如何全面拉伸腿部肌肉 缓解跑步后下肢肌肉僵硬

跑步后下肢肌肉为什么变得僵硬？

跑步时下肢的肌肉收缩运动比较频繁，肌肉本身也受到了一定的张力牵拉。这就导致了小腿运动时需要较多的血液供应，肌体通过肌肉内的小动脉扩张而增加供血。运动后肌肉组织的充血，无法马上消散，肌肉就会比较肿胀。另一方面，肌肉受到运动牵拉刺激时，肌肉本身也会产生一定的疲劳，筋膜也会产生一定的劳损，也会加重肿胀。还有，运动后神经肌肉交界处比较亢奋，运动后肌肉仍然处于比较活跃的状态，使肌肉张力增高，人体就会自觉肌肉变硬。

跑步后小腿越来越粗的原因是什么？

小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃；另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。

也不能不锻炼腓肠肌，因为如果完全不锻炼腓肠肌，腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。

如何全面拉伸腿部肌肉，缓解僵硬、塑造腿型？

1、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

2、梨状肌伸展

面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。

3、拉伸股四头肌

背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部，盆骨前倾。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿（此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡），慢慢的让你的脚靠近尾骨，避免弓背。坚持15至20秒之后，回到开始的站立姿势，另一条腿重复这一伸展动作。

4、坐姿拉伸

正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。

5、腘绳肌伸展

一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方。拉伸时间保持20~40秒，然后另一侧腿重复同样的练习，每侧腿分别练习3组。

（funrun）