【亚博】：铁三长距离自由泳的二次打腿技术 打铁必须掌握

本文由【亚博】2019年01月01日转载报道：

原题目：铁三长距离自由泳 的二次打腿手艺 打铁必需把握

二次腿是铁人三项在长距离泅水项目中必把握手艺之一。那事实甚么是二次腿呢？二次腿是靠你髋部 的垂直铰剪活动让你 的腿朝下鞭打，帮忙你在每次划水后身体成流线型。例如说，你 的左臂入水，你 的右脚将快速向下鞭打，帮忙你加快。

之所以被称为二次腿是由于泅水锻练把摆布划两次水叫做一个划水周期，在这一个周期里你打了两下腿。但事实上，是划水一次打一次腿。

一些泅水快乐喜爱者进修这项手艺，并爱上了它。它确切可以节流年夜量 的体力和改良你 的身体转动。但它很轻易弄错，由于它需要你同时具有杰出 的均衡，身体意识和打腿手艺。

二次腿绝对不是提高泅水效力 的独一法门。有很多泅水选手利用屡次腿也很有用率。良多初学者对它存在着曲解。二次腿 的现实感化是帮忙你在每次划水后身体转成流线型。但良多初学者想用二次腿来帮忙本身进步。这实际上是不合错误 的。

以下是二次腿常见 的毛病：

1、过早打腿

准确 的打腿机会是进修这门手艺时要降服 的第一道关卡。准确 的做法是依托打腿协助身体动弹，而不是启动动弹。存眷在你 的身体动弹，然后用向下 的打腿来加快这个动弹。

毛病阐发：

假如你先打腿，然后再动弹，你就没法取得二次腿 的首要益处——经由过程身体转动、划水、打腿 的同时共同来年夜年夜提高你身体能量 的利用效力。

若何解决这个问题：

测验考试用很是小 的下打 - 想象你 的打腿只在你 的臀部以下十几厘米，而且这个动作越迟越好。一个很好 的提醒点是当你 的手在水中前伸时最先打腿。由于这个时辰你 的身体已最先动弹了。

另外一种法子，试着一只脚戴脚蹼，然后只用这只脚打腿。只用一只脚打腿能帮忙你更好地舆解打腿 的机会和腿部 的动作。

2、曲折膝盖，想用打腿让本身进步

这个问题在没把握屡次腿 的成年人中比力遍及。常常操练你 的屡次腿，如许你 的二次腿也会前进。二次腿和屡次腿是一样 的，也是从髋部最先打腿。

二次腿其实不是让你直接取得进步 的动力，那是良多初学者犯 的毛病。二次腿是靠下打帮忙你从一边滚向另外一边。当你从一侧滚到另外一侧，水会给你身体一个反感化力让你进步，特殊是你转动速度较高时。

毛病阐发：

打腿 的时辰，你会感觉起首曲折膝盖是准确 的。但这会增年夜你 的阻力，并且会发生很年夜 的水花。更严重 的是，如许会很难驱动你 的髋部动弹，由于从膝盖最先打腿会让你 的腿和躯干掉去毗连。你也没法传递腿部杠杆 的气力。

若何解决这个问题：

试着如许朝下打腿：a)放松膝盖 b)不抬腿，往深处打腿。往下抖腿 的操练可以一条腿练。

趴在水面上时，手臂比肩膀要宽一些，一条腿不断地打5-10m。不要利用浮板，当你做这个单腿操练 的时辰，试着恬静一些，但要有一些水花，确保你 的腿不会沉得太深，可是不要用脚面拍吊水。尽最年夜尽力连结另外一条腿静止。这个操练能帮忙你在向下打腿 的时辰不先曲折膝盖。

3、你 的腿太僵硬

另外一种没有用率 的打腿是你 的腿太僵硬，膝盖底子没有曲折。你 的髋部或许有好 的上下剪动，可是假如你 的膝盖和脚踝不敷放松，那末你就得不到有用和放松 的下打。

毛病阐发：

当你 的腿是僵硬 的时辰，你 的杠杆感化极年夜降落，需要你破费更年夜 的能量。凡是会致使你 的二次腿太浅，不克不及获得好 的反感化力。

若何解决这个问题：

花些时候操练，让你 的脚部鄙人打竣事时，比膝盖和髋部深。你需要让膝盖放松来削减水 的阻力。棍子式 的腿部会增添阻力。抬头 的屡次腿操练将会有帮忙。

4、趴着游

对年夜大都人来讲二次腿是一个布满挑战 的技术。这包罗机会、调和、腿部动力链，和若何和划水共同。

假如你太存眷某一方面，就很轻易健忘打腿 的首要方针：帮忙身体动弹成流线型。

毛病阐发：

简单来讲，当你存眷在打腿时，你健忘了动弹。假如你是趴着游，你 的呼吸将变得很是坚苦，同时头部和手臂将掉去流线型。

若何解决这个问题：

尝尝以下这个操练来强调身体动弹：戴上脚蹼，最先 的时辰不打腿，只存眷身体 的动弹，感受身体 的重心从一边转到另外一边。划几回水后，再最先打腿。 始终起首存眷身体动弹和均衡。

5、疯狂 的打腿

有些时辰你 的脚在两次打腿中心会节制不住地乱动。这需要你把握更好 的均衡、打腿机会和动力链。

毛病阐发：

在每次打腿之间腿部 的乱动其实不是很严重 的问题，但可能会致使你 的腿在打腿前处在毛病 的位置。如许你就有可能打 的是毛病 的那条腿。

若何解决这个问题：

一个有效 的操练是戴上脚蹼让你 的腿恬静下来，游 的时辰把脚蹼 的顶部靠在一路。让你 的腿部略微发抖，如许你能从一边滚到另外一边，可是要连结你 的双脚并拢，如许你能发觉到你 的脚是不是在乱动。

为了避免你 的脚乱动，你可以想象本身是在水里站立，想象把本身拉伸，双腿在死后舒展。这能帮忙你连结均衡，避免腿部发生很年夜阻力。

6、年夜铰剪

假如你在呼吸时不克不及连结均衡，那末或许学二次腿有点过早。假如你不克不及连结均衡，你 的二次腿会极可能为了连结身体不变而酿成年夜铰剪，并且你本身一般意识不到，除非你看录相。

毛病阐发：

年夜铰剪是指你腿部张开 的距离比你身体宽度 的两倍还要年夜。这会发生很是年夜 的阻力，固然你本身感受打腿很有力，现实上你 的泅水很慢很没有用率。

若何解决这个问题：

多练练屡次腿。戴或不戴脚蹼做屡次腿 的根基操练，感受你 的双脚相互磨擦。想象你 的腿一向处在你死后 的暗影中。在身体转动时连结打腿在上下标 的目 的，这听起来仿佛是不成能 的，但它是一个很是有效 的存眷点。最后，花更多 的时候把握流线型操练，如许你可以在呼吸时不掉去均衡。在进修有用地应用二次腿前你必需先学会连结均衡和不变。

7、掉去毗连 的打腿

二次腿很诡异，我看到过良多锻练教起来很挣扎。在陆地上看起来很简单但有良多处所轻易弄错。

毛病阐发：

你最先思虑所有可能弄错 的处所，包罗机会、共同、腿部动作和腿部到划海员 的气力传递。你很轻易掉去准确 的身形。在公然水域也是一样，假如你 的手艺还不敷壮大。

若何解决这个问题：

记住二次腿 的首要感化是帮忙身体动弹。假如你掉去杰出 的泅水感受，就把留意力放在有节拍 的身体转动上。假如你需要很轻 的屡次腿，戴上脚蹼。

取得均衡感，从一边流利地转动到另外一边，连结不变 的节拍。

最后：二次腿圈套

别小瞧二次腿 的复杂性。每次花10-15分钟来操练，然后在剩下 的时候里完全疏忽它。用屡次腿进行操练。完全疏忽你 的打腿。

良多人认为二次腿可以年夜年夜提高打腿效力。可是糟 的二次腿比屡次腿更没有用率。

你可以把它作为提高你泅水整体流利性 的东西。它使你更领会你 的腿应当若何撑持你 的划水。即便你对峙用屡次腿，假如你知道若何打二次腿 的话，对屡次腿也是有帮忙 的。