亚洲杯：铁人都想提高的最大摄氧量 间歇训练是如何起效

原题目：铁人都想提高 的最年夜摄氧量 间歇练习是若何起效

“练铁三到底要不要做间歇练习？”这个问题是很多铁友 的猜疑。特别是对方针赛事为70.3或年夜铁距离 的铁友，可能良多人都感觉这么长距离 的角逐，需要 的是耐力，而角逐自己 的性质也是匀速进行 的，且强度也不会太高。那末今天，就和大师分享一下：“作甚间歇练习”，“间歇练习有甚么用”，“打铁到底需不需要练间歇”。

间歇练习，指 的是在一系列较高强度 的练习中穿插歇息或放松活动 的练习体例，与之相对应 的是延续性练习。间歇练习 的汗青可以追溯到上世纪30年月，由瑞典锻练Gosta Holmer发现 的“法特莱克”跑；到了60年月，瑞典心理学家Per Astrand初次对间歇练习进行了系统性地科学研究，而且认为进行3分钟，强度在90-920% VO2max 的间歇练习可以很是有用地提高各项有氧活动能力 的心理指标。

▲ 包罗热身和清算勾当在内总时长25分钟 的间歇跑练习

有一个尝试对照了持续性练习和间歇练习。

在延续练习中，受试者以175watt 的功率不变骑行一个小时，最高心率为134bpm，摄氧量仅为最年夜摄氧量 的550%，而血乳酸值为1.3毫摩，仅略高在恬静状况；但当受试者以350watt 的功率输出骑行时，这个强度只能保持9分钟，最高心率达190bpm，摄氧量程度到达了最年夜摄氧量，而血乳酸高达16.5毫摩。

接下来以350watt 的功率别离进行30秒，1分钟，2分钟，3分钟 的间歇练习，距离 的恢复时候等在高强度间歇 的时候，受试者都可以完成1个小时 的间歇骑行。此中3分钟 的间歇，受试者一样到达了最年夜摄氧量，最年夜心率为188bpm，血乳酸值为13.2毫摩。

对照延续性练习和间歇练习，在一样350watt 的负荷下，假如进行延续性练习，车手只能保持9分钟，而采取间歇练习 的体例，在取得一样 的心理指标 的环境下，车手可以完成10组3分钟 的练习，即总时候30分钟 的350watt负荷。所以不言而喻，间歇练习可让你完成一个总量更年夜 的高强度练习。

那末，除晋升高强度练习 的总量，间歇练习对我们身体性能有何影响？

简而言之，高强度间歇练习可以较着改良心肺功能，特别是每搏输出量，即心脏每跳动一下泵出 的血量。这意味着甚么？大师是不是还记得在上一篇新军营：《有氧耐力练习，你练对了吗？》中说起 的影响最年夜摄氧量 的此中一个环节是氧运输能力，经由过程心脏每搏输出量 的增添，泵出更多血液，从而携带更多 的氧气到工作 的肌群中，加强了其活动能力。换句话说，经由过程高强度间歇练习，我们可以提高最年夜摄氧量，从而提高耐力活动表示。

▲有氧能力来自在身体携氧和摄氧 的程度

看到这里，相信已有铁友捋臂张拳，预备撸几个间歇了。且慢！

简直，有很多耐力活动快乐喜爱者经由过程间歇练习提高了本身 的耐力活动程度，从此每次练习必练间歇，仿佛不上强度 的练习就是在华侈时候华侈生命。但是，也有很多人在持续练了好几个月 的间歇后，不但身体很是疲惫，且活动程度仿佛也不再飞速前进了，这类支出和收成不成正比 的落差感让人很懊丧，有人选择缓一缓，而有人则走向另外一个极端——继续加年夜强度和每组间歇 的时候……

事实上，VO2max凡是是一小我最先系统练习后，最早获得成长 的能力，而且也会比力早地到达平台期——VO2max所能到达 的极限更多是由你 的基因决议 的，这也就注释了为什么那些一向在进行间歇练习 的快乐喜爱者，在几个月以后活动能力就不再有较着 的提高了——他们 的VO2max已差不多到达了平台期。另外一方面，持久保持高强度 的练习，身体没法获得有用 的恢复，也给活动能力带来了副面 的影响。

▲不管VO2Max何等主要，但其上限确由你 的基因决议

是以，假如简单总结一下 的话，打铁是不是需要练间歇？

需要，特别是入门没多久 的新手，或是没有进行系统练习过 的快乐喜爱者，和方才进入根本期，之前练习有所懈怠 的快乐喜爱者，都可以经由过程高强度间歇练习来尽量提高本身 的VO2max。

可是对一向在进行纪律练习 的快乐喜爱者，极可能你 的VO2max已很接近阿谁基因所决议 的最年夜值了，这时候候就要慎用高强度间歇，偶然进行如许 的练习来刺激心肺系统，保持VO2max 的程度便可，过量 的高强度间歇练习可能反而会影响到你 的正常练习和恢复。