图解20个跑后拉伸动作，每个跑者都应收藏

原题目：图解20个跑后拉伸动作，每一个跑者都应保藏

拉伸是“冷却 (cool down)”与“再舒展” 的合称，今天为大师保举 的是活动后针对各个部位 的静态舒展活动，不但对跑者合用，对其他从事各类活动 的伴侣也一样合用。

双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手超出身体，手肘微弯。并以右手固定在左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感受到肩膀 的肌肉紧绷。换边再反复不异动作。

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁停止肘并将肩部向前推出。

站立在一能支持体重 的支持物前，以双手抓握并将身体往后倾，愚昧膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

站立在不变 的竖立支持物旁。将一手置在支持物后，连结上臂与肩膀在统一平面。将身体渐渐向前推出，直到胸部肌肉有舒展 的感受。

身体竖立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另外一脚同时再将对侧 的手臂高举过甚以保持均衡。换边再反复这动作。

双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另外一腿，被跨过 的腿连结伸直平贴地面。一手撑地使身体不变，另外一手围绕膝盖外侧，然后渐渐加压直到髂胫束有被舒展 的感受。

站立并背对板凳或不变 的支持物，单脚屈膝并置在支持物上，连结身体竖立和昂首；渐渐弯屈支持脚 的膝关节，身体下放直到对侧年夜腿感应被舒展；支持脚小腿用力将身体推起，答复到肇端姿式。反复舒展另外一腿。

平躺在地面，并伸直双腿。轮番将一脚抬起，并连结膝关节伸直固定，然后将脚指头朝向身体标 的目 的拉。假设柔嫩度很好，可将年夜腿拉近身体，增添舒展强度。

平躺在地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并渐渐拉向胸口，直到肌肉有被舒展 的感受。连结后脑勺与地面接触。放松然后答复肇端位置，换边进行。

连结身体竖立，双手置在髋部。弯屈左膝，让膝盖 的位置在脚 的正上方，右腿连结伸直与脚掌贴地。将身体渐渐移向左边。放松然后答复肇端位置，换边进行。

采坐姿，屈膝将两脚掌相对并接近身体，双手握紧脚掌确保其牢牢相对。将双膝迟缓 的向地板接近，当达到极限时，保持姿式几秒钟，然后答复至肇端位置。

采站姿在墙前约一年夜步 的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿式，并保持左膝盖在脚 的正上方，勿歪向一边。感受右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿 的舒展。

左腿屈膝置在桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被舒展 的感受。保持此姿式几秒，放松，然后换边进行。

站立在墙前，左脚在右脚之前，左脚根平贴在地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟分开地面时，丈量左脚足尖到墙壁 的距离。换边进行不异丈量。

背对桌子站立。将左脚背置在桌面，连结两侧年夜腿平行。微微 的将髋部向后倾斜，感触感染左年夜腿前侧 的股四头肌被拉扯。保持此姿式几秒，放松，然后换边进行。

以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部 的位置让身体前倾，连结背部竖立，左腿伸直，连结双脚平贴，双手置在身体两侧；双臂张开90度，然后扭转身体，头部也随着转。在动作 的结尾搁浅几秒，然后答复肇端位置。完成所需 的组数后，换边进行。

双脚站立与肩同宽，双手置在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，连结身体竖立，眼睛直视前方；手臂高举过甚，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举 的同时，将髋部向后旋。在动作 的结尾搁浅几秒，然后答复肇端位置。完成所需 的组数后，换边进行。

身体左边躺，头部以枕头支持，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，迟缓 的将左前臂向地板标 的目 的扭转。方针是要让左前臂可以平贴在地。在动作结尾保持20-30秒，然后回到肇端姿式，换边进行。

将膝盖弯屈，冰敷袋置在受伤 的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将年夜腿与小腿环绕纠缠起来固定冰敷袋。冰敷时候约为20分钟。在受伤早期 的48-72小时，根据受伤 的严重水平，可以每1-2小时冰敷两次。

将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐步增添踩上去 的力道，藉此促进推拿 的结果。

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