高温马拉松季来袭 这个降温醒脑神器很受用

进入4月，上半年跑马季依然如火如荼上演，众多赛事将在未来1-2个月之内陆续展开；

其中包括北京半马、上海半马、扬州半马、武汉马拉松、兰州马拉松等等。

4月以后，全国各地升温明显，春光明媚，适宜户外活动和游玩，但其实对于马拉松比赛来说，二十多度的气温显得偏高了，长距离暴晒下持续奔跑，容易导致大量出汗，引发脱水、中暑、筋疲力尽，甚至危及生命。

其实在马拉松比赛中，赛事主办方通常会提供一种降温神器——海绵。

但许多跑者，特别是初次跑马者还不太会用，在温度较高情况下充分利用降温海绵不仅可以有效增强散热预防中暑，还能达到提神醒脑作用，特别管用。

一、风和日丽的好天就不会中暑？

4月之后，温度多介于10-25度之间，看上去十分舒适，十分适合运动。

的确，这个天很适合普通健身性质的室外运动，但对于马拉松这样的长时间极限运动来说，这个温度就显得偏高了。

事实上，国际田联建议5-10度是最舒适的跑马温度，跑友们看到这个会不会觉得温度太低，是冬季跑马的感觉？

其实，在跑步这样的全身剧烈运动中，身体产热量是安静时的8-12倍，甚至更高，所以只要你跑起来，在5-10度温度下就丝毫不会感到冷了。

那么温度达到多少度就可能引发中暑呢？

是不是超过30度以上才会发生中暑呢？

并非如此，根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级，温度达到20-25度，其实就会有达到中度的中暑风险。

也就是说：高温不一定是中暑发生的必要条件，而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。

中暑发生风险

20-25度是人体体感舒适的温度，但这指的是在安静状态下，在长时间剧烈运动状态下，20-25度的温度还是显得太高了。

除了温度达到20多度以外，还有一个重要的导致参赛跑友们普遍感觉热到不行的因素就是“艳阳高照”。

如果是阴天，20度左右的温度还是适合比赛的，但如果太阳光很强烈，阳光长时间照射头部、面部，也会引发比较明显的不适感，甚至因为轻症中暑处理不及时，变成重症中暑。

二、降温海绵是散热醒脑神器

当比赛温度达到十几二十度，马拉松主办方往往会准备降温海绵。

沾满冰水的降温海绵可以达到以下重要作用：

● 水是散热性能特别好的东西，100克水蒸发可以带着54大卡热量，体表如果附着水份，可以达到有效散热的目的。

跑步本身就会使得空气从身边加速流动，在水份蒸发作用之下，更会让你感觉舒适凉爽，这是为什么夏季洗完澡出来吹电风扇会感觉特别凉爽的原因。

所以在二十度左右长距离奔跑中，如果你感觉热到不行，往身上浇点水是有效散热最快最有效的方式之一，这也是为什么马拉松比赛会采用喷淋的原因，目的就是帮助选手散热降温；

●通过增加散热，防止体内热量蓄积从而引发危险的核心体温升高。

运动时体内会大量产热，这时体表血管会扩张目的是增加散热，同时通过大量出汗的方式增加散热，体内产热与散热平衡是维持运动能力的重要机制之一；

如果散热不足就会引发热量在体内蓄积，甚至导致核心体温上升，而核心体温上升不仅使得运动能力断崖式下降，更容易诱发重症中暑；

●跑马拉松时体表温度上升是生理现象，所以你会感觉到很热，而将冰水洒在脸上，会让你立马有神清气爽的感觉；

这对于在几个小时奔跑过程中疲惫不堪的你，会有即时的醒脑作用，这就如同如果早晨你被闹钟闹醒，你睡眼惺忪，而用水洗脸后，你立马就不会再感到困是一个道理；

因为面部有丰富的感觉神经，所以在疲惫不堪时，用水擦拭面部对于调整状态，缓解疲劳也特别有用；

三、降温海绵的使用技巧

马拉松比赛提供的降温海绵一般用冰水浸泡过，所以会使用，会达到良好的散热醒脑目的，以下是正确的使用方法：

●身体裸露部位均可以使用降温海绵，包括头部、面部、颈部、手臂、腿部，用降温海绵擦拭来回即可；

如果穿得是运动背心，腋下也可以擦拭，但短袖短裤等服装覆盖部位一般不需要擦拭，不是说衣服打湿了不好，而是没必要；

●如果比赛时温度不高，可以轻微挤干里面的冰水；而如果比赛时温度很高，不用挤干，直接在体表擦拭会感觉更舒服，挤干后再擦拭皮肤就失去意义了；

●不要将海绵中的水挤在体表散热，也不要将海绵水直接挤在头部，那还不如直接往身上浇水；

而是用海绵在体表以及头部擦拭，这样有利于冰水在体表均匀分布，更好地散热，如果天实在是比较热，可以两块海绵一起使用，效率更高；

● 用降温海绵涂抹面部更有助提神醒脑，还能擦去面部由于汗液蒸发留下的盐分，用降温海绵擦拭面部后继续奔跑，你会明显感觉更轻松一些；

●如同逢补给站必进一个道理，在炎热气候条件下比赛，看到补给站有降温海绵就应当使用；

● 如果提供降温海绵的站点不多，或者每隔一个补给站才提供降温海绵，你可以手里一直拿着海绵，沿途不断擦拭皮肤；

在没有降温海绵提供的补给站，请志愿者用矿泉水将海绵充分打湿，继续使用，不要急于抛弃；

四、总结

面对即将开启的4月和5月的众多马拉松比赛，防暑降温是跑者要面临的重要一课。

（慧跑）