跑步前几分钟人特别难受？ 拉伸热身千万不能省

很多人跑步的前几分钟会感到胸闷气喘、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉。

这是一种正常的生理现象，称为“极点”。但是“极点”并不等于极限，而是长跑过程中的一个阶段，绝大多数的人长跑都会遇到这种情况，具体什么时候会有此感觉因人而异。

为什么会产生“极点”呢？

这是由于人体刚刚进入运动状态时，身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态，心肺系统还不能马上就适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要，氧气供应落后于肌肉活动的需要，人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出，为了更多的吸入氧气、排出二氧化碳，心率开始加快、呼吸变得急促，大脑皮层工作紊乱，中枢神经的协调性遭到破坏，因而出现了“极点”现象。

当“极点”出现时，运动医学专家认为如果跑者能以顽强的毅力坚持跑下去便能突破“极点”。

可以适当减慢跑速，加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，坚持下去一个很短的时间，一旦内脏器官的活动机能逐渐提高，适应了运动的需要，供氧便会增加，血乳酸浓度便会减少，大脑皮层工作便会恢复正常，各种难受的现象就会缓解，身体机得到明显好转，精神就会重新振作，运动生理上层为“第二次呼吸”。

“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

各人的体质、运动水平和锻炼强度决定了“极点”出现的迟早和反应的强弱以及持续时间的长短。

锻炼强度小，运动水平高，体质较强的人，“极点”出现晚一点，反应弱一些；反之，则会出现早一点，反应大一些。

那些专业运动员，就几乎不会有“极点”的感觉，这也是长期训练的结果。

想要减轻和克服“极点”，首先要在跑步前做好充分的准备运动，使中枢神经达到一定的兴奋程度，让人体各个器官适应即将到来的剧烈运动。

在跑步开始前，不要忽略热身动作而直接开跑。

热身是非常有必要的跑前准备活动，良好的热身可以避免极点情况的发生。

因为跑步是一项需要调动心肺以及肌肉力量的运动，跑时的心率远远大于日常心率。如果一个人的平时日常心率是80左右，那么即使是较为轻松的跑步，心率也常常超过140，增长幅度为75%。

如果身体没有经过热身，一下子从非运动状态跳到运动状态，极点就很容易发生，有些跑者可能就因为熬不过极点就放弃跑步了。

另外热身也是保障运动安全的一个良好习惯，突然由静止状态进入运动状态，血液循环一下子加快，心脏会陡然一下子承担较高的血液泵送压力。

想象一下，汽车如果刚发动时就立马让转速上到5000转，发动机虽然不会一下子报废，但使用寿命必然大大缩短。而心脏就是人体的发动机，我们可不想让心脏提前报废吧？

跑步对肌肉力量的要求也比较高，如果肌肉缺乏足够的热度，突然开始频繁的收缩舒张，比较容易引发抽筋和急性的拉伤。

所以，为了我们的健康和更好的跑步，跑前热身是非常有必要的。

大家不要以为热身就是拉伸，或者用拉伸代替热身，这都是错误的。因为跑前的肌肉是冷的，缺乏一定热度，拉伸是比跑步更大幅度的让肌肉收缩和舒张，这反而容易拉伤。

下面这套热身的动作涵盖身体各部位的热身动作，活动关节、拉伸韧带，促进身体血液循环，可以帮助大家迅速进入运动状态，提高运动表现。

1、直臂画圆40秒（最大幅度画圆）

2、抱拳提膝转体20秒（动作协调一致）

3、动态热身12次（动作协调一致）

4、原地小跑40秒（快频率的小跑）

5、复合热身2次（让身体充分热身开）

电视上我们看到田径比赛时，运动员们在上道比赛前，都会在赛道上进行短距离的冲刺和高抬腿跑，这都是热身。热身大约10分钟左右，能让身体微微出汗即可，接下来就可以开始正常的跑步训练了。

跑步开始时，注意速度不要太快，应慢慢增加速度。最重要的是，平时应经常进行体育运动，持之以恒，提高自己的运动水平和身体机能，这样就能缩短“极点”持续的时间，以致防止“极点”的发生。

（孙英杰长跑俱乐部）

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