跑步的步幅事实几多最适合？

原题目：年夜数据告知你：跑步的步幅事实几多最适合？

在回覆这个问题前，我们先来看看跑步界年夜咖们的数据：

精英选手们的数据

2007年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界记载连结者)与Mathathi以一样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加年夜了步幅，但步频反而降落，速度保持不变(后来他暗示最后没有提速是因为疲惫而至)。

牙买加名将博尔特(Usain St. Leo Bolt，诞生在1986年8月21日)的步幅约2.7米，步频年夜约4.4步/秒。虽然他的步幅已很是之惊人，但他的步频换算一下更吓人，竟然有264/分钟！OMG！固然了，现实上如许的步频他也保持不了1分钟，但我们可以切实地感受到他的过人的地方。速度=步幅X步频，那末我们可以算出博尔特每秒可之前进年夜约12米！！！

年夜数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米。假如你是一名马拉松快乐喜爱者，不雅注过本身在角逐中的相干数据吗？假设你是佳明Garmin手表的用户，赛后将数据同步得手机的connect APP中，便可以看到下面一组属在你本身的数据：

数据的计较

跑步时，速度=步频×步幅，很是简单易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三种体例：

这看起来貌似很简单，但对业余跑者来讲，步频和步幅二者当中一定最少有一个会是弱项，乃至二者皆弱：既没有高步频，也缺少年夜步幅。

长跑的时辰，尺度步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。步频和方针配速肯定了，步幅天然也就肯定了。常人在步行时的步幅小在1米，以1米的步幅来跑步不会太辛劳。步幅越年夜越接近身高，假如不腾空起来的话就底子没法跑，假如还要连结必然的速度，就必需要好好熬炼响应的肌肉，使之足够强健有力。所谓速度练习轻易受伤，恰是由于对此时肌肉承受的承担变年夜而至。而如许过的熬炼，不是一朝一夕一挥而就的，需要有按部就班锲而不舍的专项操练。

活动心理学的建议

步幅为一步的距离，以脚的中间为准测算。你走或跑一步后，两脚落地时中间的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅年夜约在65厘米摆布，而跑步时步幅更年夜，由于两脚落地之间常常还腾空的距离，以下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。

步幅过年夜的直接后果是会增添身体所承受的压力。对肌肉气力足够的跑者(好比：博尔特)来讲，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并不是每小我都具有这类能力。

更加糟的是：步幅过年夜意味着垂直移动幅度也会响应越年夜。而当你在空中跳得越高时，落地就会越坚苦，所以步幅过年夜的跑步动作轻易让人受伤。当步幅过年夜时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更年夜(以下图)，会较着下降庇护膝盖的肌肉(年夜腿前侧股四头肌)接收冲击力的能力。而这类冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节和臀部和背部的脊椎，久而久之，将会年夜年夜增添身体各部位受伤的风险。

对需要进阶的跑者来讲，练习跑步加快时步频会增添，步幅也会增年夜。可是到了必然水平，步频就不克不及再变快，只能提高步幅。然后，到了极限速度时，步幅也不克不及再变年夜。

当你决心想着 “要提高步幅”时，很轻易让身体重心拖后，下意识地发生“刹车效应”(好比上图)，如许的跑姿不但效力差，并且很轻易受伤(特别是膝盖)。请记住：提速的要点是——“成心识地妥协频慢一点儿来连结一样的速度”，你会感受重心变得比之前要高点儿了。延续练习，你的跑步能力就会晋升，速度就会变快。即便依照一样的速度跑，也会感觉比之前要轻松。

结论

最后，回到文章的题目：跑步的步幅事实几多适合？谜底是：因人而异，与每一个人的肌肉能力有关。一个根基原则：以不受伤为条件。另外，以下几点建议供大师参考：

1. 跑步初学者的步幅建议节制在1米之内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上进步。

3. 优先存眷步频，年夜数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最好的区间。

给本身一个专业/优异/杰出的活动习惯

给本身一个提高/圆梦/实现瘦身的机遇 给本身一个解脱三高/重返健康的身体

本文TAG标签：