运动训练指南-马拉松赛季中维持健康及表现的4个小建议

原题目：活动练习指南：马拉松赛季中保持健康和表示 的4个小建议

赛季前，活动员积极 的进行练习，但赛季最先呢？很多活动员贫乏保持高级程度 的练习打算。赛季 的进程中，过量 的练习会带给活动表示负面 的影响。营养不足、角逐移动 的行程、压力和缺少睡眠等都使得活动员很难保持最高 的比赛程度。但有一点意识和额外 的支出可让您 的表示走 的更长，在比赛中取得优势。

延续练习来保持肌力

这多是赛季打算中最常被疏忽 的一环。很多活动员在赛季中没有继续他们 的肌力练习，常常是由于时候限制或是担忧痠痛或疲惫。就像糊口中 的工作一样，若它对您很主要，您将会找出时候来完成它。3个月不从事阻力练习，它将致使您损失季前练习中所取得到 的肌力。不只肌力和关节不变度 的削减，受伤 的风险也会较高。

那末痠痛呢？“量”会致使延迟性肌肉酸痛。

进行多组高反覆将让您痠痛。NSCA 建议一周最少进行二次 的“２～３组 x １～５次”以保持活动程度。请留意赛季最先所利用 的重量，而且在全部赛季中都尽可能保持该重量。

准确 的补给燃料

赛季中 的营养弥补多是坚苦 的，但没必要过分在复杂。

水分、充份善用歇息日和延续吃。在赛季中，让身体保足水分是要害，年夜量 的水。按照情况 的温度，在季中所摄取 的液体应当更年夜。假如水份补给足够，尿液应当是淡黄色 的。假如较暗，代表未摄取足够 的液体。活动饮料其实不像您想像中 的那末健康，它们凡是含有糖份。除非流 的满头年夜汗，不然活动饮料不该该是水分补给 的来历。喝水！而由于活动 的需求，所以热量 的摄取也是要害，请吃更多 的食品。测验考试每二小时吃点工具，不竭地进食来保持血糖 的程度。

早饭。为了让身体 的功能最好化，必需供给好 的食品让供给身体，试着以健康 的卵白质和碳水化合物来开启新 的一天，以建构肌肉和晋升能量发生。

睡 的更多

没有恰当 的歇息，将会看到活动员 的能量、决议计划和睪丸酮出产降落。一般建议是每晚睡６～８个小时，而对活动员来讲，８～１０小时会更加有益。我告知活动员 的一个提醒，早点歇息，分心可能会致使您在床上翻来翻去。在睡觉最少前15分钟，试着把手机放下、把灯调暗。

减轻压力

解脱分心。您真得经心全力专注在走向成功 的赛季吗？不要受社交糊口影响，若真得想要到达方针，人们会领会您 的。不关键怕追求协助。学业、活动和社会糊口 的压力势不成挡，教员、锻练、家庭和伴侣会给在撑持，而不是看着你挣扎。说出来。

为了要成功，必需将以上 的4点养成习惯。练习、吃 的健康、歇息和放松是天天 的平常工作，必需一遍又一遍 的进修和实践。每一个人城市有糟 的一天，您可能没法子具有一个练习时候或是没有时候烹调，但延续 的尽力会让你走 的更长。