冬练三九 | 若何阔别伤病困扰？

本文由综合体育2019年01月14日转载报道：

原题目：冬练三九 | 若何阔别伤病困扰？

俗语说：“夏练三伏，冬练三九”。凡是冬训时候是指11月~3月时代，这个时候段角逐很少，活动员可以静下心系统练习。可是由于气候严寒，跑量增添，冬季也就成了活动毁伤的多发季候。

假如冬训期间呈现伤病影响练习，对来年的竞技状况影响是很年夜的。那末，为何冬季跑步更轻易受伤？冬训期间该若何预防毁伤？冬训期间呈现伤病该若何处置呢？

冬季跑步轻易受伤的缘由

身体温度低

最轻易引发伤病的其实不是体温低 (由于躯干焦点温度根基不变在37℃)，而是肢体局部温度低，特殊像脚踝、跟腱、膝关节表里侧等位置，由于这些位置常常表露在体外，并且血液轮回比力少(是以受伤后恢复更慢)，又没有年夜肌群的包裹(肌肉是最首要的产热组织)，使这些部位轻易掉温。

一旦掉温，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会降落，粘滞性增添，毁伤几率也增添。就像一条橡皮筋在冬季变得硬而脆、易拉断，是一样的事理。

跑鞋和场地变硬

低温情况下、跑鞋也会变硬，弹性缓和冲机能降落。塑胶田径场也是如斯，假如在北方碰到冰冻气候，塑胶内部孔隙呈现结冰，硬度还会更年夜。

塑胶场地、跑鞋这两年夜缓冲“主力”都掉效了，假如本身的缓冲能力(气力和手艺)不足，就会给关节、骨骼带来更年夜的冲击。

跑量年夜

跑量年夜是冬训的一个主要特点。假如年夜量、高密度的练习时代，身体性能一向没有足够的时候和机遇来恢复，或练习超越了本身的承受力。

不单程度不克不及提高，包罗肌肉、韧带、骨骼和心肺、免疫系统在内的各类组织就会呈现过度练习下的“退变”，变得懦弱。

年夜跑量也轻易发生应激反映，应激激素皮质醇增添，按捺了体内的合成代谢，使得组织修复减慢，这时候候即便给你足够的时候也恢复不了。

固然，跟着练习的堆集和程度的提高，一样跑量对身体的刺激、身体的应激反映城市愈来愈少，承受年夜跑量的能力也愈来愈强。

冬季若何练习才能削减受伤？

提高身体温度、增强保暖办法

身体温度低是冬训受伤的首要诱因，所以提高身体温度成了预防受伤的要害，首要从两方面着手：

一是增添预备勾当。好比炎天预备勾当的慢跑可能1千米就够了，但冬季身体轻易蜷缩、僵硬，要让身体充实发烧、舒展开，可能要跑2千米乃至3千米以上。

二是增强保暖，特殊是轻易掉温、轻易拉伤的要害部位，好比脚踝、跟腱、膝关节，这些部位最好不要袒露。

所以冬季跑步最好穿紧身长裤，少穿短裤。视环境也能够戴护膝等保暖器具。还要做好全身的保暖。

最好的方式是内层最好穿长袖的速干排汗T恤(尽可能不要穿纯棉，固然吸汗结果好舒适，可是汗湿后贴在身上很是难熬难过、被风吹也轻易着凉)，外层穿保温的抓绒衣服或抗风的外衣。

以跑量为主，节制强度

低温下肌肉弹性和柔韧性降落、粘滞性增添，所以速度和爆发力在低温下会有所降落，进行高强度练习时速度难以提起来、没有刺激结果，同时也轻易受伤。

可是，冬季跑步散热状态好，完成不异练习量的耗损(水、电解质的流掉和神经肌肉的疲惫)要小在炎天，在是耐力表示更好，长距离有氧练习的质量常常比炎天高良多。

所以冬季是进行年夜量有氧练习、提高有氧耐力的最好季候，可以恰当增添一些跑量、下降强度。

至在强度较年夜的间歇跑、速度练习，最好放在开春3月份今后进行。其实冬季业余跑友恰当进行一些混氧练习比间歇跑更加适合，就是在进行有氧练习的后半段逐步加速配速，最后到达无氧状况。

好比16千米的有氧练习课，前10千米按正常配速进行，后6千米可以逐步加快，最后达到无氧状况。前面十多千米的有氧跑也让身体温度升高，削减了最后的加快的毁伤风险。

跑量不克不及猛增

固然冬训是堆集跑量的最好季候，但跑量其实不是越年夜越好，也不是增加越快越好。

起首，跑量的增加必需在1000%顺应前期练习的根本上。同时，总跑量也不克不及无穷增加，有必然练习根本和角逐履历的业余跑友，每周练习量连结在60-70km较为适合，偶然增添到80km也能够，但不太建议跨越100km以上/周。

包管饮食和睡眠

俗语说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。杰出的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松练习也相当主要，在年夜活动量的冬训时代更加主要。

由于冬训活动量年夜，同时由于低温下身体的产热需求也更多，所以起首恰当增添食品的总热量，同时增添一些牛羊肉、海鲜类的荤菜，包管足够卵白质摄取。

睡眠也是相当要害，由于很多组织的修复都是在睡眠中进行。在年夜量练习时代特殊要多睡，为了多练习而牺牲睡眠时候的做法绝对不成取。

场地和跑鞋的选择

冬季跑鞋轻易变硬，所以程度较低、手艺和气力较差的入门跑友应当选一双缓冲机能较好的跑鞋，当跑鞋老化、弹性降落也需要和时改换。

别的少穿竞速跑鞋，特殊进行慢跑时。在田径场进行一些速度练习时，更不要为了寻求速度而穿钉鞋，冬季穿钉鞋很是轻易受伤。

固然冬季田径场塑胶的弹性有所降落，但与外面公路比拟仍是最好的。在田径场进行练习、少跑公路，不但可以包管更好的缓冲，也能够避免良多不测(滑倒、踩空)，年夜年夜削减了毁伤。

冬季跑步常见伤病

冬季养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的益处，但同时，在严寒的冬季，你的关节和肌肉也可能会蒙受重创，变得很是轻易受伤。学会分辩和避免常见的跑步毁伤对培育成功的跑步习惯极其主要。

膝盖

膝盖前部(膝盖骨)与年夜腿骨(股骨)下端相连的部位钝痛，是在冬季跑者膝盖常产生的首要症状之一，也被称作髌股关节综合症，首要是因为膝盖骨错位酿成的。

这类症状的诱因多是因为骨骼布局存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置太高；也多是受其他身分引发而致使的，好比跑步的时辰脚内翻，而同时年夜腿肌肉使膝盖骨外翻。

诱因

—骨骼布局缺点

—年夜腿肌无力

—腿筋或跟腱绷得太紧

—足支持的位置不得当

—跑步体例不准确

—过度练习或过度利用

-症状

—上下楼梯时，膝盖骨内部和周边痛苦悲伤

—蹲坐时，膝盖骨内部和周边痛苦悲伤

—坐下膝盖长时候曲折时，膝盖骨内部和周边痛苦悲伤

—感受膝盖无力或不安定

—当曲折或拉伸膝盖时，会发出磨擦声或咔嗒声

—膝盖骨摸上去感受很软

-医治方式

—在伤势康复之前减量或暂停跑步

—冷敷、紧压和举高

—服用布洛芬(ibuprofen)等镇痛药

—做舒展活动，增强拉伸放松

—进行气力操练，特别下肢气力

—在鞋子中放入足弓垫

外胫夹

小腿骨内侧(胫骨)或前部呈现痛苦悲伤是冬季跑者最多见的埋怨，凡是是因为短时候内年夜幅度加年夜平常跑步的练习量，如跑步旅程年夜增，或跑步次数过分频仍等，没有让身体获得充实的恢复。

与跑者的膝盖一样，造成这一毁伤的缘由也分为布局性和引发性两种。胫腓骨疲惫性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉遭到毁伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉，是因为对称肌肉的布局掉调酿成的。

后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步城市造成后中外胫夹，别的，跑鞋不适合也会造成如许的毁伤。扁平足的人也很轻易蒙受外胫夹之苦。

-诱因

—骨骼布局缺点

—足支持的位置不得当

—过度练习或过度利用

-症状

—跑步时，当脚后跟接触地面，胫骨前部和外部呈现痛苦悲伤，并终究转化为延续痛苦悲伤(前外侧)

—脚踝骨上部的小腿内侧呈现痛苦悲伤，并终究转化为延续痛苦悲伤(后中部)

—胫骨一碰就痛(后中部)

—垫脚或向内动弹脚踝时痛苦悲伤(后中部)

—呈现炎症(后中部)

-医治方式

—在伤势康复之前减量或暂停跑步

—做做舒展活动，增强拉伸放松

—进行气力操练

—冷敷

—服用布洛芬(ibuprofen)等镇痛药

—穿带有硬跟的跑鞋

—在鞋子中放入足弓垫

—颠末几周的医治后渐渐地恢复活动

足底筋膜炎

足底筋膜炎是指从脚根到脚指厚厚的筋膜组织呈现炎症，又被称为跖腱膜炎。它属在冬季最多见的活动伤病，足底筋膜炎会使脚根处发生猛烈的痛苦悲伤，特别是歇息以后再站立起来时，痛苦悲伤感会加倍较着。

假如你身体超重，而且从事的工作也需要长时候走路或站在硬质地面上，再加上平足或足弓较高，那末你得足底筋膜炎的足或足弓较高，是以，在养成跑步常规时需要特殊留意。

-诱因

—过度练习或过度利用

—小腿肌肉重要

-症状

—脚后跟猛烈的痛苦悲伤

-医治方式

—歇息

—冷敷

—服用非类固醇类消炎药

—做舒展活动，特殊是脚底的放松。

踝部扭伤

踝部扭伤是指脚踝韧带(一种毗连骨骼的坚固的弹性结缔组织)被过度拉伸或扯破。当你的脚扭曲或向内转时很轻易产生扭伤。踝部扭伤的症状和医治方式首要取决在韧带拉伸或扯破的严重水平。

-诱因

—脚放置的位置不适合

—在不法则的路面上跑步或行走

—肌肉衰弱无力

—韧带较松

—脚上的鞋子不适合

-症状

—肿胀

—痛苦悲伤

—擦伤

-医治方式

—让脚踝获得充实歇息

—用绷带或布带将脚踝裹住

—冷敷

—将脚踝举高

—渐渐地恢复走路和活动

—在脚踝处打上行走管型石膏(中度扭伤)

—进行外科手术(重度扭伤)

—接管物理医治(重度扭伤)

跟腱炎

冬季跑步常常饱受跟腱炎之苦。跟腱从脚后跟一向延长至小腿下部，是人体最粗年夜同时也是最懦弱的肌腱，它将腓肠肌(小腿肚)和小腿下部的比目鱼肌与足跟毗连成一个整体。

虽然跟腱很是强健，可是在冬季，它的弹性却很差。假如拉伸过度会造成其发炎、断裂或扯破等严重后果。跟腱炎属在慢性毁伤，可是它的症状可能会忽然呈现，在没有获得准确医治的环境下，急性肌腱炎也会产生。

假如你思疑本身罹患跟腱炎的话，不要试图硬捱着这些疾苦；相反，我们应当当即停下来歇息。

-诱因

—小腿肌肉缺少弹性

—过度练习或过度利用

-症状

—脚踝后部、足跟之上的部位呈现痛苦悲伤

—在跑步进程中痛苦悲伤加重

—当你进行热身预备、拉伸肌腱时痛苦悲伤有所减缓

—用手碰触，细微的触痛和酸痛感会加重

—肌腱外层的皮肤上会呈现小小的淤青和肿块

-医治方式

—削减跑步的量

—尽可能避免速度练习和上山跑步

—跑步前做舒展活动

—跑步事后进行冷敷

肌肉劳损

冬季跑步最多见的毁伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细毁伤都是因为过度拉伸纤维酿成的。

腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最轻易产生肌肉劳损的几个部位，这些处所忽然发生锋利的痛苦悲伤感便是你肌肉被拉伤的典型标记。

-诱因

—肌肉过度拉伸

—过度练习或过度利用

—疲惫

—坠落

-症状

—受影响部位忽然呈现锋利的痛苦悲伤感

—肌肉僵硬、酸痛、重要

—肿胀和瘀伤(中度或过度毁伤)

-医治方式

—充实歇息

—冷敷

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冬季气候严寒，户外跑步本就需要勇气，切莫由于伤病困扰打乱本身的冬训打算。相较在受伤，完成冬训使命量的堆集更加主要，不需要太快的速度，只有到达必然的量，就会产生质变。

最后再次提示大师，冬季阔别伤病才是最主要的，究竟身体是革命的成本！

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