成为一名半程马拉松选手你觉得需要多久？

本文由亚博App2019年04月10日转载报道：

原题目：成为一位半程马拉松选手你感觉需要多久？

你有无想过用六周 的时候去完成一场半程马拉松呢？

42天，六个礼拜。你可以追完一季网飞 的新剧、读完一部中长篇小说、王者光荣刷到30级、命运好 的话或许还能经由过程驾照科目二 的测验…

那末你有无想过用六周 的时候去完成一场半程马拉松呢？

最先逐步在回暖 的气候，相信很多北京 的跑友们已将本年首个半程马拉松赛事 的角逐日期在日历上画了年夜年夜 的圈，等候着角逐 的到来。 只是列位跑友们，你们是不是还在依照日常平凡 的练习体例在继续练习，仍是有着本身 的预备方式？

在客岁炎天，NIKE年夜中华区开启【NIKE黑马】打算，旨在帮忙那些有着更高寻求 的跑者们成为全程马拉松业余跑者中 的佼佼者。 而除NIKE自己专业 的设备和专业 的跑步指点外，更是约请了包罗前中国国度队长跑锻练陶绍明在内 的国表里专业锻练参谋团和顶级活动员 的助阵加盟。

所以我们也在思考，也许如许 的练习内容能为更多 的业余跑者带来晋升，所以从这周起我们会与大师分享由Nike Running Club为NIKE黑马所设计 的为期6周 的特训内容。

此中不但有练习打算与方式，还配套 的活动营养、活动康复、各类留意事项等内容，万万不要错过，说不定能助你落井下石哟。

第一期 叫醒身心1 赛前练习打算内容 的制订

特训内容首要是由四个练习项目组成，别离由速度慢到快摆列为：轻松跑、长距离、节拍跑、间歇跑，除轻松跑以外其余三个皆属在强度练习内容。

轻松

轻松跑也可称为恢复跑，经由过程慢跑增进我们身体 的疲惫恢复，也可堆集跑量，增添脂肪能量 的应用率。

距离放置：初阶跑者| 进阶跑者

长距离跑

长距离跑建议放置在周末 的时候进行，除能摹拟角逐时 的作息，而经由过程先前两次 的强度练习，身体所积累 的疲惫在履行长距离时，则能摹拟赛过后半程 的距离。

节拍跑

节拍跑是依照小我角逐时所设定 的配速来进行练习，且在练习进程中，可以当令地进行补水、补给等，所以这是找到角逐节拍 的最好时刻，也借此领会心理反映环境。

特殊建议新人跑者先由5～8千米进行测验考试，领会身体是不是可以或许把握 的了自我设定 的配速后再做调剂。

间歇练习

间歇练习因为间歇练习 的强度和速度都是最高要求 的，所以练习前都需要慢跑3～4千米，加上完全 的热身关节勾当，使身体进入强度较高 的练习状况。

配速放置：以小我角逐方针配速减10秒为基准。 间歇练习中心 的歇息可用800米 的慢跑来取代，此歇息 的时候约为400米/3分～3分30秒，若对本身体能较没有掌控 的话，可以部门歇息以原地停休作为替换。

2 每周练习放置

此处赐与两个练习打算方案，跑者可自行选择较为合适 的周期作为放置。

两个方案皆由三个强度、三个轻松跑组合而成。因为每一个人平常糊口作息分歧，且接触跑步 的跑龄也都不尽不异，仍是应以本身所能接管 的水平为主。

若你是刚接触跑步没多久 的马场小白，依照此强度 的练习打算，伤痛可能很快就会找上你，所以得当令地调剂练习频率或是强度，可将轻松跑次数下降，或是将间歇改成轻松跑。

这些都是可以遵照小我 的练习状态进行微调，借使倘使你是马场上经验丰硕 的老司机，则可以参考一周六练 的模式，但仍是得评估练习模式 的转换和近期 的练习状况。

即使是来自NIKE黑马 的选手，年夜多起先也都是从业余跑者，然后加入了NIKE黑马练习营，经由过程如许 的练习内容与打算放置，才逐步成了现在 的精英跑者。

马拉松自己就是需要经由过程不竭堆集不竭练习 的活动，所以杰出 的练习打算显得尤其主要。

在京跑者福利：NIKE RUN CLUB 跑者课堂

3 身心整备

对年夜部门人而言，马拉松除是一种体育竞技外，更多 的意义是在试图超出自我 的一场追逐赛。

近乎数小时无言 的时候里，每一个人 的年夜脑中天马行空 的驰驱着各类画面与对白，而与身体 的对话则是不中断地在延续，惟有清楚地领会身体每部门才能更好地追逐本身、超出本身。 所以练习打算中，另外一部门即是领会本身 的身体。

活动中 的消耗固然不成避免，可是准确 的利用身体，不单能耽误活动寿命，还能提高各部件之间 的共同。 以下向大师带出处海思康活动医学诊所向大师保举 的两种自我检测和改良方式：

1) 跑姿评估

但是跑姿是终年跑步养成 的习惯，短时间内不容易调剂，可以经由过程功能练习来改良下肢缓冲功能：

高台落地缓冲练习，练习准确 的动作模式，让髋关节、膝关节、踝关节更调和，分离局部压力，避免毁伤。

足底抓毛巾练习，增强胫后肌气力，抬升足弓，改良足弓弹性，减轻反震，避免毁伤。

2) 并腿全蹲评估

勾当度不足，申明髋关节、膝关节、踝关节 的不调和，轻易使局部压力过年夜而致使毁伤。可以经由过程以下两种方式来肯定勾当度受限缘由：分隔双膝或垫脚尖可否全蹲？

① 分隔双膝全蹲

分隔双膝能全蹲申明双腿外侧重要，阔筋膜张肌、髂胫束延展性不足，影响下肢表里侧气力均衡，会致使髌骨勾当轨迹向外侧偏移，增添膝关节外侧应力，有膝关节滑膜炎、脂肪垫炎、软骨毁伤、鹅足腱炎、髂胫束磨擦综合征 的风险。

电针、冲击波医治、筋膜松解术都可以很好 的改良臀肌、髂胫束 的延展性，本身可以经由过程泡沫轴来改良。

泡沫轴放松臀肌

泡沫轴髂胫束

② 垫脚尖全蹲

足随着地不克不及全蹲而垫脚尖能全蹲，申明踝关节背伸角度受限，足部缓冲功能降落 的同时，也增添了关节压力。

如经由过程以下体例不克不及改良踝关节勾当度，需要找专业 的活动医学大夫解除踝关节陈腐性毁伤。

足底筋膜球放松，可以对下肢后侧筋膜链减压，改良小腿三头肌延展性。

小腿泡沫轴放松，增添小腿三头、胫后肌 的延展性。

以上评估方式，仅限在没有较着痛苦悲伤或不适 的跑者。

罢了经呈现痛苦悲伤或不适 的跑者，建议和时救治，万万不要委曲练习而导致伤病恶化，究竟伤痛影响活动生活生计 的例子数不堪数。 而马拉松活动又是一个把单一动作反复几万次 的项目，任何小问题城市在角逐中无穷放年夜。

心理整备与练习一样主要，带着角逐 的表情练习，会有用地削减在正式角逐中因重要等心理身分而带来 的各类掉误甚至伤病。