亚博：跑步机减肥效果不佳？那是你根本不会玩

美国运动网站Popsugar就邀请了一众专家来研究如何提高跑步机的健身效率,最终找出了这四大技巧.

技巧一：跑步前喝一杯咖啡

跑前喝咖啡,其实是很多跑者用来提高路跑表现力的一种做法.而在关于跑步燃脂方面,这也是一种可以被借鉴的方式.

咖啡因 能提高血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并且能节省肝糖使用,有助于延续耐力,增进运动表现力.

换句话说,上跑步机前喝一杯咖啡,可以刺激脂肪代谢,延长运动时间,并且让肌肉纤维更兴奋,从而降低疲劳的感觉.而根据跟踪研究,在跑前喝一杯咖啡,在跑步机上的燃脂效率要增加5%～10%.

不过前提是,跑者要先确认本身有没有心率不齐、心血管或者胃肠道的一些疾病.否则,喝完咖啡站上跑步机,可能会出现不好的情况.

技巧二：先重训再跑步

从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以 葡萄糖 作为主要的能量来源,然后在进行跑步训练,则会转换成 脂肪 来作为继续消耗能量的来源.

正因如此,如果想在跑步机上消耗更多的脂肪,其实应该是先进行一定量的重量训练,然后开始跑步.而如果你是在跑完步之后再去做重量训练,那么,有可能出现能量供给不足的情况.

不过,不能忽视的是,在进行跑步这样的有氧运动时,身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,以这样的方式来填充脂肪转化成能量前的空窗期.

技巧三：增加速度与强度

很多在跑步机上训练的人,会选择从低强度开始,慢跑40分钟或者更长时间.然而,这样的燃脂效果其实并不理想.

相比于 轻松、不喘不累地跑10分钟 和 疲惫、又喘又累地跑10分钟 ,显然后者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗.

那么,如何在跑步机上增加难度,其实相信大多数跑者也都能想到,那就 增加速度 或者 提高坡度 这样的方式.

当然,在这种情况下, 运动时间 就不一定非要达到40分钟或者更长,而是要根据自己的身体情况,进行合理减少.因为在更短的时间里,跑步机已经可以帮你消耗掉更多的脂肪.

技巧四：加入间歇冲刺

间歇训练主要以 快慢快慢 和 动停动停 的模式进行.运动时间短、强度很高,这是间歇冲刺的特点,所以一般的初跑者并不容易承受,不过间歇冲刺的效果可以延续很长一段时间,是突破撞墙期的绝佳方式.

高强度间歇训练之所以被视为燃脂利器,就是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,也就是所谓的运动后热量燃烧效应（After-burn effect）.

意思就是,运动结束后,身体会持续消耗能量来修复或者填补因为运动所受到的 伤害 ,从而燃烧更多的卡路里.

在跑步机上,可以尝试 2-2-2 跑步方式,走路2分钟+中速跑2分钟+2分钟冲刺跑,以此反复.

当然,这也是循序渐进的过程,如果体能尚未达到这样的水平,建议不要轻易尝试.