亚博：大众跑者经过最科学的训练 全马进3可能性有多大

大众跑者在通过跑步获得健康的同时，在自我实现，以及体育对于更高更快更强的价值需求驱动下，大众跑者自然而然也希望自己跑得越来越快；

这其中的典型表现就是大众跑者期盼在马拉松比赛中不断PB，而全马破3小时作为一个要求极高的目标，是很多跑者心中的梦寐以求的桂冠。

今天我们就来详细讨论一下，假定在最理想的情况下，大众跑者经过最合理科学的训练，究竟有多大可能性全马能进3小时呢？

一、全马进3小时究竟是一个多么高的目标

首先，我们看一下全马3小时这个目标有多高？对于大多数跑者是难以企及还是有可能够得着。

以下是我国现行的专业运动员等级标准，男子全马进3小时意味着你将是国家二级运动员，但距离一级运动员尚有不小差距，当然全国范围内能够达到一级运动员水准的专业选手和大众选手也不过几百位。

女子全马进3小时，这个成绩对于女性来说，简直就是“逆天”，你将妥妥地获得一级运动员资格。

根据目前有据可查的资料（来自中国马拉松平台官微2018年2月2日推文《“我要上奥运”万人名单公示》，截止到2018年年初，我国男子大众选手中，全马破3小时的人数大约为将近800名，女子大众选手中，全马破3小时的人数大约仅仅10人左右。

考虑到经过2018一整年，我国大众跑者的整体进步，必然破3选手越来越多，以30%增长计算，预计我国男子选手中破3人数目前大约有1000-1200名左右，女子破3人数估计不会超过30名。

2018年上海马拉松赛破3选手达到700多位，这一方面标志着我国大众精英跑者整体水平的快速提升，一方面也提示大众精英选手中几乎60-70%的人都报名了上马，上马影响力可见一斑。从表中可以看到，女子选手破3增长迅速。

2018上海国际马拉松赛中国籍选手前20名成绩

对照跑圈闻名的波士顿马拉松赛的参赛达标成绩（BQ，boston qualifying），3小时以内的全马成绩也足以让你达到18-34岁年龄段3：05：00的达标标准，更不要说其他年龄段了。

因此，相比几千万跑步爱好者，几百万的跑马人口，能够实现全马破3的人数的确是凤毛麟角，男性也就是1000多位，女性人数更是扳手指头就能数得过来。绝对的精英中的精英！

二、你首先想到能破3的大众选手一定是天赋异禀

既然破3看起来是如此之难以企及的目标，广大跑者一定首先想到的是，没有接受数年系统专业训练的大众跑者，能达到这一目标的一定是天赋异禀，产生这一想法当然是非常正常的。

即使是运动员，也要经过合理选材，再加上后天系统训练，才有可能成为一名高水平运动员。这里的选材其实也即是选拔出可能有天赋的孩子，在经过后天雕琢，才可能成器。

如果一名孩子是天生的耐力好手，教练却让他从事爆发力项目比如铅球、标枪、铁饼等训练，恐怕练死也不会成为世界冠军。

所以说，天赋在能否破3中发挥了一定作用。问题是大众跑者压根就不知道自己是不是天赋异禀往往是在跑步过程中，才逐渐意识到自己在耐力方面可能有一定先天优势，也即经过？

训练，有些跑者提高更快，有些则提高较慢，那些提高更快的我们认为他可能是有天赋。其实每个人在某一方面都有天赋，人们需要做的是不断试错，挖掘自己身上可能存在的天赋。

当然，天赋只是决定是否能破3的因素之一，因为即使有天赋，如果不去利用和训练天赋，也是没有意义的，天赋我们是无法改变的，而后天的努力则显得更为重要。

三、大众跑者经过最科学合理的训练，能破3吗？

当然，本文还是要试图回答大众跑者最关心的问题。假如大众跑者经过了最科学、最合理、最为个性化的训练，有多大可能性实现破3呢？

这需要从以下几方面来看：

1、较低的脂肪含量和一定的肌肉含量

能够全马破3小时的跑者，无论身高，基本上体型也是大差不差的，最典型特征就是精瘦而有力。

瘦说明其体脂含量较低，身体负担小，而有力则说明其瘦归瘦，但有肌肉。很多人会想当然认为精英跑者就是瘦，其实这是一种误解，精英跑者肌肉含量并不低，只不过其肌肉经常长期耐力训练，呈现出来纤细而修长的特征，并不会表现为健美运动员那样显著的肌肉体积。

如果你的体脂含量还不够低（男性要达到8-12%的水平），那么你还需要想办法让自己更瘦一些。对于男性而言，体脂率在12-18%之间，其实已经是正常体型了，并不胖，但如果你希望自己破3，你就不能仅仅满足于不胖，而是要让自己更瘦。

同时你还需要配合一定的肌肉力量训练，一方面有利于保持自己一定的肌肉围度，另一方面也可以通过力量训练提升自己的跑步经济性，让自己跑起来更有力也更省力。

2、月跑量需要达到250-300公里甚至更多

对于想要破3的选手来说，显然训练是第一位的，因为只有通过训练才能充分提升你的耐力。

衡量训练水平，最简单直接的指标就是月跑量。月跑量不是万能的，但没有月跑量却是万万不能的。

破3水平的跑者，一般月跑量要达到250-300公里左右，这样才能支撑其你的目标，要实现这样的月跑量，不说天天训练，每周训练至少要安排4-5天甚至更多天进行训练，有条件的话，一天两练也是可以的。

3、堆跑量是必须的，但也要有更丰富全面的训练

上一条我们提到了跑量对于破3的重要性，堆跑量是必须的，但不等于每次训练都是按照固定配速去跑LSD（长距离拉练），这样的训练低效还容易因为节奏单一而导致受伤。

你不仅要积累跑量，也要学会聪明地积累跑量。怎样叫聪明呢？就是把不同配速、不同跑量的训练组合起来，轻松跑、马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑都要合理结合比赛周期进行组合安排，这样才能全面训练你的能量系统。

如果你能够按照以下配速进行训练，那么你的能还是相当可以，具备破3潜力，但如果你显然无法实现下表的配速，你还是先扎扎实实减肥和打好基础吧。

4、以训练为中心的生活，自律简单而枯燥

如果你真的想要破3，你需要把大量业余时间用于训练，而不可能是有空就多练练，没空就连着几天不练，训练成为你除了工作以外，特别重要，每天都要完成的事。

这样的生活自律、简单而又枯燥，所谓自律显然是极度重要的，没有严格自律精神，你是不可能将繁重的训练坚持到底的。

所谓简单就是你的生活越简单越好，不喝酒、不抽烟、聚会少参加、保证充足睡眠、按时作息、做好跑后恢复、膳食简单而富有营养；所谓枯燥就是除了工作几乎就是训练，训练是你每天要成为最为重要，优先级最高的事情。

这样自律、简单、枯燥的生活你受得了吗？也许你会觉得乏味而失去生活的乐趣，而破3的选手却乐在其中。

四、很多时候我们高估了天赋而低估了训练

我们膜拜那些破3的大神，他们会认为他们天赋异禀，但很多时候我们高估了天赋的作用，而低估了他们背后默默的训练。

事实上，人是天生的耐力动物，每个人事实上耐力潜力都是巨大的，就看你能挖掘多少。

我们相信，在体型合理、跑姿合理、训练合理的情况下，人们可以大幅度提升自己的耐力，每100名跑者中能有3%-5%的人是可以破3的。

五、总结

其实，对于大众跑者来说，就是不断尝试触及天花板的过程，这个天花板也就是你的个人极限，有些人天花板高一些，这就意味着发展的潜力大一些，有些人天花板低一些，那么也就不要纠结自己为什么不能破3了，因为你已经尽力了。

但无论如何，我们都不应该过于强调天赋，而更要把重点放在科学合理的训练上。永远只有训练才能扎扎实实地塑造你，改变你。

（慧跑）