李芷萱35天3次全马皆创佳绩 密集参赛恢复的秘诀

武汉马拉松赛上，国内目前当红女子选手，中国马拉松希望之星，唯一达到明年东京奥运会参赛标准的李芷萱跑出 2：30：39；

这是继3月10日日本名古屋马拉松2：26：15、3月31日重庆马拉松2：27：55之后，李芷萱在短短35天之内创造的又一不错成绩。

其参赛密度之大、成绩之稳定，恐怕国内还没有第二名女子选手能达到她的水平，她代表中国参加明年东京奥运会是实至名归；

并且她目前基本属于体制外运动员，这样的成绩更让那些一年只准备几场比赛，两场比赛间往往间隔至少两三个月的体制内运动员汗颜。

李芷萱在名古屋马拉松单挑众多日本高手，达到奥运参赛标准

李芷萱在重庆马拉松携手何引丽再次达到奥运参赛标准

一、李芷萱密集参赛还能取得高水平成绩靠的就是强大的有氧能力

马拉松作为一项长时间大强度的极限运动，会给身体造成明显疲劳，这样的疲劳往往不是一两天就能恢复过来的，专业运动员同样如此，在身体疲劳的情况下，不断参赛就容易引发过度疲劳，从而导致损伤发生。

在促进疲劳恢复方面，我们往往强调要重视拉伸、冰敷、按摩、营养补充、睡眠等等，这些措施的确很重要；

但这些因素都属于外部因素，而内部因素，也即你自身身体恢复能力，对于疲劳恢复快慢可能更能发挥决定性作用！

身体恢复能力快慢是由什么决定的？

其实就是你的有氧能力，也即你的心肺耐力。根据心肺耐力的定义，心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特别是肌肉的一种综合能力。

良好的心肺耐力机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳有效消除所必须的。

跑者很容易理解第一句话，耐力越好，身体长时间有效工作能力越强，越能跑，跑得越久。

但对于第二句话，跑者往往缺乏了解，心肺耐力越好，其实你越能快速地从疲劳中恢复过来。

也就是说，越是全马在3-4个小时的跑者，恢复越快，他们可能只需要两三天就能消除疲劳，而越是全马在5-6个小时的跑者，恢复越慢，他们参加完一场马拉松，可能需要一周才能消除肌肉酸胀以及浑身不得劲儿的感觉。

真正耐力良好的两大标准

二、恰恰是中低速轻松跑才能有效训练的你的有氧能力和恢复能力

在很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步。

表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬扛，有时还用Nopain，Nogain安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

真正优秀的耐力训练者都非常重视中低强度训练。

三、崇尚速度根本不利于发展有氧耐力和恢复能力

运动实践已经证明，对于马拉松这个项目而言，一定要打好扎实的基础耐力。

而崇尚快已经成为很多大众跑者，甚至是资深跑者的“顽疾”，对于大众跑者来说，大量的中高速无氧训练，会加重机体各器官系统的工作负荷，延长恢复时间，加之缺乏有氧基础的支持，如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。

同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。

训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状☟

大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

四、真正好的耐力训练模式应该有氧训练占大部分

“金字塔训练模式”是指在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内；

混氧训练最好不超过10%；

其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

好的跑步训练模式——金字塔模式

好的与坏的训练模式对比

五、李芷萱月跑量超过800公里，其中大部分都是有氧耐力训练

根据我国著名训练专家，李芷萱的教练，上海体院李国强教授的介绍，李芷萱的训练非常重视有氧耐力训练。

今年的冬训李教授带领包括李芷萱在内的运动员去了云南丽江，整整两个多月，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以达到220左右，这还是在高原完成的。

当然，李教授给李芷萱上跑量不是盲目的，他每两周组织运动员到丽江市人民医院测试血液指标，确保运动员身体机能状态没有因为训练而下滑，身体是完全健康的。

李芷萱冬训期间，血红蛋白含量不降反升，这说明她适应良好，训练水平是逐步提高的。

李教授也表示，中国人如果希望在马拉松项目上有所突破，非洲以突出强度为特征的训练并不适合我们，因为我们没有人家那么好的基础耐力，我们想要实现突破，加有目的跑量，强化基础耐力是关键。

李芷萱35天参加3场比赛均取得国内女子最好成绩，以雄辩的事实证明，强化耐力不仅让李芷萱跑得快，还让她恢复快，这是完全对路子的训练模式。

六、对于大众跑者而言，应当加强基础耐力，重视恢复，避免比赛过频

本文目的并不是要鼓励大众频繁参赛，对于很多大众跑者而言，比赛更多是体验，健康无伤完赛最重要；

所以频繁参赛比如参加背靠背的比赛并不适合大众，这周刚跑完一个全马，下周又去跑全马显然就是比赛频次太高了，容易导致过度疲劳和引发受伤。

一般来说，应当至少间隔2周，以21天作为一个参赛周期更理想一些。

当然，对于跑马即旅游，跑马即开心的跑者而言，如果真的频繁参赛也不是不可以，你就不要对成绩有太高期望，完赛就行。

同时还要很好地加强自己的心肺耐力，从而有效提升自身身体恢复能力。

（慧跑）