自行车活动与饮食营养

原题目：骑自行车应当怎样去吃：自行车活动与饮食营养

1.血醣不足，轻易昏迷

人体在延续2个小时以上的剧烈活动后，就需要弥补卡洛里，持续3个小时猛烈活动，没有歇息，又没有吃工具，血醣就会耗损太多，造成临时性的血醣不足。假如，严重缺少的话，乃至会昏迷的。

2.蜂蜜和单醣类，胃肠最易接收

蜂蜜和生果中单醣类(葡萄糖、果糖等等)的液状饮料，最易被胃肠所接收。活动就有需要弥补卡洛里，持续2个小时以上的持久活动，更需要稳重斟酌。单车远程角逐、马拉松等持续2个小时以上的持久活动，要特殊正视水分和动能的补给。其方法是：“活动前”和“屡次少许”的原则。

3.零丁先燃烧醣类，尔后再和脂肪一路燃烧

人体内可供给动能(卡洛里)的，有醣类、脂肪和卵白质3种物资。可是供给活动用的动力(卡洛里)，只有醣类和脂肪2种。剧烈的无氧活动，如短跑、举重等，只燃烧醣类来获得动能(卡洛里)。 暖和持久的、长时候的单车和马拉松等活动，则是先燃烧醣类，待有足够的“氧气”以后，再和脂肪一路燃烧。脂肪是不克不及够零丁本身燃烧的。是以活动必需是心跳在100跳以上，并保持30分钟以上，才有减肥结果。

一般而言，单车是属在轻度的活动。 最先乘骑时，身体燃烧醣类，颠末一段时候(约30分)后，身体有足够的氧气，醣类才会和脂肪一路燃烧。假如，一最先就用力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，如许就没有减肥结果。要到达燃烧脂肪的结果，方法是：不急不忙不慌稳定地长时候的乘骑，才会燃烧脂肪的。

4.常活动的人，习惯燃烧脂肪

以上是申明不容易燃烧脂肪的事理。而燃烧脂肪别的还一个障碍，那就是身体要有燃烧脂肪的习惯。一个不常常活动的人和常常活动的人比拟较，即便作一样强度的活动，所燃烧脂肪量，仍是常常活动的报酬多。那是由于一名延续活动的人，他的身体已习惯了对脂肪的耗损。是以，应当十分正视活动的持久性，一曝十寒式的活动，其结果不会显著。 单车活动，暖和又可以减肥，迎风而奔跑的快感，增广见闻的户外勾当等享受，不单可以健旺体格，洗涤心灵，又可减缓精力压力。一举数得，其实是最好的休闲勾当。

说到减肥结果，是不是可以用简单的譬喻，来注释饮食里所含的卡洛里与活动耗损卡洛里的关系？

假如一个别重60千克的人，乘骑1个小时，年夜约要燃烧300卡洛里。喝一小罐350ml的营养饮料(42卡洛里)，可供乘骑9分钟。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里)，等在要乘骑30分钟来耗损。这就是喜好喝啤酒，又不爱好活动的人，会养成年夜啤酒肚的缘由了。

5.活动后，身体发烧和微微的出汗，就是已最先燃烧脂肪

颠末一阵的活动今后，身体味发烧、微微的出汗，就是身体已在燃烧脂肪。(重要、害臊等也会发烧、出汗，是以其实不是所有的发烧和出汗，都和燃烧脂肪有关)

6.睡前2小时不吃工具

凡是饭后2小时的活动的能量(卡洛里)，是来自食品中的醣类。而饭后3小时以上的能量(卡洛里)，是来自食品中的脂肪和储存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以，早饭与午饭里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后勾当的首要能量来历。 因晚饭后的勾当量较少，故要避免过量的摄取，不然就是长胖的缘由。 由于不容易燃烧脂肪， 故睡前2小时，不摄取食品，就是为了避免储存转化为脂肪。

7.每1个小时或30km，需要弥补能量(卡洛里)

自行车的远程角逐，常常都是100千米，或2个小时以上的乘骑，由此可知，半途必然要补给动力，不然一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏迷。 根基上，公路赛选手最少每30千米补给一次(选手平均时速最少为30km/h，起码1个小时弥补一次)。而爬山车的车友，最少每1个小时，要补给一次。由于山地的卡洛里耗量分歧在公路，故不克不及以千米数计。这就是持续骑乘3个小时，没有吃工具，会致使血醣不足，引发的头昏恶心的缘由。

8.单车勾当，最好补给动力的食品

喷鼻蕉，固然不是国人的最爱(认为不良在骨头、胃肠欠好不宜食用)，倒是单车勾当中，最多见的补给圣品，其因以下：

(1) 易在携带和补给(可放在赛衣背后的口袋，易在用手拿)、轻易食用(用手剥，不动美金叉)、 易入喉(吞食滑入)。

(2) 易消化、高卡洛里、高营养和富维他命。

按照报道，喷鼻蕉富含钾，有助在降血压。乃至有此一说，天天一根喷鼻蕉，可下降罹患中风的机率400%。 喷鼻蕉，也会增进排泄「抗郁闷」的脑血清素，可晋升好表情呢。 柠檬：洗净，不切片，渐渐用口咬吸收果汁。柠檬之酸是咸性，有助在减缓体内酸化。不单提神，且可供给年夜量的维他命C。 蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被接收并转化为卡洛里，含有丰硕的多种矿物资和营养份，也是单车勾当的圣品。 椰果：易携带，易入喉的糖果类。(包装壳要带回)。 巧克力：要留意不容易熔化的品牌，概况滑腻的巧克力，其品质较好。巧克力，还有不为人知的功能，可增进排泄“抗郁闷”的脑血清素，可鼓舞好表情。 牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的热量和多种矿物资和营养份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单了然，且有用廉价。 活动饮料：成份接近人体体液的电解质溶液，易在敏捷接收，不增添胃肠荷重的活动饮料。1500cc 只有27年夜卡罢了，约有5分钟的动力。所以，活动饮料，主在弥补水分和均衡电解质，以防脱水和抽筋为目标，而不是卡洛里的补给。

9.活动前，主补碳水化合物“醣类”

由于耗损量的分歧，故骑手是要讲求角逐前和角逐后的饮食调配，储备体力来应付。而以活动为目标的车友，只要常日饮食平衡，年夜可没必要这么年夜费周章了。 在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多肝醣(热 量)以应付角逐。是以赛前一周的食品，其700%都是淀份类和糖份(由于肝醣，是来自淀粉和糖份)。 赛后，耗损太多的肝醣，一样地需要多摄取淀份类和糖份。特别是赶场的赛程，更要重视赛程中心能量(卡洛里)补给。

10.食品的摄取，贵在平衡

准确的活动和恰当的摄取食品，都是促进健康和预防疾病的主要缘由。起首介绍以下六组根本的食品群：

1) 碳水化合物 谷面类、地瓜类、生果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。

2) 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。

主供(塑造)的食品

3) 卵白质 鱼肉蛋、奶品、年夜豆等等。

4) 钙质 乳成品、芝麻、小鱼干、海藻类等。

主供(运作润畅)食品

5)胡萝葡素 绿、黄色蔬菜。

6)维他命群 浅色蔬菜和果类。

11.血醣不足，亦会影响目力眼光(焦距不克不及合一)

血醣不足另外一个影响就是，双眼的焦距，不克不及合一。当骑车过了一阵子，假如发

现双眼的焦距，不克不及合一的话，症状就是二条公路当作三条公路。 假如是临时性

现象，可以逆转的话，其缘由和对策有三；

(1)血糖不足。对策就是赶紧吃醣类。

(2) 太倦怠，脑部缺少养份。对策只有歇息。

(3)眼镜的度数不合错误，或中间宽距不合错误。对策就是找眼科大夫验光。假如，常常

产生的话，仍是应当找医师诊测。

12.血醣过量，易犯糖尿病

血醣不足会颤栗、恶心！为何血醣过量，会犯糖尿病？ 很是简单地讲，糖尿病的主因，是细胞没能吸收血醣。 问题在在血醣接收的进程中，需要胰岛夙来开门。假如胰岛素排泄不足，血醣就一向聚积在血液而流闯各个器官组织。又因太多血醣， 肾脏没法节制，排出糖份，称之糖尿病。

13.骑单车，可治糖尿病

糖尿病的病发主因，是由于胰岛素排泄不足，而活动却可以辅助胰岛素排泄不足，帮忙细胞摄取血醣。胰岛素排泄不足，不论是先本性或是后本性，只要您可以或许共同饮食节制。饭后，用轻度活动，先耗损一些血醣，加上活动又能辅助细胞摄取血醣。所以，饭后单车巡骑30分钟，简直对糖尿病是有绝对正面的意义。

(来历：骑行圈)

本文TAG标签：