亚洲杯：马拉松赛后恢复 收藏一篇就够了

一场马拉松比赛造成的应激与负荷，与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天，一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。马拉松到底对人体有什么影响？如何促进恢复？

马拉松比赛对身体影响有多深刻

在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。事实上，42.1公里让身体一直承受巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应。

1、肌肉损伤

一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症。我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。

2、细胞损伤

细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

3、免疫系统

不少人跑完马拉松会觉得身体发烫，如果你完赛百公里体会更加深刻。用冷水冲腿会让自己好受一些，再用热水冲腿，循环往复——这样是对身体的“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸“冲刷”出来带到血液循环中，帮助排酸。

马拉松赛后几个小时

不宜立即拉伸最好步行10分钟

赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境，有时很难即刻进行降温，可尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动。

洗冰浴有助乳酸迅速排出

洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

这种恢复方式也为不少马拉松选手采用，最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的，她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后，用洗冰浴的方法来解除疲劳，恢复体能。

TIPS

可根据跑前后体重变化补水

由于马拉松过程中身体流失很多水分，体重会下降，因此运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。

运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg当量，以获得快速补水。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，当然最好选择营养均衡的饭菜。

如果你觉得需要小睡一下，那就睡吧。试着在傍晚时分，步行10-15分钟，以便保持血液循环。

马拉松赛后一个月内

早点睡觉晚上泡脚20分钟

在接下来的一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复，听从身体的需要，不必因为睡得太多而感到愧疚——这很平常。每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

马拉松赛后基本要调整一个周期（4周的时间），正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间，很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多，实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失，而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害（良性的撕裂），因而引发疼痛。

越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好，另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物，这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

怎么减轻肌肉酸痛？

24小时内冰敷 48小时后热敷

对付肌肉酸痛，可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷（包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行）的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物（如乳酸）。后期的热敷、按摩主要是扩张血管，通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋，运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。

TIPS

不能停止跑步

很多人以为，跑完马拉松就解脱了，这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练，你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天，如果感觉肌肉没那么酸痛了，要进行恢复性慢跑，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，有助于肌肉完全恢复正常。

如果有长时间疼痛，你可能在马拉松中受伤了，尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重，你可能需要完全休息并看医生。

简易按摩有助放松

大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松，亦可利用身边的简易材料替代按摩棒，例如擀面杖或者酒瓶，越感觉疼痛的部位，越要慢速用力放松。

脚部的放松可以使用网球进行，坐在椅子上，脚部着地，然后在脚掌下放个网球，然后将脚慢慢前后移动，再转圈移动，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。

（跑步圣经）

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