马拉松角逐补给的六年夜误区，公共跑者纷纭中枪

本文由综合体育2019年01月18日转载报道：

原题目：马拉松角逐补给的六年夜误区，公共跑者纷纭中枪

马拉松角逐是一项年夜强度、长时候的极限活动，在长达3-5小时，乃至更长时候的延续跑步中，必定会陪伴身体的年夜量耗损，这此中既有体能的耗损，也有能量物资的耗损，也即体内贮备的糖和脂肪会年夜量耗损，为了完赛或PB，我们固然需要学汇合理补给，从而最年夜水平弥补体内耗损，避免所谓撞墙的产生。

但这些补给真的阐扬感化了吗？是真有感化？仍是心理感化？其实谈到马拉松补给，常常吠形吠声，细心阐发，经不起斟酌，误区良多。

1、马拉松赛前年夜量补糖才能预防撞墙？

马拉松角逐不是我们想象的都是糖供能，而是糖和脂肪夹杂功能，颠末计较，一场马拉松角逐不年夜会引发体内糖原耗竭，假如撞墙真的是因为体内糖原耗竭引发的，那末你产生的就不是撞墙，而是更加严重的低血糖症。

血糖连结相对不变对生命勾当特殊主要，血糖为脑细胞独一的能量来历，是以血糖太低对机体的影响以神经系统为主，低血糖的症状凡是表示为出盗汗、心慌、哆嗦、面青唇白等，严重者还可呈现精力不集中、躁动、易怒乃至昏倒等。

1、马拉松角逐产生低血糖的几率很低

其实致使低血糖的缘由良多，年夜体可以分为空肚低血糖症和餐后(反映性)低血糖症。

正常人即便空肚较长时候，一般也不会产生空肚低血糖症，空肚低血糖症大都是由疾病引发，病因包罗胰岛素瘤、打针某些药物、肝衰竭、心力弱竭、肾衰竭、固然持久饥饿也有可能激发低血糖症。

而对年夜大都产生撞墙的跑者而言，除跑不动，爱莫能助之外，一般没有面青唇白、出盗汗、哆嗦这类表示，这也加倍申明糖原耗尽不是致使马拉松后程撞墙的首要缘由。

2、既然撞墙不是糖耗竭引发的，那末会是甚么缘由致使撞墙呢？

经由过程以上客不雅计较和阐发，我们可以改正久长以来的毛病不雅点——撞墙是因为体内糖原耗竭致使的，那末会是其他甚么缘由致使撞墙的产生呢？

其实，以下身分均与撞墙有关

3、真正赛前补糖的绝招：糖原填充法

糖原填充法是专业马拉松活动员在赛前经常使用的一种增添体内糖原贮备的方式。

它要求在赛前一周进步前辈行一次耗竭性质的耐力练习，在随后的三天时候里饮食尽可能以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性练习，最后三天饮食首要以高碳水化合物为主，同时减量练习，这就是糖原填充法。

举例来讲，本周日角逐，那末上周六进行一次长距离拉练，上周日、周1、周二这三天采取低碳水饮食，周三最落后行一次长距离拉练，周四至周六采取高碳水饮食，周日加入角逐。

这类方式可以简单理解为，经由过程几回耗竭式的练习年夜量地耗损糖类，同时不摄取糖，让体内的糖原完全耗损殆尽，然后再经由过程食用高碳水化合物极力弥补，到达超量恢复的目标，也即经由过程先耗竭，再弥补的方式，使得体能糖原储量年夜年夜跨越本来程度。

研究证实糖原填充法确切可以晋升肌肉内糖原含量，经由过程这类方式，可使体内本来500克摆布的糖原贮备增添至600-800克，年夜年夜有益在马拉松角逐后半程的能量供给。

4、糖原填充法操作性很差，其实其实不合适公共跑者

糖原填充法固然可以到达短时间内增添体内糖原贮备的目标，但其利用是有严酷前提设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后操纵超量恢回复复兴理，再年夜量补糖，如许才能到达增添体内糖原贮备的目标。

一方面，假如过在激进地实行糖原填充法，或缺少经验，这类方式也会对身体发生较着影响。起首饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感应不习惯，精力、食欲不振，乃至呈现低血糖症状；其次赛前两次年夜耗竭性练习，可能会影响到身体的恢复；最后短时候内身体弥补年夜量糖类和水份，会使身体稍感僵硬、繁重，这类方式对公共跑者而言操作性很是差，很难掌控，根基很难实行。

另外一方面，既然糖原不是致使马拉松角逐后半程撞墙的独一缘由，赛前年夜量补糖也就没成心义，假如不颠末糖原耗竭的进程，而在赛前直接年夜量补糖，会致使体重较着增添，这反而有可能增添身体承担，让你跑起来更累，得不偿掉。

5、跑友赛前正常饮食，增添总热量中糖的比例就够了

减量式练习补糖是指在角逐前7—10天进行有打算逐级的减量练习，饮食以高碳水化合物为主。减量式补糖更加轻松，跑者更轻易接管，同时对肌肉内糖原含量也有必然晋升结果，留意这里的高碳水化合物饮食是指增添总热量中碳水比例，而不是让你比日常平凡吃得更多，其实你只要正常饮食就够了，没需要决心多吃，多吃的热量要末酿成脂肪贮存起来，要末引发较着饱腹感，让你感受肚子很不舒适。

2、角逐当天早饭吃得饱饱的比如赛？

假如你觉得角逐当天要吃得饱饱的，避免角逐中饥饿，那你就年夜错特错了。饱腹感会年夜年夜增添身体承担，让你跑起来十分难熬难过，所以角逐当天吃6-7成饱就足够了，为何我们倡导赛前2小时吃完早饭，就是让你的胃有足够时候消化食品。

角逐当天早饭以平淡、轻易耗损，不产气的食品为主，好比馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条年夜饼等不容易耗损的油腻食品。

不要担忧角逐中会饿，角逐后程饿是必定的，不是可以进补给站吃工具嘛！

3、吃盐丸能量胶有用预防抽筋？

1、一场全马角逐随汗液丢掉了几多盐？

一场全马角逐对公共跑者而言，动辄4-5个小时，那末在这4-5个小时的长时候猛烈活动中，你大要丢掉了几多盐分(钠)呢？

研究显示，在跑步如许的猛烈活动中，每小时出汗量可以到达1升，1升汗液含有钠为2.7克，假如以4小时计较，一位跑者在一场全马角逐中的钠丢掉量为2.7×4＝10.8克，也行将近11克。

2、喝活动饮料可以弥补盐分丢掉吗？

假如你采取最好的补水体例，也即逢站必进，少许屡次，那末一场角逐下来，你可以弥补几多水份和盐分呢？

我们以每2千米一个补给站点，42千米的全马角逐，补给站点年夜约为21个，假如你每一个站点都喝活动饮料200毫升(这是美国活动医学会建议的活动中少许屡次补水的上限)，那末意味着一场角逐下来你喝了4200毫升活动饮料。

那末这4200毫升的活动饮料含有几多钠呢？我们以活动饮料的代表——佳得乐来计较，每100毫升佳得乐含有45毫克，那末4200毫升佳得乐喝进肚子，相当在摄取了42×45＝1890毫克的钠，约等在2克钠，明显就靠少许屡次喝活动饮料其实不足以弥补你丢掉的电解质。

3、角逐中吃能量胶能可以弥补几多盐

既然角逐中光喝活动饮料不足以弥补盐分丢掉，那末就得靠此外体例进一步弥补盐分，吃能量胶是跑友经常采取的体例。

除在补给站点拿点喷鼻蕉或其他固体食品，跑友一般也会自备几袋能量胶。那末，能量胶可以弥补几多盐分呢？

我们以最着名的GU来计较，一袋通俗型GU能量胶凡是32克，含有热量100年夜卡，此中钠的含量为55毫克。

一般来讲，马拉松角逐中我们主张每8-10千米弥补一根能量胶，也就是说一场全马角逐我们需要弥补能量胶4根，如许计较的话，一场全马角逐吃4根能量胶可以弥补钠220毫克，也就是0.2克，比拟全马盐分丢掉到达11克可谓无济于事。

明显，能量胶不是补盐的最好体例，能量胶顾名思义就是弥补热量的。

4、角逐中吃盐丸可以充几多盐

既然喝活动饮料和吃能量胶都不足以弥补丢掉的盐分，那末就剩最后一个兵器了——盐丸，假如赛马新手还不知道盐丸为什么物的话，赛马老司机们仍是比力熟习的，顾名思义：就是专门弥补电解质的药丸。

我们一样以最着名的品牌soltstick来计较，一粒soltstick盐丸含有钠190毫克，依照利用建议，每10千米弥补盐丸1粒，一场马拉松最多也就是吃4粒盐丸。

如许计较，经由过程吃盐丸能弥补的钠为760毫克，也即0.8克不到，仿佛也不足以弥补丢掉的电解质。

我们清算一下上述阐发成果：

● 一场马拉松角逐会由于出汗丢掉约11克盐

● 少许屡次喝活动饮料可以弥补约2克盐

● 吃能量胶可以弥补约0.2克盐

● 吃盐丸可以弥补约0.8克盐

● 活动饮料＋能量胶＋盐丸总计可以弥补3克钠

是以，从上述阐发，我们可以清晰地看到，依照最科学、最规范的体例，全马角逐中，逢站必进，每次喝活动饮料200毫升，全程吃4根能量胶和4粒盐丸，看上去已吃下去很多工具了，但比拟盐分的丢掉量，弥补量显得远远不敷。

固然，这是在不斟酌其他食品的环境下，计较出来的成果。假如角逐进程中，你还吃了良多固体食品，好比喷鼻蕉、各类点心、乃至榨菜、那末盐分补给量就更复杂了。

我们以喷鼻蕉计较：一根喷鼻蕉含钠1毫克不到，靠喷鼻蕉来弥补盐分，更是不靠谱的。

是以，有咸味的食品才是我们平常摄取钠的首要渠道。在角逐竣事落后食，才是弥补电解质丢掉最首要的渠道。

5、肌肉抽筋不成能仅仅只是脱水脱盐而至，疲惫和小我体质才是祸首罪魁

正如前文所述，即便依照最科学的体例进行补给，我们依然不足以弥补电解质丢掉，那末真的是电解质丢掉致使肌肉抽筋吗？

我们不如换一种思惟体例：当赛马时呈现肌肉抽筋，最快最有用的减缓体例是甚么？

固然是拉伸，假如是电解质丢掉和脱水引发的肌肉抽筋，拉伸应当是没有用果，由于拉伸这类体例底子不会增添身体内电解质含量或电解质浓度，但拉伸简直是赛马时抽筋几近独一的解决法子。

6、一路吃喝都比不上好好练习，提高能力

事实上，抽筋是肌肉过度疲惫时的反映，脱水和电解质丢掉最多只是诱因，而不是直接缘由。

这也注释了为何有的新手赛马跑到20多千米就呈现抽筋，有的赛马内行则全程都不产生抽筋。

说白了，体能是决议你是不是抽筋的底子缘由，当颠末系统练习后，你的肌肉承受能力提高，体能改良了，天然抽筋呈现就少了。

固然这其实不是说角逐时不需要补水补盐，只是说日常平凡跑得少，即便一路吃一路喝，照样产生抽筋。别的，抽筋跟小我体质也或多或少存在关系。

4、比及口渴才进补给站喝水？

与一些跑者在马拉松角逐中过度补给比拟，一些跑者却不太正视补给，常常比及口渴才想起来进站补给。

事实上，当你感受到本身口渴时，你的身体已处在轻度脱水状况。而脱水很是轻易致使心率上升，身体疲惫产生。所以，没有感应口渴时就应当留意补水，是以，马拉松角逐准确补给体例是逢站必进，少许屡次补水。

马拉松角逐一般每隔2.5千米一个补给站，一般需要15-20分钟摆布跑到下一个补给站，这正好合适少许屡次补水的时候距离，而每次进站的补水量年夜约为200-300毫升，约为满纸杯，或半纸杯两杯的模样。

第一个10千米你可以只喝白水，从10千米今后，建议喝活动饮料，或半杯水，半杯活动饮料。

固然，在良多角逐中，不是每一个补给站都供给活动饮料，这类环境下有啥喝啥，只有白水的补给站固然只有喝白水，有白水和活动饮料的补给站则喝活动饮料。

有跑者或许会问，频仍进站补给会影响配速吗？其实这类影响很小，起首进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感受轻松很少，可以恰当提速半分钟至一分钟，把掉去的时候填补回来。

5、把补给食品视作自助餐年夜会？

马拉松角逐到了后半程，会供给喷鼻蕉、点心和其他各类食品，目标是帮忙大肠告小肠的选手不至在太饿，所以恰当吃点喷鼻蕉、点心都是完全准确的，起到弥补能量的感化。

但要留意这是角逐中补给，而非自助餐年夜会，吃太多轻易致使接下来角逐跑起来很难熬难过。由于角逐中，自己流经胃肠的血流就会削减，晦气在消化接收，而假如你吃太多，很轻易造成消化不良，乃至产生吐逆。

所以，逢站必进是补水的根基策略，但不等在逢站必吃食品。食品吃一点，赶快上路！万万不要有饱腹感！

6、赛后年夜吃年夜喝狂搓一顿？

马拉松赛后，和时补糖补水补盐对体能恢复是很有帮忙的，所以角逐竣事后，你可以不竭地少许屡次喝水，喝活动饮料和吃喷鼻蕉和点心都是准确的。

但赛后第一顿饭 “年夜吃一顿”是不成取的，如许只会增添机体的承担。由于正如前文所言，在长达几个小时的角逐中，血液更多流向肌肉，而胃肠血流削减，胃肠功能降落，胃肠需要颠末一段时候才能恢复性能，这时候假如忽然暴饮暴食，很是轻易致使胃肠消化不良，激发腹泻胃胀等问题。

所以，赛后就餐该当选择平淡、易在消化的食品，削减油腻年夜荤摄取，恰当摄取米饭、面条、优良卵白质如鱼虾类，也不要喝酒。很主要一点，吃7-8分饱，没需要吃到过饱，有人说不是强调赛后要补糖吗？其实角逐后你吃喷鼻蕉、喝活动饮料就已在补糖了。

6、总结

马拉松角逐把握准确的补给策略是很主要，但不要过度迷信补给，赛前年夜量吃碳水化合物、把预防抽筋寄但愿在吃盐丸上都是没有太年夜意义的，同时要留意在角逐当天早饭不要吃太饱，角逐中少许屡次补水，但进食不要太多，赛后不要年夜吃年夜喝，要控制本身。

来历：慧跑

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