全方位增强腿动力之二- 水中打腿训练计划

原题目：全方位加强腿动力之二： 水中打腿练习打算

此刻还没有提高打腿成就 的捷径。就像自行车项目标骑速与骑车总里程成正比一样，打腿速度凡是也与打腿总里程成正比。不外，假如你肯下苦功，不厌其烦地做脚踝柔韧性操练，腿部气力练习和体能练习，颠末这些主要练习以后，你 的打腿速度将稳步提高，泅水 的底线速度也将随之提高。

并不是所有游得快 的选手都有超强 的打腿能力，但他们年夜大都人打腿都很超卓。那些游速较快 的选手，若不采取六次打腿手艺，一般划臂频率都很高，为了在较长距离内保持如许高 的划频，他们 的身体都很是强健。

假定有两种提速法子：一种是经由过程提高身体本质来连结高划频，另外一种是提高打腿速度，那些选择后者 的选手获得成功 的几率更高一些。由于年夜大都铁三活动员 的打腿速度都比力慢，在这方面 的晋升空间要年夜多了。

在进行一些提高脚踝柔韧性 的练习外，在这一期我大师介绍三套水中打腿练习打算。假定你采取六次打腿手艺 的话，那末你 的打腿频率就比画臂频率快六倍。是以每周最少抽出一次练习课，专门做打腿操练，对提高你 的泅水程度是很有帮忙 的。

提示一句：泅水时多用腿其实不意味着腿力必然透支，影响后面 的骑车或长跑。事实上，三个铁人项目对腿部气力 的要求都很高，但三个项目对腿部活动体例和练习方式 的要求不同极年夜。针对泅水项目进行腿部气力练习，可以提高你 的游速，进而提高你铁三 的总成就。

400米 热身游

4×200米 打腿，4:00包干

4×200米 打腿，3:30包干

200米 放松游

5×1:00 带呼吸管扶池壁俯卧打腿

200米 放松游

5×1:00 垂直打腿

200米 放松游

400米 热身游

800米 穿脚蹼打腿

800米 不穿脚蹼打腿

200米 放松游

5×1:00 带呼吸管扶池壁打腿

200米 放松游

20-30次 实心球垂直打腿操练。反复3次，中心有间歇。

200米 放松游

热身游

3×800米 打腿

200米 放松游

10×50米 打腿。穿脚蹼，用扶板，带呼吸管，死后还要拴着一个增阻用 的小

型减速伞，20秒间歇。

200米 放松游

20×25米 打腿，30秒包干

300米 放松游