晋升自由泳效力，若何操纵髋部改良打腿动作？

原题目：晋升自由泳效力，若何操纵髋部改良打腿动作？

打腿是陆地生物进修自由泳的第一个难关，下面有几个最轻易呈现的毛病动作：

1. 动作模拟转移：有些跑者会把跑步时抬脚的动作，直接移转到泅水的打腿动作，让打腿就像跑步一样，年夜幅度的愚昧小腿，快速地向下摆动。假如把一名跑者的动作转成泅水进步的程度面，近似下图。请在脑海中想像一下本身在踢水的时辰，是否是也有呈现如许动作？

毛病的抬脚和踢水动作

2. 脚踝的关节矫捷度不敷高，造成打腿的时辰效力欠安。关节矫捷度每一个人生成会有点差别，没法强求，可是打腿时，可以留意一下本身的脚背有无法子打平压直？假如没有法子，暗示脚踝部门的关节不敷矫捷。脚踝柔韧性越好月有益在打腿动作，就像照片中的脚背一样。相对的，假如红线不是显现程度，而是"L"型，对打腿的动作，结果固然就差了很多！

脚背打平伸直示范

3. 身体摆布过度扭捏晃悠；其实这可能代表有略微抓到打腿的窍门，不外打腿过分用力、身体均衡太僵硬致使身体身体晃呀晃的。测验考试下面的操练，可以渐渐校订过度扭捏的身躯。

打腿实际上是走路动作的变形

打腿的动作，现实上是和“走路”的动作很接近的。闭上眼睛，用脑海想像一下，当在走路的时辰，第一个带动动作是从哪里最先？良多人应当会回覆：“年夜腿”。可是，把动作细节化，再想像一次！

“当要把腿推出去之前，第一个动作的实际上是‘髋部’、接着带动年夜腿、然后膝盖带出以后，小腿只是顺势的被带动走出去；在是，打腿的动作完成了！”

全部进程其实不吃力吧？膝盖的部门也没有特地的曲折，独一有不同的部门就是在陆地上脚板没法打直之外，现实上就是一个完善的打腿动作。

视频：操纵髋部带动打腿动作

动作注释：

操纵髋部带动打腿，可以有用地改良打腿的动作，帮忙泳者在打腿的频率上更不变，帮忙泅水的时辰有不变的进步动能。操练固定频率的打腿节拍，是竞技泅水选手固定的练习项目之一；固然，这个打腿练习对任何人来讲，都很是有效。

这项打腿操练动作，要留意操纵本身身体感知的能力，节制好上半身的晃悠均衡。

最先操练的时辰起首要留意的是上半身的部门，蹬壁动身以后，要把手放在浮板的中心，留意浮板、身体都在纵轴线上、视野朝向正前方，让身体显现一个很顺畅的流线型。就算你身边有伴侣(或是有正妹或是鲜肉)陪你一路游，也要留意不要移动视野留意他们。(对！专心操练，别理他们！)

接着留意“髋部”；当身体呈流线型，吸气正在漂浮进步的时辰，髋部应当会位在接近程度面的位置。当利用泅水操练辅助器材的时辰，都要特殊留意身体的位置都要在中心位置才准确。

留意力转移到腿部；感受一下，在打腿动作进行的时辰，先感触感染到酸或是疲累的位置在哪里？准确的话应当先是髋部，而不是年夜腿。用本身身体尽量的感触感染一下，在动作进行的时辰，哪一个处所最酸、最疲惫？如许可以帮忙找到打腿时发力的肌肉位置。

最后再把留意力转移到脚，打腿的时辰，应当把脚上下踢动的位置放在程度面以下；向上带动的时辰，有部门露出水面是没有关系的，但不要让整支脚踢超出跨越程度面的位置，究竟踢空气是不会进步的。

在打腿的进程傍边，每次打腿的动作，尽量地让脚尖相互触碰，所以双腿其实会略微并拢切近；膝盖简直会有曲折，但只是由于打腿摆动的顺势动作，其实不是决心曲折膝盖。

在视频1分40秒摆布，可以看到髋部的摆动带动腿部、腿部以下的是显现放松的连带动作罢了，不该该会有年夜角度的曲折动作呈现。

这里有一点需要特殊申明：打腿的动作要尽可能的缩小摆动规模，让下半身是躲在上半身破水以后阻力较叫的水洞里。(有过自行车跟车骑行经验的人可以或许体味吧)

这个窍门就注释了为何“打腿频率低，但进步效能却更好”的缘由，由于当打腿幅度变小今后，水阻反而变低，在是身体可以操纵更少的气力供给更有用率的进步动能。

视频：奥运会金牌得主 Nathan Adrian 的打腿示范。23 秒时就先提到：“打腿的肇端动作要从髋部最先带动”

祝列位快乐喜爱者泅水操练兴奋！

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