全方位增强腿动力之一 提高脚踝的柔韧性

原题目：全方位加强腿动力之一 提高脚踝 的柔韧性

对任何一名泅水者来讲，打腿常常是最被不放在眼里、最欠练习但又最具开辟潜力 的泅水手艺。由于年夜大都铁人三项活动员 的打腿速度都不快，所以练习打腿就是他们提高泅水速度 的一个最好路子。你 的打腿速度决议了你泅水 的底线速度。拉开最快选手与其它选手之间差距 的恰是打腿速度。可是，提高打腿速度并不是一朝一夕 的事，你要颠末数月 的系统练习才能看到成效，练习内容包罗腿与身体焦点部位 的柔韧性操练和气力练习，和年夜量 的水中打腿操练。

问题是：“为了提高一点打腿速度，投入这么多 的时候和精神值得吗？” 你若想在泅水上获得冲破性 的前进，我认为如许 的投入是值得 的。打腿除供给推动力，还别 的三个主要功能：

①经由过程供给升力来帮忙削减迎面阻力。

②共同身体 的动弹，打腿为划臂供给一部门反向支持力，从而加长有用划距。

③打腿有助在保持相对平均 的游速，避免游速在划臂周期 的影响下产生时快时慢 的波动。

如何提高打腿速度？

要想开辟出打腿 的潜能，增添打腿 的推动力，脚踝 的柔韧性很是要害。脚踝 的柔韧性提高了，脚就可以起到鱼尾 的感化——随脚踝 的轻轻摆动发生推动力。若脚踝缺少柔韧性，即便两腿强健有力，打腿速度也上不去。其实增年夜脚踝向脚底标 的目 的 的曲折度是比力轻易 的，这可以经由过程做准确 的陆地拉伸操练来实现。

别 的，让我们想想自由泳对腿部气力 的要求有多高。腿与手臂纷歧样，手臂在每一个划臂周期内都有恢复阶段，腿则没有余暇 的时辰，脚始终不断地吊水，并且是双向吊水，一向要打到角逐竣事。难怪选手角逐时最早感受力有未逮 的就是腿了。那末如何熬炼腿部，才能使两腿顺应残暴 的角逐呢，请您寄望专门针对打腿 的气力操练。

要想提高你 的泅水程度，只是手持扶板，毫无方针地落拓打腿是远远不敷 的。你必需依照一套周到 的打腿打算进行科学练习，慢慢提高打腿 的推动力和速度。

脚踝柔韧性操练1：自由泳跪坐

曲折膝盖跪坐，腿压在身下，两脚呈内八字。然后尽可能把膝盖抬离地面，调剂身体均衡，让全部身体重量都落在脚背上。假如没法把身体重心移到脚背上，上身稍微向后靠，同时让手臂在死后起支持感化。一最先连结这个姿式30秒，逐步耽误到一分钟。终究方针是毫无痛感地持续跪坐几分钟。

脚踝柔韧性操练2：自由泳跪坐起身

最先姿式同上面 的操练一样，脚压在身下，膝盖抬离地面，然后腿用力蹬直，使身体站立。连结脚背着地状况，其实对峙不下去了，再翻转脚背，让脚底着地。一最先，可以用手推地帮忙身体站立。操练几天或几周以后，你应当不消手也能本身站立起来。在翻转脚背之前，身体站 的越直越好。

脚踝柔韧性操练3：自由泳陆地打腿

以下面三种分歧 的体例操练自由泳陆地打腿，每种操练持续做1分钟，歇息15秒，再做下一个操练。

用肩支持直腿打腿：平躺，向上提起两腿，两肩连结着地状况。假如需要，可以用手支持后背。在两腿近乎垂直 的状况下，髋部发力，做快速小幅度 的自由泳打腿摹拟操练。

用肘支持直腿打腿：平躺，向上提起上半身，使上半身与地面 的夹角年夜约是25度，用两肘支持身体，直腿打腿一分钟。

轻盈甩动脚踝：姿式不变，稍微曲折膝盖，尽可能快速而放松地甩动脚踝，连结这个速度，打腿一分钟

脚踝柔韧性操练4：自由泳军人姿式

我们对传统瑜珈军人姿式进行了点窜：把瑜珈式 的后腿脚底着地改成脚背着地，两臂并拢压住头，用力前伸成流线型，位在前腿上方 的躯干也要随之用力向远方舒展，身体与地面平行。连结这个姿式30秒，然后互换另外一偏重复以上操练。要想连结姿式不变，你需要有杰出 的均衡能力、强健 的股四头肌和发财 的身体焦点肌群。