骨科专家教你在跑步中善用膝盖 学会“省着用”

原题目：骨科专家教你在跑步中善用膝盖 学会“省着用”

《当我谈跑步时我谈些甚么》签名是作家(兼跑者)

“10月17日，凌晨正要走下居所的楼梯，右膝突如其来地发软。曲折到某个角度，膝盖骨便申述怪异的痛苦悲伤。跟单单的痛苦悲伤分歧，在某一处，感应不合错误劲儿，冷不防会使不上气力。这就是所谓的 膝盖哆嗦 ，日语叫作 膝盖笑 。不扶着雕栏，就下不了楼梯。”

2005年，一位56岁的汉子在加入完一场半程马拉松后，记下了本身膝盖的症状。他叫村上春树。在《当我谈跑步时我谈些甚么》一书的最后，他的签名是——作家(兼跑者)。

在中国的都会，也有没有数人忽然爱上了跑步。跟着跑步和各类都会活动的鼓起，良多人的膝盖也像村上春树所描写的那样——在“哆嗦”。在愈来愈多的年青人中，懦弱的膝盖过早遭到活动带来的毁伤；而另外一方面，老龄化和平均预期寿命的增添，又让中国骨性膝关节炎的病发率在老年人中飙升，以致在关节置换成了病院的一项热点手术。

“我是外科大夫，兴奋点固然在在做手术。”林剑浩有着外科大夫独有的爽利劲儿，他是北京年夜学人平易近病院骨关节科主任。他地点的科室在近二十年间已做了跨越1万例关节置换手术。“可是，良多大夫的设法是，假如今天出门诊，没有碰到一个需要手术的病人，就会感觉特没劲。”这位曾在美国和Australia的病院工作过量年的海归派大夫流露了外科行业的一点“小奥秘”，膝关节方才发现问题的病人，他们的病情一般来讲比力轻，还不需要脱手术，大夫对他们就不感爱好了。“我们今朝的医疗是有问题的——大夫只医治晚期的那一小部门病人，而轻忽了对更多人的预防和节制。医疗的掉队可能其实不在在手术程度，而在在未能对公家做初期的预防教育。”

懦弱的膝盖

“我记得跑完北马以后，再跑厦马后半程的时辰，就感受伤到了，几近每步落地都造成膝盖外侧很痛。”有5年跑龄的范里是一位马拉松快乐喜爱者。过后他回想说，疼的部位被大夫称做“髂胫束”，而他的这类活动伤也被俗称为“跑步膝”——由于它常产生在跑者和骑行者身上。

2015年，美国活动数据公司(American Sports Data， Inc。)为分歧种类的活动毁伤的产生频率做了个排名。在查询拜访了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。按照统计，每一年根基上有300%~600%的人在跑步时受伤，而这些毁伤中的300%~500%与膝盖相干。

“膝关节是人体最年夜的关节，由年夜腿的股骨、小腿的胫骨和俗称 菠萝盖 的髌骨构成关节，还腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊配合构成。在这些布局成份中，任何一处呈现问题都可以引发膝关节不适。”林剑浩说，在全部人体骨架中，肩部和胯部是毗连和固定肢体的要害部位。可是胯部以下就没有壮大、安定的“零部件”了。作为人体最年夜、最复杂的屈伸关节，膝关节犹如一个轴承，在人体活动时承受着全部上半身和年夜腿的重量。膝关节的布局特点使得它很轻易产生错位、滑动、磨损等危险。

“听说奔驰时每次脚着地，腿部都要承受三倍在体重的冲击。而如许的动作一天生怕要反复近万次。固然其间夹着跑鞋的软垫，在坚固的混凝地盘面和无妨说霸道无理的冲击之间，膝盖始终默不作声地忍耐着。”村上春树在多年的跑步履历以后，终究意想到膝盖的懦弱性，“日常平凡几近不去思虑这些，但一想，不出问题仿佛却是咄咄怪事了……膝盖倒是无可替换，只能同现下具有的膝盖毕生相伴，是以必需保重之，善待之。”

“跑步膝”和其他

范里感触感染到膝盖外侧痛苦悲伤后，经大夫诊断为髂胫束综合征，这个拗口的名词有个英文简称——IBS，痛苦悲伤是它的首要表示。髂胫束是年夜腿外侧一根粗健的筋膜，因为年夜腿外侧肌肉组织很少，它就是年夜腿外侧最首要的组织。髂胫束像一根庞大的橡皮筋，毗连骨盆、年夜腿和小腿，是安定膝关节的主要布局。

跑步时，髂胫束会与膝关节发生磨擦。固然膝关节四周的滑囊能对磨擦起到润滑感化，但这类润滑是有限的。当磨擦过度时，就会激发炎症，发生痛感。这类痛感时轻时重，年夜腿完全曲折或完全伸直时痛感最强。激发这类“跑步膝”的缘由良多，此中良多人的病发都和不准确的跑步姿式有关。

跑步这项活动可操作性强，设备简单，根基上随时随地都能进行，即便是绕着楼下小区跑上几圈，也能燃烧很多卡路里。可是恰是因为它的门坎低，让良多人对膝盖的庇护失落以轻心。“入门级跑者最常因跑姿不准确伤到本身。”范里说，“假如是后脚根先着地，对背部、膝盖、腿部的冲击力城市比力年夜，而前脚掌或全掌着地就会好些。”另外，过度跨步、踮脚跑、重心太低、哈腰驼背等毛病的跑姿不但华侈体力并激发“跑步膝”症状，还轻易致使足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉伤和臀部过度酸痛等一系列问题。

现实上，准确的跑姿其实不是那末轻易做到位的，假设肌力熬炼不敷，就很难保持跑步的准确姿式。范里不雅察了一些新的跑友后发现，有些人跑步姿式不合错误，可是因为他们腿部肌肉比力强健，对膝盖起了很好的支持、庇护感化，照样不年夜轻易受伤。总的来讲，健旺的肌肉能受力更多，当膝盖周边的肌肉群、年夜腿肌群、胯部、骨盆四周的组织都很强健的时辰，则可以或许帮忙膝盖连结均衡与不变，跑起来也会加倍轻松。林剑浩说，“简直，那些受过膝伤的跑者有一个配合特点，他们的肌肉气力都比力弱，特殊是股四头肌。”

别的很主要的一点是，良多人跑步前的热身与跑步竣事后的拉伸放松做得远远不敷，特别是后者。活动事后，假如不做充实的拉伸放松，腿部肌肉持久处在重要状况，会牵扯膝关节，再次活动时就轻易造成毁伤。对此，范里有些后悔：“其实最初就知道这个常识，但那会儿身体好，不在意，不晓得热身与放松对削减活动毁伤的主要性。”

张乐伟是国度体育总局体育病院的活动医学专家，作为一位持久为专业活动员办事的大夫，他特殊强调活动前热身与活动后拉伸放松的主要性。他弥补说，有相当一部门膝关节病并不是膝关节自己酿成的。“好比，假如腰椎与髋部有病变，也会累和膝关节，发生病痛。”看到微信伴侣圈里几次有人晒本身的跑步成就，张乐伟一边点赞，一边出在职业习惯心里想，“这么疯跑，可别把膝盖用坏了。”特别是对那些体重过年夜的伴侣，他常常会经由过程微信自动提示他们在活动的时辰留意庇护膝关节，由于体重超标而致使膝关节承担太重，更轻易造成关节毁伤。

“过度活动和肥胖，是造成关节毁伤的两年夜首要诱因。”张乐伟说，“在我们接触的病人中，既有由于赛马拉松而致使双膝关节严重受损的，也有由于打网球、羽毛球等匹敌性活动而致使膝关节痛苦悲伤异常的，还的青少年过度肥胖，呈现了 年夜象腿 ，榨取关节，致使磨损、粉碎，终究需要手术医治。”

学会“省着用”

今朝在国内，大夫的关心与膝关节病患者的需求之间存在着错位。而在对膝关节疾病的认知方面，也有良多误区。例如，良多人认为，假如膝关节有问题，就不克不及再活动了。“其实如许想是不合错误的。在实际中，大夫常常会警告患者：你别再熬炼了。而这个极年夜的误区的发生，良多时辰大夫是负有责任的。”

除骨关节炎急性期与关节肿胀患者该当限制勾当，骨关节炎最好的预防与医治就是熬炼。这是由于，适合、公道的活动可以加强腿部肌肉的气力，减轻膝关节承受的应力，减缓膝关节的退化。人们应当避免的，只是那些会有损膝关节的活动与动作。

北京年夜学第三病院活动医学科副主任医师杨渝平说，庇护膝关节的原则是省着用，而不但仅是罕用那末简单，这两者是有区分的。罕用就是要比正常环境要少，而省着用的意思则是，当你感受到痛苦悲伤时，就要公道应用，避免继续造成毁伤。好比，良多人的膝关节痛苦悲伤都是由于过量活动酿成的，假如你本来天天都跑10千米，但削减到5千米可能就不会疼，那就该减量，而不是完全住手跑步。省着用毫不等在爽性别用。杨渝平说，“膝关节毁伤的两年夜典型缘由，除过度勾当，就是过少勾当。”

2007年，一样颁发在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究指出，关节炎的构成是由于软组织的削减或软化，这和遗传身分有关，而超重人群更轻易中招。比拟之下，常常熬炼的人具有更健旺的膝软骨，削减了其患关节炎的风险。

对此，杨渝平注释说，关节软骨没有“嘴”，也没有血管供血，它要靠关节液获得所需的氧气和营养。而关节液里的营养需要在必然压力下，也就是关节的挤压与放松的瓜代之下，才能进入到软骨组织之间的空地。关节液使软骨代谢产品经由过程滑膜而接收，又把滑膜发生的营养弥补给软骨。久而久之，软组织的耐磨性就会加强，也会更健康。而不爱活动的人，对关节软骨的挤压就比力少，如许，营养和代谢产品的互换就会响应削减，轻易致使关节软骨营养不良，一旦呈现毁伤不容易修复。“是以，那些久坐办公室缺少熬炼的白领人士，也是膝关节病的易得人群。”

熬炼即药物

魏志越是北京一家健身会所的私家锻练。学体育身世的他是膝腿毁伤的老伴侣了，年夜学时期就因打篮球而伤了半月板。固然颠末医治疗养，各项活动他都能做，但感受“再也回不去没受伤时的状况了”。有了这段履历，魏志更加深知健康的膝盖的主要性。他带会员的时辰，也特殊重视活动前后的拉伸和膝盖不变性练习。

“我带的良多会员都是之前没有活动根本或活动习惯的，我会按照他们的身体状态按部就班，教他们用深蹲、腿举、腿屈伸器等体例熬炼股四头肌。肌肉量有了，和跑步有氧活动连系，提高根本代谢率，才会有更好的减脂结果。”魏志越说，假如是过度肥胖，本身体重已对膝盖造成必然榨取的会员，就较难跑步熬炼。“膝盖有问题，就别跑了，我会让他们无坡度快走、骑单车、泅水或用椭圆仪做交叉性练习。”这些活动对膝盖的冲击力较小，一样合用在膝盖曾受过伤的人。

为了不造成二次危险，他建议，“每一个人体质和受伤水平纷歧样，伤后恢复性练习的强度巨细、需不需要药物医治，都要听大夫的。”

固然，纷歧定要请私教或练器械才能做肌力练习，有些简单的小动作在家也能做。如平躺抬腿操练，这个动作的道理在在，当双腿伸直时，股骨和胫骨之间距离最年夜，软组织之间发生必然空间。以后腿部上抬，肌肉用力，将关节中的润滑液压入软组织之间的空地，为之弥补营养。持久以往，软组织的耐磨性就会加强。另外，靠墙静蹲(留意膝盖不克不及跨越脚尖)、坐姿两膝之间夹排球、平板支持等动作，都能加强腿部焦点肌群的气力。

固然对峙跑完了全程，髂胫束也没再遭到严重的毁伤，范里仍是给本身的膝盖留足了时候静养，配上微波理疗，一个季度以后才从头最先跑步。“我持久以来都是活动控，固然不是职业活动员，但跑姿没甚么问题。后往返想，应当是两场马拉松赛之间歇息不敷充实，肌肉太紧致使的。”

“赛马拉松的人良多都想挑战PB(Personal Best)，就是小我最好成就，但一味跑快，超越身体承受能力，就很有可能伤着。”范里说，活动要遵照按部就班的原则，由于忽然增添练习强度也会挑战膝盖受力，拉伤肌肉。万一膝伤被确诊，依照受伤的环境与种类，所需回复复兴时候从几周密几个月都有可能。让专业人士，好比骨科大夫、理疗师、队医制订康复打算，老是更靠谱。

假如想跑好，齐备的设备与健康的饮食必不成少。良多人一最先就要买很是专业的跑鞋，其实这其实不准确。“就似乎日常平凡你开的是轿车，忽然有一天买了F1赛车就想上路，”范里比方，“好的竞技鞋其实不是入门级跑者能把握的。”况且，分歧的足型所需分歧。好比高金莲，脚部自己减震功能弱，使脚掌和脚后跟和膝盖、臀部和背部承受更多的压力。假如跑者是高金莲，就需要有减震功能的鞋垫，来减轻膝、臀、背遭到的冲击。

看似最简单的活动，跑步乃至是快走，其实真的都有良多门道。在门诊时，林剑浩经常告知那些初期患者，“你的膝盖问题不年夜，此后要留意多熬炼。”病人就会问，“怎样熬炼？”这令林剑浩意想到，人们今朝很是欠缺科学熬炼方面的常识，不知道甚么活动可以熬炼身体哪一个部位，也不知道如何做活动才准确。好比，良多老年人喜好登山，可是自动利用爬山杖的人比力少见。现实上，爬山杖并不是只是腿脚不灵活的人专用的，利用爬山杖可减轻在登山时关节所承受的300%的气力。

简直，在膝关节呈现症状以后，村上春树也没有住手熬炼。“10月27日。今天终究可以或许毫无不适地使出八分气力跑步。昨天还残余一缕不祥之感，而今晨就可以同泛泛一样操练了。我跑了五十来分钟，最后十分钟还铺开四肢举动冲刺了一番。我想象这就是正式角逐，而我跑进了中心公园，终点就近在面前，设想着如许的场景加快猛跑。没有任何问题。双脚奋力蹬踏路面，膝盖伸得笔挺。危机大要已安然度过。”

村上春树说，他但愿在本身的墓志铭上写上——最少他是跑完而不是走完的。(来历：中铁联赛)

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