亚博：炎天跑步“配速”为什么变的如斯迟缓！

火热的盛夏，训练的“苦季”。进入夏季，很多跑友发现，自己平时训练的配速与冬天相比变慢了不少，而且跑的距离越长，配速降的越明显。

那么，是什么原因导致夏天训练的配速比其他季节慢呢？配速下降多少在合理范围？该如何降低夏天“配速下降”现象？

夏天跑步，配速下降原因分析

对于马拉松跑者来说，最佳的训练、比赛温度大约在10-15摄氏度之间。所以，夏季高温的环境对跑者的影响比低温要大得多（冬天长距离跑步时反而容易兴奋），这是因为高温本身就会减少体表的热传导，让体内热量不易直接传导散发。

我们都知道，人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节——也就是说，当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时，身体会自我调节，神经细胞的兴奋性下降，让速度慢下来，以降低他们的核心温度。

当一个人的核心温度上升的时候，流向皮肤的血液就会增加，以帮助降温，这也会导致肌肉内的血流量下降，肌肉的供氧量也就随之下降，进而使运动表现的下降；磷酸原（氧化供能的中间物质）的产生也会受抑制，肌力和肌耐力下降；大热天出汗、失水多，容易出现电解质失衡，对神经、肌肉都有负面影响，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，无法继续快速奔跑，配速降低也就难免。

不过，出现这的现象不仅仅是业余跑者，专业马拉松运动员也会遇到同样的情况。所以，大家无需过于紧张和担忧，只要保持系统训练，尽可能完成运动总负荷，到了9月天气凉爽后，配速自然会提上来。

夏训，配速下降多少属于正常？

曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度（盛夏常见的训练温度）的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。也就是说，如果在10摄氏度的时候的配速是4分钟/公里的话，那么在32摄氏度的时候的配速应该是4分17秒/公里。

但对于业余跑友（基于98跑训练营队员的情况），夏天训练每公里配速会慢20~25秒左右，女队员掉速没有男队员那么明显，这和女性耐热性好于男生有关。但无论是男性还是女性，运动能力越差，相对掉速越明显。

如何降低夏天“配速下降”现象

从训练环境上改变。夏天训练时间尽可能避开上午和下午，最好选择早上或者傍晚进行（特别是重点课），训练时穿透气性、散热性比较好的衣服。

而且，训练的地点最好选择有水源的地方，这样可以随时用凉水降温。例如：田径场等。另外，不要独自训练，最好找一些水平相当的跑友一起训练（相互领跑、递水等）。

从训练手段上改变。专业的马拉松运动员夏天训练，中距离、中强度的混氧和无氧间歇练得相对多一些，但前提是训练总负荷变化不大，强度略高于其他季节。

例如：原计划周末是30公里长距离有氧课，由于高温原因可以改为：10公里+（5000米x4次）或者（5000米x6次），运动强度比冬天时期有氧配速快15秒左右/公里（强度的要求基于：该堂课最终体能消耗要持平或超过冬训时期30公里消耗的能量为原则），这样的安排既保证了训练总负荷，又保持了一定的运动强度，从而保持了夏天训练的系统性、连贯性。

（98跑）

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