做不了引体向上？多训练这3个动作

在日常的训练中，引体向上一直是一个很有效的基础健身动作，但并不是每个人都可以很好地完成这个动作。简单的来说主要原因有这两个——一是上肢力量不足，导致你无法拉起身体；二是自重过大，对手臂的力量要求更高。

首先你需要训练自己的上身力量，不只是上肢的力量，还包括上半身肩部、背部的综合力量，从而让你拥有一定的力量基础，可以完成引体向上动作。

这个动作可以锻炼到我们的肩部、手臂、背部、核心肌群，也在作用机制上与引体向上相似，是一个很好的前置训练动作。

首先你需要将单杠调整至一个较低的高度，一般来说在腰部左右。之后仰卧躺在单杠下，脚跟着地，支撑身体；双臂伸直握住横杆，握距稍宽于肩。之后收紧核心肌群，保持身体笔直，利用背部肌肉的法律发力，双臂辅助将身体向上拉起。而后继续收紧背部肌肉，缓慢的回到初始位置。

需要注意的是上臂要夹紧夹紧，不要外扩，收紧臀部，以保持身体的平直。且要注意背部一定要挺直，肩膀打开，避免驼背。

高位下拉

这个动作能够训练到我们的背部肌肉，让你感受到肩胛骨的收紧，为之后的引体向上打下基础。

首先你需要坐在拉背练习机的座位上，双手握住横杠，挺胸沉肩，身体稍向后倾。然后收缩背阔肌，利用背部肌肉和肩胛骨的收缩，将横杠从头上方位置垂直下拉至胸前。稍作停留后缓慢的还原，沿原路伸展背阔肌，让其得到充分的拉伸。

需要注意的是在整个过程中都要挺胸，并保持背部收紧。且在动作还原时不要耸肩，避免影响背阔肌的受力，收紧核心，控制身体不要前后摆动。

坐姿划船

这个动作主要能够刺激我们的背部肌肉，让你学会背部发力的方法。

首先坐上划船器，将脚放在横木上，确保你的膝盖不要锁死。然后身体向前倾斜，背部和把手呈自然平行位置。伸直双臂将把手拉起，直到身体与地面垂直，背阔肌打开，之后便可以开始进行动作。之后身体保持固定，利用背部肌肉收缩的力量带动手臂，将把手向后拉。之后稍作停留，再慢慢回到原位。

在进行了一定的训练，有了一定的力量基础过后，可以选择借力训练来逐步提升自身，最终能完成完整的引体向上动作。

最好的借力训练便是利用弹力带，来完成引体向上动作。也就是将弹力带挂在单杠上，通过调整弹力带的长度，来改变助力的大小，从而改变动作的难度。不断的放长弹力带、减小助力，最终达成完整的引体向上动作。

在健身的过程中，你的初始状态是如何并不是决定性因素，真正起到决定性作用的是你的坚持，只要你愿意坚持，从简单到困难，从孱弱到强壮，都是有可能发生的事情，所以循序渐进，不断坚持，你就一定可以达成目标