马拉松零基础训练秘籍 四个知识让你告别跑步菜鸟

原题目：马拉松零根本练习秘笈 四个常识让你离别跑步菜鸟

马拉松是一项挑战自我 的极限活动，相对其它极限活动而言其平安指数极高而广受活动快乐喜爱者们 的青睐。今天小编就给大师科普一下若何开启零根本马拉松练习。

科学跑步，庇护身体

不管是甚么类型 的活动，在最先之前必然要做好热身活动，特别是在赛马拉松之前。

规范 的热身活动有以下四步：

1、动弹关节

准确 的热身活动应始在勾当关节，可以从脚指关节最先一向向上，也能够从手指最先一向向下勾当。动弹关节能发生滑液对全身关节起到润滑感化，从而使关节在以后 的正式活动中勾当自若。

动弹关节别离按顺时针和逆时针标 的目 的渐渐地动弹关节，直相当节勾当自若。按以下挨次动弹各关节：指关节、腕关节、肘关节、肩关节、颈部关节、腰关节、臀部关节、腿关节、膝关节、踝关节、脚指关节。

2、有氧勾当

动弹关节以后，进行最少5分钟 的有氧勾当，如慢跑、跳绳或其它勾当来提高焦点体温，让血液活动起来。加速肌肉里血液活动能提高肌肉表示，晋升矫捷性，下降受伤概率。

3、静态拉伸

动态拉伸很轻易造成拉伸过度，对肌肉造成毁伤，是以在进步履态拉伸前起首要做静态拉伸，以下降受伤概率。做完关节动弹和有氧勾当后，肌肉逐步热起来也更有弹性了，紧接着应进行一些较慢 的放松性静态拉伸。

我们在做某一部位 的拉伸时，会同时拉伸其它部位 的肌肉，这一现象被称为“肌肉 的彼此依存性”。是以，要拉伸某一特定肌肉时，起首要对拉伸该肌肉可能牵扯到 的协同肌肉进行拉伸，如许就可以提高拉伸 的效力和结果。好比拉伸腿部韧携同时需要拉伸小腿和臀部肌肉，但首要仍是拉伸韧带。如许先拉伸下背、臀部和小腿肌肉，再拉伸韧带结果会比力好。

建议从背部最先按以下挨次做静态拉伸：

背部体侧、颈部、前臂和腕部、肱三头肌胸部臀部腹股沟年夜腿、小腿胫骨腿筋脚背。

但是其实不是每一个人都有时候做到对各个部位 的拉伸，但最少必需拉伸那些活动中会年夜量用到 的肌肉。

4、动态拉伸

因为我们是在为一项动态勾当做热身，是以静态拉伸以后应做一些轻度 的动态拉伸来提高身体 的动态矫捷性，如抬腿、朝各标 的目 的甩胳膊等，直至能到达各标 的目 的 的最年夜活动幅度。但不要让肌肉活动至疲惫状况，要谨记一点：这只是热身，后面还正式活动。

热身 的最后一个部门就是做小强度 的正式活动，来提高身体调和性、均衡性和活络度，同时下降受伤概率。

按部就班，切勿急进

非论是42.195千米 的全马，仍是20.0975千米 的半马，对零根本 的练习者来讲都不是一天两天便可以练成 的，刚最先就打破常规强行跑个10千米，那根基是要“报废”了，需要履历0-10千米按部就班 的练习。

方 法

1、前三个月时候：走跑连系式练习，建议每周2-3次。每次走跑连系时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟便可以了。

2、第二周 的最后一次练习后，可以慢慢增添跑 的量，削减走 的量，测验考试跑三分钟走两分钟，整体跑步时候从20分钟慢慢增添到40分钟。跑步 的前三个月都可以如许去练习。

3、三个月到半年 的时候，从5千米到10千米。

4、第四个月最先可以测验考试持续跑步5千米，并慢慢加量到10千米。

5、对峙半年后，假如还能每周连结3-4次 的10千米练习，一年今后其实便可以去加入马拉松了。

调剂心态，砥砺前行

马拉松这项活动所包括 的其实不是“马拉松”这简简单单 的三个字，良多人都是自傲满满 的最先，中心由于练习不科学、心态不敷不变而不能不遗憾退出。假如你是马拉松新手，在练习中起首要把心态调剂好，乏味、疾苦乃至是失望……这些负面影响会陪伴你 的摆布，让你望而生畏，手足无措。不外你要做 的很简单—对峙自我，当真地、严厉地、虔敬地看待这件事。我们从良多马拉松跑者身上都可以看出，他们后来具有了健康 的体格、向上 的魂灵、极端 的自律、壮大 的自傲、欢愉 的平生。

最后还几个留意事项要说一下

姿式：良多人跑步时上身过度前倾，上身前倾会致使双脚欠好迈开，膝盖轻易受损。

跑鞋：初跑者不建议采办专业活动员穿 的跑鞋，由于鞋底特殊薄特殊硬，轻易伤到膝盖。

时候：一天当中最好 的跑步时候是下战书4点到6点，饭后建议两小时后再跑。

饮食：切忌空肚跑步，跑完吃一些碳水化合物，好比面条、米饭等，少许弥补一些牛肉或鸡肉。

好了，到此我已把终生绝学教授给你了，赶快操练起来吧