原题目：有氧活动前后的拉伸留意事项和具体动作图解
跑前我们保举动态拉伸,以此来激活肌肉,提高体温、血流量和关节矫捷性,让你跑步更有用率,避免受伤.
前后& ;摆布摆腿(站立不动)
前后摆腿相对用在牵拉腘绳肌,避免半途年夜腿后侧抽筋和拉伸；摆布摆腿相对用在勾当髋关节和牵拉表里侧肌群,如髂胫束等.
高抬腿
以跑的姿式最先,然后提踵(踮起脚尖). 以第一步为姿式,抬起一条腿,集中留意力使胳膊和腿往相反标的目的摆动. 成长到第二步,两腿瓜代,着地腿前脚掌着地 行走踢臀
此动感化在拉伸股四头肌(年夜腿前侧肌群,提高勾当度)
跑后可做一些静态拉伸,让肌肉关节连结健康.以下是几个首要的静态拉伸动作,每一个动作保持在15 -20s 摆布, 可以反复组数拉伸时需要共同平均的呼吸所有动作在户外跑完便可完成,有的动作可能需要扶墙等连结身体不变.
年夜腿前侧拉伸
连结身体不变(可扶墙)
膝盖不要阔别身体
用力将膝盖往下往后压
年夜腿后侧拉伸
勾脚尖
身体往下压
小腿腓肠肌拉伸
后腿膝盖绷直
脚尖冲正前方
后腿脚后跟不分开地面
小腿比目鱼肌拉伸
后腿膝盖微屈
脚尖冲正前方
后腿脚后跟不分开地面
长时候的有氧活动(如慢跑)今后,身体的负荷比力年夜,而适度的拉伸活动,不单可以或许减轻活动带来的侵害,恢复身体,还可以或许巩固活动功效,塑造完善肌肉.其实非论春秋巨细,非论身体的柔韧性若何,每一个人都需要拉伸.
本文转自 轻氧
和抛却的疾苦比拟,身体上的怠倦算得上甚么
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