高效提升跑步能力的不二首选

原题目：高效晋升跑步能力 的不贰首选

良多跑友都但愿在角逐中能跑出更好 的成就，但假如没有足够 的气力和经久性，在艰辛 的马拉松角逐中不但很难对峙下来，严重还会遭到伤病 的困扰，更别期望跑出好成就。

所以想要提高本身 的活动成就，只靠在田径场刷圈是不可 的，你还需要进行恰当 的气力练习。

气力练习对马拉松活动 的主要性

气力是一切活动 的根本，任何活动都不克不及缺掉气力练习。

有良多人认为气力练习对马拉松项目来讲是无用 的，认为只要进行年夜量 的有氧、夹杂氧和抗乳酸练习便可以提高活动成就，其实这真是年夜错特错了。

有文献注解，假如施加恰当 的量和强度，可以操纵气力练习来提高耐力活动表示。气力练习 的抱负情势在晋升耐力能力 的同时把肌肉肥年夜效应最小化、避免没必要要 的体重增添和随后 的细胞转变。

所以在马拉松活动中想要在获得好 的成就，我们必需要正视气力练习。

业余跑者 的气力练习有哪些？

业余跑者 的气力练习首要分为上肢、下肢和焦点气力练习。

在气力练习中，我们要到达 的练习目标不是要练到多鼎力量，而是如何把气力练习连系到跑步傍边，提高跑步 的经济性才是中长跑项目标最首要目标之一。

上肢气力练习

对马拉松活动来讲，我们跑者 的上肢首要是在跑 的进程中共同下肢调和动作，使全身力 的传导加倍顺畅，跑步姿态加倍调和。

上肢 的气力操练可以经由过程做一些轻重量、屡次数 的动作，如手握2 瓶矿泉水进行快速摆臂操练、轻重量 的哑铃手臂屈伸、哑铃垂直上举、哑铃侧平举等动作来成长上肢气力，负荷可以选择为10 ～ 15RM，组数为3 组，每组练习次数为10 ～ 15 次。

焦点气力练习

此刻 的锻练一向频频向活动员灌注贯注焦点气力 的主要性，而且一向对峙这方面 的练习。由于焦点真 的很主要，焦点气力是泉源活水。

焦点区在良多活动中首要都是被动用力，饰演不变躯干、协助全部动力链之能量传导 的脚色，在活动中深层 的焦点肌群会做等长缩短(肌肉长度不变)，来不变躯干、避免脊椎过量 的勾当并削减危险。

并且，增强焦点气力练习，不但可以提高你 的跑步效力，避免无谓 的气力消耗，还能让躯干始终连结不变而有力 的跑动状况。

有用 的焦点肌群练习其实不需要年夜量时候或装备—只需要几个要害 的动作，而且准确地、持久地操练就好了。

给大师保举下面5个动作，每一个动作做3 ～ 4 组，每组15 ～ 20 次，首要操练焦点区肌肉耐力。

01 俯卧两端起

动作：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起分开地面，拉伸你 的腹肌。缩短你 的竖直肌、略微搁浅一下，再渐渐呼气放松，回到原始位置。反复10到12次。

留意：这个动作不克不及操纵爆发力来做，而要渐渐地让腹部肌肉发力带脱手臂和腿上抬；另外也要留意头部不要用力向后仰，而是追随上半身同时一路抬起。

02 仰卧臀起

动作：仰卧，膝盖呈90度曲折，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你 的身体从肩部到膝盖呈一条直线。连结5到10秒。然后放下。反复10到12次。

留意：在动作 的最高点处缩短臀年夜肌，同时不要让脊柱下垂。

03 坐姿转体扭腰

动作：膝盖曲折，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

腹部收缩拉动你 的身体、扭动躯干，双臂伸直跟着腰腹 的动弹改变标 的目 的。然后往一边改变，回来到中心部位搁浅一秒，然后再往另外一边改变身体。双方各做10到12次。

留意：这是一个完全动作、反复瓜代完成方针数量

04 平板支持抬腿

动作：俯卧，靠双臂 的前部支持身体，肘部放在肩手下面；两膝、两足都并拢。抬起你 的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。连结10秒。

向上抬起右腿几英寸，身体 的其他部门连结不动。放下右腿，用左腿反复。

留意：收腹，不要让臀手下垂。

05 侧向平板支持

动作：侧身、身体连结笔挺拉直你 的腹肌，用你 的手肘小臂支持地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另外一只手臂叉腰位在侧腹部，连结不变。

最先侧边卷缩你 的腹斜肌，将近触到地面 的时辰稍稍搁浅，然后返回肇端位置。双方各做10到12次，换一边，反复。

留意：连结臂部 的位置，不要让它下垂。

下肢气力

业余跑友在接触跑步后，会逐步把更多 的时候专注在跑步上，从而疏忽下肢气力练习，在马拉松角逐中，活动员首要是靠下肢 的气力来完成角逐，腿部肌肉气力耐力 的黑白是影盗贼拉松成就 的主要身分之一。

所以不管是跑步新手，仍是跑步高手都要强化下肢气力练习。以成长气力耐力为主，单腿气力练习可以提高跑步进程中位在支持向和摆动向时单腿支持不变性。

下面为大师保举5个下肢练习动作，练习负荷为10 ～ 15RM，组数为3 ～ 4 组，每组练习次数为10 ～ 15 次。

01 无负重深蹲

在最先其他变式之前，应当先学会最根本 的动作，为了充实地从其他变式中取得最年夜限度地益处，同时避免活动毁伤。

步调：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，连结后背挺直，身体降落时，膝盖不跨越脚尖 的垂直高度，与此同时将双手打直往前，保持在胸部 的高度。往下时尽全力，留意连结挺胸，后背挺直，逐步查抄本身 的膝盖不跨越脚尖。

02 单腿深蹲

对良多人来讲，单腿深蹲都很有难度，固然益处也是良多 的，可以或许帮忙你调剂本身 的不服衡感。

步调：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，渐渐将身体 的重量转移至右脚，直至左脚完全分开地面。

或你也能够只是纯真 的抬起左脚，或微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手连结叉腰。留意两腿 的每组数目一致。

03 跳跃式深蹲

这项增强版 的变式对你 的要求稍高，请你在完全谙练根本 的深蹲后再斟酌这个动作，同时确保你膝盖 的健康状态。

步调：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时操纵腿 的气力跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。

跳跃至空中时，尽可能让双腿连结朴重。接触地面时膝盖曲折，接收来自在地面 的感化力，然后继续动作。

04 杠铃深蹲

研究注解，负重 的深蹲偏重在膝盖和脚踝 的肌肉熬炼，同时还能熬炼你 的焦点肌肉群 的节制力。

步调：双手托举杠铃靠在后背，站立姿式连结一般深蹲 的模样，连结后背挺直，颈部不要曲折。

深蹲 的进程中，用你 的后背，肩部和手去支持杠铃，而不是操纵你 的脖子。连结脚掌 的全着地，后背全部进程挺直。

05 箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以经由过程将后脚放在平台上来增添动作 的难度。

步调：双手握持杠铃靠在背部，两脚前后分隔，一只在前一只在后。连结后背 的挺直，身体降落时两腿同时曲折，直到后脚膝盖几近触碰地面，尽可能做到两脚膝盖别离呈90°。

前脚 的膝盖不要跨越脚尖 的垂直高度。两脚完成每组活动后瓜代进行。

在日常平凡练习中多进行肌肉耐力操练，角逐前几周应进行下肢不变性、下肢爆发力和改正性练习，练习负荷8~10RM，练习组数为4组，每组练习次数为8~10 次。

首要提高肌肉快速缩短能力，全身和下肢爆发力，为角逐后期加快冲刺做好布局上 的保障。

所以，业余跑友想要提高本身 的马拉松活动成就，应在练习时周全连系上肢气力、焦点气力和下肢气力练习，以动力链 的情势成长整体气力，加强下肢 的不变性。