亚博：跑者万年不变的伤病话题——足底筋膜炎怎样破？

文章作者：陈亚平/谢頔

最近，我特别尊敬的跑友——香山跑团的团长贵哥，困扰他6个多月的足底伤痛，终于快好利索了；刚好陈主任也为跑友们准备了关于跖腱膜炎（也就是我们常说的足底筋膜炎）康复的一些基本知识的文字，今天一并和大家分享，期待贵哥的经历和陈主任的知识介绍让我们能对自己的双脚有一个清晰的了解，知道如何预防此病的发生，即便不幸中招，也知道基本的应对方法。

跖腱膜的位置及病因

跖腱膜起于跟骨内侧结节，止于趾骨基地处的纤维组织。将足底的软组织分成3部分：跖腱膜内侧束、中间束和外侧束。

跖腱膜炎是跟痛综合症最常见的病因。在运动人群中发病率也是很高的，一项研究表明：在美国士兵中跖腱膜的发病率高达12%。从事跳跃、长走运动的人易发生跖腱膜炎，跑步的人也易发生，特别是穿不合适的跑鞋或在不平坦的路面上跑步时更易患跖腱膜炎。

在美国，每一年至少200万人患跖腱膜炎，还有报道说每10个人里，就有1人要治疗跖腱膜炎。在我国尚没有确切发病率的报道，但是跖筋膜炎是足踝门诊、疼痛门诊、骨科和康复科门诊常见的疾病。

跖腱膜炎的病因还不是十分清晰，有炎症学说、骨赘学说、神经卡压学说、退行性病变学说和肌力不平衡学说等。近些年，学者们对退行性病变和肌力不平衡是跖腱膜炎发病主要原因这一观点比较认同。其中肌力不平衡包括足部内在肌的肌力减弱还有外在肌，主要是髋关节的外展外旋肌力减弱，使得足部外翻，出现跖腱膜疼痛。

跖腱膜炎的治疗方法

跖腱膜炎的治疗首选非手术治疗，一般非手术治疗10个月无效方采用手术治疗。康复治疗是跖腱膜炎治疗方法的一个重要组成部分：

l 冲击波、低能量激光治疗，效果不错；

l 康复手法，包括：跖腱膜牵伸、髋关节牵伸、膝关节牵伸、跟腱牵伸和肌力训练，也是临床上非常有效的治疗方法；

l 夜间支具和定制鞋垫也会经常采用，疗效也不错。

一旦患有跖腱膜炎，应该到专科医院或机构进行正规的评估和对症治疗。

如何避免中招跖腱膜炎呢？

1、对于一个跑者来说，充分的热身很重要，包括跖腱膜牵伸、跟腱牵伸、髋关节和膝关节牵伸；

2、平时加强训练髋关节外展外旋肌肉力量；

3、跑步时，根据不同的路面选择适合的鞋子，穿竞速鞋去跑越野肯定会有受伤风险的；

4、 不要经常选择特别不平的路面，进行跑步训练。

常用的牵伸和锻炼的方法有以下几种

跖腱膜牵伸（自行）

跖腱膜和跟腱牵伸1

跖腱膜和跟腱牵伸2

跖腱膜牵伸与按摩

髋关节牵伸1

髋关节牵伸2

髌骨牵伸

膝关节牵伸

贵哥的跖腱膜炎漫长的康复之路

贵哥是谁？

说完了常规的治疗，说说贵哥的“非常规治疗经历”，贵哥是谁呢？

贵哥本名邱长贵，目前是海淀环保局副局长，替大北京的空气操了不少心。贵哥酷爱跑步，马拉松最好成绩是2：47：13秒，是业余跑者中的高手，马拉松比赛几乎每次都能跑进3小时，除了陪贵嫂或陪跑其他跑友，帮助大家实现各自的最好成绩时，成绩会超过3小时。2008年成立香山跑团，每周六早晨4点，带领大家从北航北门至香山公园北门折返34公里训练，无论寒冬酷暑，雷打不动。

贵哥除了路跑厉害，越野跑的成绩也是相当不俗：2009年开始越野比赛，4月获首届TNF100公里第6名，7月获北京永定河116公里团体赛冠军，一共参加了10多场百公里比赛，成绩几乎均稳定在前10名之内。

贵哥是怎么受伤的呢？

贵哥受伤前的训练内容如下：一周跑5天，大运动量前后各休息一天。 基本上是，周一到周四，每天跑14-18公里不等，周六34公里，周五和周日休息；周一到周四，如果因为天气原因，会在跑步机上进行训练，通常跑16公里。月跑量在400公里左右，年跑量在5000公里上下。

贵哥自己总结分析的受伤原因，如下：

1、长期在跑步机上跑步，确实是已经爱上跑步机了。因为它能给自己带来竞技的速度。起步档位高，最低15档起步，有时还会更高。之后是匀加速提高，最高是18档结束。但跑步机的皮带轮还是有些硬，震脚；

2、准备冲击冲击9年前的马拉松最好成绩（2：47：13），再体会一下PB的快乐，训练起来有些亢奋，有点忘乎所以；

3、开始足底有轻微反应时，没有引起重视，拖了两周后疼痛加剧，中间还跑了一次34公里的长距离，之后就疼痛难忍，不得不得不重视了。

治疗过程：

受伤后，贵哥因为酷爱跑步，感觉到跑步是自己生命中最重要的内容，所以多方寻找治疗的方法：

l 专业手法按摩：北京体育大学某运动项目康复师

l 敷药治疗：北京著名骨科医院丰盛医院

l 足底按摩：罗一刀按摩店、柳元按摩店

l 同时结合自己的实际情况和身体反应

期间也因伤而中断两周跑步，只是每周六的香山跑并没有停止，但会根据当天疼痛的情况，从34公里减到10公里、15公里和半程的距离。这期间有专家建议用小针刀手术，多方咨询后，决定暂时保守治疗。

头三个月，贵哥说，自己那时急于恢复，有些操之过急，没有完完全全彻底停止过跑步，除了上面的治疗方法，他自己还购买了一些按摩的小东西，作为辅助治疗的方式。

大概三个月后，伤病仍不见好，于是又去了北京体育大学校医院。拍了片子，六十多岁的老大夫对照片子，结论与外面的医院专家不一致。老大夫说，外面医院专家不管是花多少钱挂的号，一律是静养治疗。老大夫的结论是运动伤，运动中恢复、恢复中运动，但要减量、降速。

在一段时间减量降速后，身体体重开始急速上涨，原来保持12年的120斤涨到了130斤，着急呀。

后来贵哥突然想起了自己的另一个特长，跳绳。贵哥酷爱跳绳，2006年海淀区里比赛，他还以1分钟270个的成绩获得冠军，现在每分钟跳230、240也是没问题的。

尽管医生及许多跑友都反对、但贵哥认为对他自己而言，经过2-3个月的摸索，他认为最有效的治疗方法就是跳绳。跳绳（注意：是双脚跳，尽量避免脚后跟着地）的同时，贵哥又添加了运动后冰敷、晚上热敷两项康复内容，收到奇效。

跳绳后，贵哥的训练计划是这样调整的：用跳绳替代跑步。每周跳3-4天，每次60-75分钟。贵哥的确超级厉害，60分钟可以跳9880-12350个；而且更厉害的是，他每次都有详细的记录，需要回顾训练是否科学时，自己随时都可以拿得出数据来。而且，跳绳后居然人也瘦下来了，基本回到了保持多年的体重120斤。

今天，折磨半年多贵哥的足底筋膜炎终于明显好转，基本算是彻底恢复了。所以，贵哥认为跳绳对自己治疗足底筋膜炎，效果是最好的。

贵哥说：“我的治疗恢复过程可能颠覆了一些医生的理论。” 所以，运动康复这件事情，一定得根据医生的建议，自己实际情况和身体反应，随时调整，不能不动，也不能操之过急。

我把贵哥的情况和亚平主任详细沟通后，亚平主任的回复是：治疗方法正确，是可以适量运动的，跑步和跳绳都是可以的。通常保守治疗10个月后，效果不好，就需要考虑手术治疗了。为了避免重复受伤，运动前的热身和平常的拉伸都需要重视。

贵哥受伤后的启示和对跑步的感悟：

l 长期坚持跑步，有伤也会很正常，就像感冒，身体在好的人也会患感冒的，伤了得及时治疗，别忽视，别大意；

l 受伤后，最大的启示是：不论什么情况，必须进行充分的热身，运动后放松也是很重要的。

l 最关键的是要有强度训练，对减重非常有帮助，体重控制好，受伤几率就会下降。

l 每个人的体质不同，爱好跑步的程度不同， 但都必须坚持科学训练，只有这样，运动生命才能长久。

l 有的人特能跑，跑很多也没伤；有的人则不同，量稍微大一点就有反应，所以说跑量一定是因人而异的。

l 跑者自己得琢磨，从跑步姿势、跑量、运动恢复到运动饮食等诸多方面都要注意，来不得半点马虎，才能有效避免受伤。

贵哥的热身和放松方式：

跑前充分热身、跑后全力放松

l 跑前热身：操场慢跑3圈，然后是压腿、小步跑、大步跨、高抬腿、蛙跳、3个30米、3个100米，然后才是正式开跑。

l 跑后放松：器械上压腿、引体向上等。

一般热身、放松各20分钟。

贵哥发明的哑铃跑，供大家参考：

曾经有一次腿受伤，暂时不能跑。于是，贵哥发明了哑铃原地跑，歪打正着，不仅保持了运动量，还提高了上肢强度及心肺功能。哑铃的重量因人而异，自己根据自身的情况选择即可。

具体方法：

l 每50秒哑铃原地摆臂25个8拍，也就是摆200下，然后歇10秒，摆臂和休息总时间为1分钟，保持摆臂次数，不够的话，少休息，反正是1分钟的内容，重复3次。

l 再来一次1分50秒的摆臂，休息10秒。这样重复三次，每6分钟1组，重复做。

这篇文章有些长，我自己在整理的过程中，也一直在思考：如果大家都能在第一时间重视自己身体的疼痛，就能少遭很多罪，也能大大的缩短伤愈的时间。

贵哥在受伤的头三个月积极治疗，尝试了很多方法，但效果并不明显，后来自己心态不急了，完全停止跑步，用跳绳代替，反而收到了意外的好效果，不但疼痛逐渐缓解，体重也迅速掉下来了，所以跑者自身对自己身体的了解加上对医生治疗建议的配合度，都是损伤康复过程中必不可少的因素，希望我们专栏的文字，能对您安全无伤的奔跑有些小小的帮助。

（芝华安方）