亚洲杯：身材与寿命的关系 怎样跑步更益于长寿？

根据世界卫生组织2015年的报告显示，中国人的平均寿命为76.1岁，名列第 71位。而全球平均寿命最长的国家（或地区）是中国香港。香港人均预期寿命 83.74 岁，其中男性 80.91 岁，女性 86.58 岁，无论男女都名列世界第一。

图片来源：联合国经济和社会事务部

哪种体重最长寿呢？科学家进行了长期大量人群的调查，发现体重和死亡率之间其实成了一条U形曲线。曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。

衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标：BMI指数等于体重（kg）除以身高（M）的平方，即BMI=公斤/㎡，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要反映全身性超重和肥胖，反映身体因超重而面临心脏病、高血压等风险。

中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制大概在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。

体重和死亡率

▼

图片来源：北京卫视养生堂

根据U形死亡曲线模型的分析结果显示，再根据年龄进行详细区分：

60岁以下标准更长寿：体重保持在正常范围内（即BMI介于18.5~23.9为宜），死亡率是较低的。

60岁后超重更长寿：BMI处于超重范畴（即BMI介于24~29.9之间）的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准（即介于18.5~23.9之间）的人群还要低6%。

世界卫生组织根据中国人的身体情况，推出了以下BMI的参考标准：

BMI＜18.5，偏瘦，相关疾病危险性低，但其他疾病危险性增加；

BMI在18.5-23.9，正常，相关疾病危险性处于平均水平；

BMI≥24，超重；

BMI在24-26.9，偏胖，相关疾病危险性增加；

BMI在27-29.9，肥胖，相关疾病危险性中度增加；

BMI≥30，重度肥胖，相关疾病危险性严重增加；

BMI≥40，极重度肥胖，相关疾病危险性非常严重增加。

体脂率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。例如一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪。

体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

举例来说：男性 25岁身高175cm 体重92kg

计算体脂率：

①先计算BMI值

公式：BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

实际：BMI=92（公斤）÷（1.75×1.75）（米）=30.04（保留小数点后两位）

②计算体脂率

公式：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1女为0）

实际：1.2×30.04+0.23×25-5.4-10.8×性别（男为1）=25.598约等于26

所以该男性的体脂率为：26%。算出了体脂率，在这个基础上我们就可以在上面的大图上基本的对照出自己的体型。

体脂率图片展示

生命在于运动，而跑步算是最简单的运动方式了。只需要一双跑鞋，随时随地都可以跑起来。有研究显示，跑步可以帮助控制体重、维持血压，降低心脏病和患癌症风险。

但如果有人认为跑步无聊，是在浪费时间，那他可能需要重新考虑一下了。科学研究表明：跑步1小时能延长人将近7小时的寿命。

每天进行少量的运动就可以延长生命？研究人员想知道你必须花多少时间进行有氧运动才能获得延长的生命。比如，为了延长一小时生命，你需要运动超过一小时么？如果答案是正确的，那对于大多数人来说，这是得不偿失的。

图片来自简书App

艾奥瓦州立大学运动机能学教授李德哲分析各种资深跑步者、跑步者和初学者数据后，得到了一个鼓舞人心的结果。坚持跑步的人不仅过早死亡的几率下降了约40%，而且跑步给这些人带来了比所消耗的还多的生命时间。

假如你每周跑步约两个小时（平均每天不到20分钟），那么，在接下来的40年中，你可能因为跑步损失了不到6个月的生命，但根据实验再次研究表明，您可能会因为不到这6个月的时间的跑步活动提高预期寿命3.2年。减去运动所花费的时间，这是2.7年的净收益，或者简单来说，每1个小时你都可以将你的生命延长7个小时。

按照这个结论，如果我们坚持每天跑1个小时，寿命增长7小时，那我们岂不是可以得到永生？

图片来自简书App

不要高兴的太早了，这种增加寿命的好处并非没有限制。跑步并不会让你长生不死。无论你跑了多久，你最多只能延长3年多寿命。这可能对于长跑运动者不是什么好消息，因为你即使做额外运动也不会再增加寿命。

数据显示，预期寿命的增长在每周跑步4小时后趋于稳定。但好消息是，长期跑步似乎也没有导致适得其反。观察超过每周平均运行时间的跑步者，研究人员也没有看到健康或预期寿命的下降。

其实，步行，骑自行车等其他有氧活动也可以延长生命，不过这些运动通常只能将早逝风险降低12%，而跑步能将该风险降低40%，因此跑步似乎是投资回报率最高的一种运动方式。

与此同时，跑步者通常也会选择更健康的生活，所以其他生活方式的选择，如饮食和睡眠……而这些，也在延长生命中发挥了重要的作用。

从运动医学角度，科学跑步需这样做：

1、跑速要慢

我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。

一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。

因此，根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间，步幅小但动作要均衡。

3、跑程要长

跑程长最为重要的一点是，人体可“主动”地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉人体内蓄积的多余热量。

这种“主动”的消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好的方法，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

4、注意营养

许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量地补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。

慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。

5。长期坚持

跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。

如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

6、以跑为主

身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。

所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒。

既然跑步对健康及寿命是有积极作用的，所以请各位不要犹豫了，抽出时间，穿好装备，做好热身，为了你的生命奔跑吧！

（跑步吧）

本文TAG标签：