曲解，这自己也晦气在身体消弭疲惫，赛后恢复主要的是三个不要做和三个必需做。

虽然加入上马很嗨，但马拉松角逐究竟是长时候、年夜强度的极限活动，还会是给身体带来较着疲惫，嗨完以后，若何更快地满血新生，是每个跑者都需要正视的问题。

与此同时，一些跑者对赛后恢复存在曲解，这自己也晦气在身体消弭疲惫，赛后恢复主要的是三个不要做和三个必需做。

1、赛后恢复三个不要

1、不要到了终点当即做拉伸

完竞走友中，从肌肉疲惫角度，可以分为两种环境：

一种是：产生抽筋，一路对峙到终点；

另外一种则是：没有产生较着抽筋，但即便没有产生抽筋的跑友，肌肉其实也已严重疲惫，这类疲惫不像日常平凡跑步只是感受腿脚发紧，赛马以后肌肉根基处在半痉挛状况，走路腿发直，也即腿脚根基已不太利索。

日常平凡跑完步落后行拉伸，无疑是准确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状况下，假如当即进行拉伸，反而可能激发抽筋，造成不良后果，这是为何呢？

赛马竣事时，肌肉已处在半痉挛状况，此时假如当即进行力度较年夜的拉伸，就会激发肌肉启动牵张反射致使匹敌性缩短，从而引发较着的抽筋。这也注释了为何有些跑友赛马时没有产生抽筋，而在赛后拉伸区接管拉伸办事时，反而激发抽筋。

赛马竣事后，特殊是全程马拉松竣事后，其实没有需要忙着当即拉伸，你可以不断地原地逛逛、或轻轻发抖双腿，年夜约延续15-20分钟，让肌肉逐步从长时候剧烈活动状况慢慢回到恬静状况，此时甚么都不做比忙着进行赛后恢复更主要。半小时后，待身体赐与肌肉的旌旗灯号是活动已竣事该放松了，你再进行拉伸也不迟。

2、不要为了弥补耗损，赛后胡吃海塞

在马拉松赛后相当长一段时候，身体依然处在应激状况，应激（stress）是一个医学术语，它是指出乎料想的重要环境所引发的一种非凡的情感状况。

其首要状况特点是：精力重要，交感神颠末度兴奋，血液中肾上腺素流量过年夜，呼吸急促，血压上升，氧耗量增添，肌肉收缩等。

马拉松角逐素质上说对身体也是一种强烈应激，在应激感化之下，消化系统血流会较着削减，血液首要流向年夜脑、肌肉等与应激有关的器官，也就是说此时消化功能很弱，假如短时候内年夜量进食食品，特殊是进食油腻食品，就轻易激发消化不良，激发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表示。

赛马固然会对身体造成很年夜耗损，跑友为了弥补耗损，可能会觉得年夜吃一顿就可以补回来，赛后和时弥补能量简直也是有需要的，但弥补耗损不等在胡吃海塞，在消化功能比力弱的环境下，你需要的是按部就班、少许屡次地进食，特殊是要留意吃平淡、轻易消化饮食，避免暴饮暴食。

3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”

赛马会对身体造成很年夜反映，好比表示为赛马后好几天全身，特别是下肢肌肉酸痛，初度赛马者表示得尤其较着。这时候候赛马老司机就会跳出来讲你需要进行排酸跑。

来由就是：赛马后身体酸痛是因为乳酸聚积引发的，为了消弭体内聚积的乳酸，所以赛马后不但不克不及歇息，还要在赛马后好几天对峙跑步。这完满是年夜错特错的一种做法！

不管活动时候有多长，活动强度有多年夜、和你活动后是不是做拉伸，活动时体内聚积的乳酸城市在活动竣事后半小时之内被完全断根。

是以，赛马后几天满身酸痛底子不是因为乳酸聚积引发的。我们把这类活动后当天肌肉反映不较着，却在活动后第二天呈现较着肌肉反映的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

凡是来讲，延迟性肌肉酸痛会在活动后几小时或一夜以后呈现，所以具有延迟呈现的特点，同时这类症状消逝得比力迟缓，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

今朝主流不雅点认为，延迟性肌肉酸痛现象首要是因为肌肉细微毁伤激发。

也就是说，因为马拉松的活动量年夜年夜跨越日常平凡正常活动量，机体不顺应，致使肌肉的细微毁伤，肌肉在修复进程中，激发了炎症反映，致使肌肉酸痛。如许的细微毁伤，首要产生在微不雅层面，肉眼底子看不见。

赛马后特殊是初马后，肌肉的细微布局已受伤了，机体这时候会启动修复机制，你需要做的就是歇息，继续跑步轻易刺激肌肉，致使修复延迟，乃至加重毁伤。

这是为何排酸跑后第二天良多跑友依然反应肌肉酸痛的缘由，有些跑友乃至毛病的怪本身排酸跑跑得太短，没有到达排酸的结果，并进一步加年夜活动量，这时候就会致使肌肉频频细微毁伤，并激发更加严重的炎症反映。

所以，排酸跑是彻彻底底的伪科学，赛马后歇息才是最好的恢复办法。

4、赛后恢复三个要害

1、留意预防伤风

一些跑者跑完马拉松后会激发伤风，呈现这类不幸环境的几率还相当高，赛马致使伤风？这是甚么缘由呢？

活动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研究，成果注解每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周产生了伤风，这个数据高得吓人，是正常伤风产生率的5倍以上。

南非的研究人员也暗示，在马拉松如许的极限强度角逐后，跑者产生伤风的几率较着增添。活动医学范畴把年夜活动量以后产生的免疫功能临时性降落，称为免疫系统的“开窗现象（open window）”，也就是说年夜活动量角逐或练习后，免疫系统功能被按捺，致使病原体趁开窗期，趁虚而入。

在尝试室研究中，过量活动后免疫功能急剧降落最少延续6-9小时，这段时候内有益在病毒的入侵，伤风的可能性更年夜。所以在角逐竣事后更要留意预防伤风。

如何才能预防伤风呢？

● 赛马后满身被汗水湿透（下雨的话雨水裹挟着汗水），可能的环境下该当和时改换衣服；

● 假如没有预备衣服，最少也要用毛巾将身体擦干，或像小伴侣那样用毛巾将湿润的衣服和身体离隔；

● 避免赛后吹风，赛马时身体年夜量产热，但角逐竣事后，身体产热量会敏捷下降，这时候假如吹风，会带走身体年夜量热量，看似很爽，但却轻易受凉，致使机体反抗力进一步减弱；

2、身体丢掉甚么就和时补甚么

马拉松角逐后，身体甚么丢掉最多，固然是三类物：糖、水份和电解质，按照缺甚么补甚么的原则，补糖、补水、弥补电解质该当是赛后恢复的重点。

年夜量活动营养学研究证实，活动竣事后尽早补糖补水补盐有助在改正水盐杂乱，弥补能量，消弭疲惫，其结果远远优在活动后过一段时候再弥补。

活动饮料含有糖、水、电解质三类物资，又轻易接收，是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐步进食面包、喷鼻蕉、米饭、面条等食品，可以到达弥补能量的目标，固然需要留意不要暴饮暴食，而是少许屡次。

固然有跑友说，本身在角逐中已留意不竭补水补糖，但跑步进程中，为了减轻胃肠承担，你一般不会年夜吃年夜喝，而采取少许屡次的体例进行补给，也就是说角逐中的补给是不足以弥补身体耗损的，赛后你的身体依然处在脱水和能量亏空状况，所以你还需要赛后更积极的补给。

一般来讲，赛后尿液从黄色酿成澄清透亮的色彩，才申明你已从脱水状况完成了水合进程。假如尿液一向是黄色，你就需要不竭补水。

3、你需要的不但仅是恢复，而是再生

“再生练习”是指在练习竣事后有打算的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行梳理放松，到达周全消弭神经疲惫和肌肉疲惫的目标。

再生练习很是强调组合应用一系列方式手段，好比低负荷有氧活动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，到达提高人体轮回系统和免疫系统工作能力，有用消弭机体疲惫，恢复身体均衡的目标。它在预防毁伤、耽误活动寿命和提高机体活动能力方面比拟单一的拉伸结果更加显著。

“再生练习”作为一种新的练习手段和恢复理念在国内也己经获得了普遍的推行和应用。2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会备战时代，我国很多项目标国度队引入了再生练习，实践证实其在预防伤病和康复练习方面结果显著。

再生很是强调分歧恢复手段组合应用，如许可以充实阐扬分歧手段的感化机理，到达1+1＞2的感化。

多管齐下才能叫做再生练习

1、放松跑

跑完步后不是马上停下来，而是以往返走十几分钟到半小时，可以赐与身体一个旌旗灯号——从剧烈活动状况逐步平复到恬静状况，如许可以增进乳酸断根，同时增进肌肉放松，放松慢跑是主要的积极性恢复体例之一。

2、拉伸

拉伸经由过程拉长肌肉，到达消弭肌肉重要，改良肌肉弹性的积极感化，但要留意不要在赛马后当即做拉伸，而是在往返走动后半小时再进行。

3、泡沫滚筒放松肌肉

泡沫滚筒一样可以有用放松肌肉，但其感化机理与拉伸就不太一样，它首要是经由过程梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消弭肌肉扳机点（痛点）等体例到达放松肌肉的目标。

4、冰水浴/冷热水瓜代泡浴

冰水浴小腿可以到达减缓痛苦悲伤，减轻炎症反映的感化，留意冰水浴时候不宜太长，10-15分钟足矣，而冷热水瓜代泡浴可以到达增进血管扩大，改良血液轮回，增进修复的感化。

5、长时候猛烈活动后利用紧缩袜/腿套

良多跑者会在跑步中利用紧缩袜，听说可以到达延缓疲惫的目标，其实紧缩袜除在跑步进程中利用，跑完步一样可使用，利用可以发生梯度压力的紧缩袜可以到达增进血液回流、消弭疲惫的目标，而且研究也显示紧缩袜具有必定而明白增进恢复的感化。

5、总结

赛后恢复是一个系统工程，这此中有很多跑友熟悉上的误区，只有多管齐下，把恢复看得和赛马一样主要，恢复是赛马的延续，才能更快更充实地满血新生，让你精神充分地投入下一场马拉松。

（慧跑）