亚博：跑步后程加快法门 若何才能做到越跑越快！

结束训练或比赛时，应按照比开始时更快的速度奔跑，这更有利于跑者身体和心理能力的提升。

结束时心跳加速是常见的错误。起跑的枪声响起，之后你迅速出发。不可避免地，过快的起跑必将付出代价，之后你会速度下降并错失你的目标。真的很可惜。其实，另外一种更有效的计算时间并且避免负面效应的方式就是——起跑时，适当保存体能，这样你会在比赛的第二个阶段按照比第一个阶段更快的速度奔跑。你将会创造新的时间记录并且感觉身体更强壮，迈克·米科曼说，加利福尼亚州曼摩丝湖猛犸田径俱乐部助理教练。“这是奔跑的最有效方式，”他说。“你不会在奔跑的最初阶段就将体力耗尽，你为比赛的后程储存了体能。比赛的最后几英里，当你迈着大步伐超越其他人时，你更收获了自信。”

后程快速完成比赛的奖励并不受限制。学会如何在训练时配速并在后程快速地完成比赛，可以有效避免伤病、增强跑者体质、提高奔跑热情，总而言之能将跑步作为跑者一生的人生目标，特伦特·桑德森说，他是美国团队预备跑步训练进程的拥有者。出发之前，你首先应该学会如何“勒住马的缰绳”。

◆ 选择你自己的训练计划

通常，即使是强度较大的阶段也可以采用相对轻松的跑步方式，如果你只是一名业余跑者，起跑时速度可慢一些，结束时稍微加快。“跑步的最后阶段提速会令跑者惊叹于最终的成绩，并且对自己的表现非常满意，”布莱克·波尔顿说，他是印第安纳波利斯市跑者俱乐部教练的总负责人。他认为，长距离奔跑时，当你感到疲惫时，逐渐提高速度会增强跑者掌控配速能力的自信心。在间隔训练部分，起跑时适当保存体能是明智的：因为太快的起跑有可能不能顺利完成训练计划，布拉德·哈德森说，科罗拉多州博尔德市跑步教练，他是《从5公里到全马跑得更轻松》的合著者。

◆设定配速

无论哪种训练内容，都应该按照相对较慢的配速开始。“你应该可以进行轻松地谈话，”米科曼说。有经验的跑者配速可参考最近的一次5公里配速，波尔顿说。作为一个大概的参考，1次20分钟的快速跑，起跑时的速度应比5公里速度慢30-40秒；1次40分钟的长距离跑，起跑速度每英里再降低1分钟到90秒；针对1小时的长距离跑，起跑速度每英里慢2分钟。间隔跑，起跑速度比比赛目标配速每英里慢10到30秒。

◆提高速度

消除跑步的错误习惯应包括树立逐渐提高跑步速度的意识，而不是匆忙地选择训练计划瞄准“中间点”，之后完成“射击”。应该将奔跑距离分成几部分，并且制定目标将每一部分都跑得相对快些。将3英里分成两部分，6到9英里分成3部分，超过10英里的距离大概分成4部分。每一部分的最后阶段，你应该按比目标配速略快的速度奔跑，或是按照在短时间内只能说出几个单词的速度奔跑。如果进行间隔跑训练，完成前半部分训练后进行加速训练，最终阶段的速度应该按照每英里比目标配速快10到15秒的速度奔跑。

◆速度再快些

如果目标是一项赛事，学会控制前半程的速度，并且跑得更快些。“你的目标是尽可能地减少跑步前半程和后半程的差异，通过提高起跑速度直至奔跑速度并接近整个赛程的匀速来实现，这会最大程度提高你的表现，”波尔顿说。“你需要在前半程节约体能，既不能太少也不能太多，这样后半程你才能快速地完成，实现个人最好成绩。”事实上，许多有竞争力的跑者采用在每一阶段平均分配体能，之后在最终阶段加快速度完成冲刺。不论你将参加哪种距离的比赛，起跑时按照比目标配速慢5到10秒的速度，米科曼说。“如果你参加的是全马，即使第一个1英里速度慢25秒，这也不会是大问题，”他说。“你只需要每英里提高两秒。然而，对于参加10英里的跑者来说，找到合适的时间会相对困难些。”

后半程速度提速训练

在你的训练计划中加入这些训练内容，你能更快地完成比赛。