锻炼前后千万别吃这些食物

虽然许多人认为运动饮料、沙拉和能量棒是健身后的最佳食品，但营养学家发现事实并非如此，而酒精饮料也并非是锻炼后的最糟糕饮品。

健身专家和营养学家归纳和分析了不宜在锻炼前后食用的食品。

锻炼前不应该吃的食物

在锻炼之前最好吃点清淡的饮食或什么也不吃。身体的功能不只是燃烧脂肪和构建肌肉，它在消化过程中也消耗了大量能量。如果你吃饱和脂肪含量高的食物（如汉堡包或煎蛋）或膳食纤维（如蔬菜），身体同时执行健身和消化功能的任务就颇为费力。

锻炼前吃了油腻的食物，锻炼期间肠胃就要对其进行消化，这会让人弹跳困难，能量根本无法发挥出来；富含糖的饮食更要避免。

蔬菜

含有大量膳食纤维的食物（如蔬菜）会妨碍锻炼效果。虽然它们被认为是高脂食物的健康替代品，但蔬菜也对消化系统提出了很高的要求。高纤维食物要求更强的消化能力，而这又需要更多的血液被输送到胃肠道和内脏器官，从而降低了运动表现。

然而，锻炼前食用含有少量膳食纤维的食物不会对消化系统施加过重的负担，水果是最佳的选择。因此，人们在锻炼前可以吃苹果、梨、桃或李子，而非蔬菜。

诸如汉堡包和煎蛋这样的高脂肪食物的消化速度慢，所以它会消耗运动所需的能量。高脂肪食物对消化功能提出了很高的要求，这就意味着身体只能消耗较少的能量来达到健身目标，而大部分能量被用来消化食物。

人体在消化食物的期间，大量的血液会被分流到胃肠道。当血液从肌肉和外周组织流出时，运动能力就会下降。

在锻炼前，不要喝含有添加糖、人工甜味剂和高果糖玉米糖浆的软饮料。这类饮料会导致运动期间的血糖含量急剧下降。去健身房前喝含糖饮料的人在运动期间更容易颤抖、焦虑、疲劳和头晕。锻炼强度越高和持续时间越长，这一问题的后果就愈发严重。

如果跑步运动员在跑半程马拉松之前喝了果汁，他很有可能在跑到10英里后遭遇“撞墙”（在马拉松比赛中，运动员身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕、恶心、步子发沉等现象，这就是运动生理学上所的“极点”，也是业余马拉松跑者经常所说的“撞墙”现象），因为他们此时的血糖含量骤降。

锻炼后吃的食物同样重要，因为锻炼后的这段期间是恢复能量和修复肌肉的关键时段。因此，人们应当在锻炼后吃一些容易消化的食物，比如乳清蛋白，这样身体才能专注于修复肌肉，而不是在消化过程中浪费能量。

运动饮料和能量棒

虽然它们是每个人在锻炼后都可以吃的食物，但这两种食物所含的糖与汽水或糖块一样多。许多研究都将饮用含糖饮料与体重增加联系在一起。澳大利亚学者2018年发布的一份系统评估报告中发现含糖饮料与儿童和成年人的肥胖有关。也就是说，喝运动饮料或吃能量棒可能会抵消在健身房里取得的所有进步。

如果锻炼人群确实需要喝运动饮料来补充流失的电解质，最好选择含糖（或高果糖玉米糖浆）量低的运动饮料。

酒精饮料

信不信由你，锻炼后喝杯酒精饮料并不是最糟糕的饮品。然而，如果你打算畅饮几杯酒精饮料，那就会造成问题了。啤酒的恢复功能与一些康复性的饮料相当。这是因为啤酒中的碳水化合物经过了发酵，从而使营养成分更容易被人体获得和吸收。

葡萄酒中含有被认为有益于人类健康和预防各种疾病的植物化学物质，它们也有助于锻炼后的恢复。

然而，如果你饮用了过量的啤酒或葡萄酒，就会与含糖饮料一样产生不良影响；因为酒精饮料一旦进入人体，就会分解成糖。

锻炼后吃这类食物并非不可以，但它们无法给人们带来期望的锻炼回报。优质的蛋白质和碳水化合物比脂肪更有益。

蛋白质含量高的食物对肌肉的合成、恢复和再生都很重要。碳水化合物也有助于肌肉的构建，因为胰岛素在锻炼后更敏感，摄入碳水化合物可以利用瞬时的胰岛素敏感性，使营养物质更好地分配到肌肉组织，远离脂肪组织。

沙拉

许多人习惯于在锻炼后吃份沙拉，他们认为这是运动后的最佳食物。然而，营养学家认为，沙拉含有的热量很少，不足以恢复能量和维持新陈代谢。锻炼后吃沙拉会让人们感觉越吃越饿，这可能会导致暴饮暴食。

在沙拉中加入适量的蛋白质（ 如鸡蛋和金枪鱼肉）就能逆转这一不良效应， 同时有助于肌肉的重建。

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