亚博体育：跑步课堂：塑造马拉松“爬坡之王”的练习方式

昨日贵阳国际马拉松成功举办，岑万江、何引丽取得男女国内全程冠军，其中何引丽更是女子全程国际冠军，是唯一获奖的中国选手。

今年是贵阳国际马拉松赛举办的5周年，也是冲击金牌赛事的一年。无论是赛前选手刷脸领取赛包还是首次启用专业医疗直升机等空前的后勤保障，赛事奖金的丰厚以及邀请高水平肯尼亚、埃塞俄比亚运动员，都在彰显着2018贵阳马拉松冲击金牌赛事的决心。

但贵马的赛道设置仍然是被广大跑友所吐槽的一点，赛道设置是越野级别的，上下坡多，起伏大，弯道多，再加上昨日高温导致很多跑者在遇到上坡时只能走路。

无论是精英选手还是业余跑者们，都会对上下坡感到烦恼。尤其是遇到一段长长的上坡，会瞬间让体力消耗殆尽，乳酸堆积爆棚，后边的赛道再顺畅也跑不起来了。

其实不仅是上坡，下坡路段也一样让人心碎。下坡看起来有重力的借助、能量消耗少了，应该是轻松的，但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量（缓冲和支撑能力）的要求反而更高了。而且，落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式，肌肉的微细结构的损伤要大于向心收缩，可能造成更多的疲劳。

所以，马拉松比赛途中正确应对上下坡，对顺利完赛和成绩发挥也是相当关键的。

降速求稳，遇“坡”不打怵

其实，当赛道的海拔起伏较大，包括专业选手在内，一样会降速，而且有可能比业余跑友降速还厉害。专业选手遇到起伏较大、比较难跑的赛道，一般就不会盲目去硬拼成绩，拼的更多的是名次。

所以，那些永远“踩着”配速跑的跑友，需要注意了，如果遇到大上坡，仍然盯着配速跑，那么运动强度将会突然增加，很容易导致体力不支、打乱节奏。这时，你更应关注的是运动强度，或者心率（佩戴心率带的跑友）。如果你经过上坡时心率明显增高，而且上气不接下气，说明应该注意控制配速了。

在遇到赛道起伏时，节奏（呼吸、步频）的稳定也比配速的稳定更重要。当节奏保持好的时候，如行云流水，跑步经济性很好（节省体力），经过连续上下坡也可能不累。反之，节奏乱而无序，跑起来就特别扭，始终找不着感觉，这样浪费的体力明显增加，更经不起爬坡的折腾。

关于节奏，我们不仅要保持稳定，而且最好保持较快的步频（最好在180步以上/分），而步幅不要过大。在上下坡时，本身肌肉承受的力量就要更大，如果步频太慢、步幅太大，那么，每跑一步就无疑要让肌肉、关节受到的压力增加，导致比赛中出现肌肉紧张、疲劳，以及各种损伤。

调整身体姿势是“上坡”的关键

1、身体重心的倾斜

平地上跑步，我们经常提到要让身体重心微微向前倾，形成一个向前的分力，更有利于身体运动的向前性。而上坡时，重力本身在把我们向下、向后拉，我们更应注意微微向前倾，才能更好地对抗重力，加速重心往前、往上运动。

下坡过程中，重力本身是在让我们加速向下的，所以要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏（否则反而更容易肌肉紧张或受伤）。同时身体保持直立或适当后倾，这样有利于控制身体重心的稳定，防止冲下坡失控。

2、脚前掌还是脚后跟先落地

脚掌的哪个部分先落地，是跑友们最喜欢讨论的话题。对业余跑友来说，在平地跑步时，脚前掌落地还是脚后跟落地其实并不重要（更重要的是跑步的节奏感、协调性、重心的向前性）。然而在上下坡时，却有所变化。

一般来说，在上坡时候适合用脚前掌落地，因为上面提到重心往前倾，我们很自然地更容易用脚前掌落地。依靠脚前掌“扒地”的力量，也更容易让我们的身体重心克服重力向上运动。

下坡的时候，脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力，因为重心不再那么前倾。而且，脚后跟先落地也有利于稳定身体重心，防止冲下坡失控。虽然脚前掌落地的动作效率更高，然而原本用脚前掌着地的很多高水平运动员，在坡度较大的下坡时也经常会变成脚后跟着地。

当然，脚前掌还是脚后跟先落地永远没有一个固定的标准，它取决于你的能力、技术风格、上下坡的角度等等。我们更应注意的是保持节奏感和协调性，以及防止过度跨步（下面将提到）。在平缓的路面上很难做到这一点，但崎岖的路面很适合做这类练习。

3、防止过度跨步

过度跨步，也就是脚步的落地点位于身体重心前方（正确的姿势应该是接近重心正下方）。许多跑友为了更快地冲上坡，都喜欢把脚步往前迈得很多，会在落地时直接给人体带来一个向后的冲击力，也称为“刹车效应”，反而不利于配速提高，也增加了受伤的几率。而伴随着过度跨步的往往还有重心后仰、步频太慢等问题，对于上坡是非常不利的。

下坡时，为了防止冲下坡失控，我们重心适当后仰、落地点适当往前也无妨，但是切记不可过度。因为受重力影响，下坡每一步的落地冲击要更大，如果落地点超出重心太多，无疑加大了冲击力，所以我们更应该时刻注意让落地点接近身体重心正下方（保持稳定、较快的节奏，就可以很好地防止过度跨步）。

若条件允许，可进行跑坡训练

利用跑坡训练来强化跑步所需的腿部力量的方法是一种非常好的训练方式，在专业队训练中，跑坡训练是每周必修的科目。如果平时一直在平直公路或者田径场训练，而突然到了上下起伏的马拉松赛道上比赛，难免会出现不适应，所以进行一些针对性的训练是有效果的。

跑坡除了强化提高臀部、四头肌、腓肠肌和比目鱼肌的力量，它还能帮助提高速度和增强在比赛中的爬坡能力。坡度训练不仅能够提高配速，而且能够使跑者在接下来的速度训练中有更好的表现。

有条件的跑友，可以选择一些草皮、土路、沙地等较软的地面，作为跑坡训练的场地，这种场地可以最大程度减少受伤风险，而且对加强下肢力量、核心力量和协调性都很有好处。

当然如果没有这么好的情况，平时可以选择一些带有上下坡的公路、桥梁进行跑坡的训练，当然无论选择什么样的训练环境，最好是较为安全、而且固定的区域，这样训练环境自己熟悉，很大程度上减少了出现意外的可能性。

把跑坡训练想像为特殊的负重奔跑，每周1次即可，距离一般12-20公里为宜，强度不需要太高，作为非重点课次，这种训练对心血管系统是很大的考验，训练中为了保持速度必须要增加能量输出以克服重力。

初跑者不宜进行跑坡训练

有一点必须强调的是，初跑者不宜进行跑坡训练。良好的平跑能力是进行一切训练的基础，下肢力量、跑动技术相对较差的跑友，尽量还是避免减少参加类似的训练。

先在田径场打好有氧基础，多做一些身体素质训练，下肢力量训练，打牢根基。最好是在自己有了一定的训练水平，下肢力量达到一定要求以后，在按照以上安排进行跑坡训练。

下肢力量训练方法

强化下肢不单只是进行一些深蹲，必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。建议将以下7个下肢肌力动作，将它们整合到你原本的训练菜单中，让下肢训练更有效果。

深蹲

深蹲跳

抬高跳

跳跃箭步蹲

单腿深蹲

波比跳

俯卧撑跳远

本文为98跑原创，图片来源：爱云动

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跑的再多，永远不够

（98跑）

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