亚博：跑步需要坚持 跑好更需方法

虽然人天生就会跑，但跑好马拉松并不容易，马拉松训练需要一个完整科学、系统的训练体系。

我们可以把跑步的过程分开来看，当你在关键跑姿中处于接近站立的状态时，支撑点在脚掌上，它会感受到压力的存在，这种力量对身体产生的压力会有肌肉来抵抗，当你开始移动的时候，膝盖微弯，把支撑点转移到身体的前方，身体开始落下，这个时候只要放松肌肉，保持身体的平衡，重力会帮助身体自然向前落下，另一只脚从需要主动运用肌肉的力量，把脚掌向臀部拉起。

跑步的过程中只要不断的把支撑点向前移动，身体就会在重力作用下不断前进，你不需要做蹬地等多余的动作来加重身体的负担，借助免费的重力，可以跑得更加轻松。

跑步方法的得当与否往往会主宰整个跑步的过程，它能将你托到成功的彼岸，也能将你拉入失败的深谷。

大神在苦练‘有氧’，你却玩嗨了‘间歇’

对于一名马拉松运动员来说，如果放弃或不重视有氧能力训练，混氧能力很难达到一个新高度，而如果混氧能力不强，也就很难再提升自己的无氧能力，一旦无氧能力上不去，玩再多的间歇训练都没啥意义，最多也就是“嗨了”一把过程，提升了训练氛围而已。

况且，对于业余跑友，中低强度的有氧训练，正是提高马拉松运动能力的最常见、最安全、最有效的训练方法。进行低配速训练时，虽然和个体乳酸阈、最大摄氧率、和比赛配速相差很远，训练后速度不会显著提升，但是可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。

否则，当你只练高强度间歇，就像在地基不稳的楼房顶端不断往上加盖，很容易倒掉。

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跑前“热身”，你真的懂？

许多业余跑友觉得跑前没有必要再进行热身运动，会跳过训练前的热身步骤，直接开跑。

从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。

那么，热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗？

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长期低强度，拯救不了你的全马

随着各类马拉松赛事的又一次井喷，无论是专业马拉松运动员还是业余跑友，都迎来了自己的赛季，参加比赛的密度和强度也随之越来越大。

想要参加的比赛越来越多，天南海北的赛事都想跑一跑，很多业余马拉松爱好者选择了”以赛代练”的方式，通过各种低强度的长距离来试图提高自己的马拉松竞技成绩，比赛已逐步成为业余马拉松爱好者日常训练中一个非常重要的部分。

那么，对于业余跑友应该如何看待和掌握这种“重运动强度、轻运动量”的训练趋势呢？长期大量的低强度训练对运动员真的是不利的吗？

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训练激情下降，和“它”密切相关

训练的激情不高？如果是这样，说明你已进入身体疲劳期了，这时候应该把训练计划调整一下了，需要进行超量恢复。

运动性疲劳是由运动过度而引发身体工作能力下降的现象，是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。对于运动训练来说“没有疲劳，就没有训练效果”。

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跑半功倍 | 提高训练效率至关重要

跑步圈，大家经常会讨论这样一些问题：“为什么我的跑量很大，却始终跑不快，而你的跑量比我少很多，成绩却进步很大”等。

带着这些疑问再次和大家一起探讨马拉松运动训练理念及训练有效性的分析。

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跑步的你一定要学会“泡脚”！

泡脚这个养生方法是四季皆宜的，只不过每个季节的养生功效不一样而已。

特别是对于跑步爱好者来说，跑者的双脚在训练过程中起了非常重要的作用，跑步结束以后，身体肌肉都会非常紧张，泡脚也可以使肌肉放松，增加血液流动，减少出现抽筋或第二天酸痛的情况。很多人打一盆热水直接泡脚，不停的增加热水保持水的温度，泡的时间也要超过半个小时，常常泡出一身大汗才结束，可是这样泡脚正确吗？泡脚的时候需要注意的事情你知道吗？

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因为“这事”，老婆一直反对我跑步

“夫妻生活”那点事，被跑步打乱。遇到训练当天，荷尔蒙基本被间歇训练消耗掉了，回到家已经力不从心，交“作业”难上加难，训练后第二天，体力稍有恢复，准备补交“作业”，但是一想到明天还有35公里LSD等着去完成，吓的全身都软了。

久而久之，亏欠老婆的“作业”越来越多，夫妻之间的矛盾也越来越大”。

那么，作为一名马拉松爱好者应该如何做好丈夫责任的同时，还能兼顾好自己的爱好呢？“啪啪啪”对训练的影响到底有多大？

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不懂得休息的人，就不懂得训练！

现如今的跑者有的背靠背，有的是笃定了一场比赛，有的是相隔2~3周，但不管是怎样，每位跑者如果想要跑出好的成绩，一定要注意训练之后的恢复。

因为只有训练和恢复的紧密结合，才构成了运动的水平的增长，缺一不可。恢复时间的长短、恢复效果的好坏，对训练有很大的影响。

那么如何才能在训练后、比赛后得到更快、更好的恢复呢？要知道消极休息、积极休息这两种形式的区别。

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赛前放“烟雾弹”，说明状态已“逆天”

“今天慢跑，最近状态差！昨天被拉爆了，上马准备打酱油！”

跑步的“烦恼”是啥？让我说，就是你身边永远有一批爱放“烟雾弹”的跑友，明明自己跑的很快，却总喜欢放“烟雾弹”。

其实，这些喜欢赛前放“烟雾弹”的家伙，恰恰说明竞技状态好到要“逆天”了。

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“破3”高潮来袭，下一个就是你！

当下国内马拉松运动开展的风风火火，各地政府开始给予马拉松赛事承办方更多的政策支持和资金投入。

马拉松赛事公司的赛事组织也越来越完善，各大跑步运动的产品也越来越科技，跑友的运动水平也越来越高。业余选手“破3”，在三年前还觉得遥不可及，当下却成为一种普遍现象。

那么如何稳步“破3”呢？

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马拉松丨科学认识“撞墙”，才能有效避免

不少人认为“撞墙”是因为马拉松比赛进行到30公里时，体内糖原耗尽，能量不足。

但实际上，“撞墙”的机理极其复杂，除了涉及能量代谢，还涉及神经的保护性抑制、中枢疲劳、肌肉的兴奋收缩偶联功能下降等等多种变化机制。

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“破3”之后，该如何训练？

能够“破3”的跑者，通常都已经是经过比较长时间科学训练的跑者，无论是训练年限、运动能力，还是比赛经验相对比较成熟，而且对训练的理解和比赛的掌控力有了更深刻的认识，这为再次挖掘自己的运动潜能提供了先决条件。

实现“破3”意愿后，也意味着未来的上升空间将越来越困难，那么接下来该如何训练呢？

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月跑量“400公里”，为何跑不快

提起马拉松专业训练，无非就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。

但是，如何把这些训练内容科学地结合在一起，既保证训练量，又能保证训练强度，实现“量和强度”并进，就显得更加重要了。

整个周期训练安排针对性更强，也能够最大化地突出“量和强度”的作用和彼此之间的关系。

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为什么赛季结束要进行身体调整？

相信不少跑友2018赛季的比赛计划也已经结束。回归整个赛季，有人屡创PB，如愿实现自己的赛季目标，也必然有人因各种原因没有实现自己的赛季目标，留下少许遗憾。

但是无论怎样比赛都已成为过去，此时此刻我们不需要急于埋头苦练，而应该尽快总结赛季得失，及时进行赛季后的身体调整训练，早日确定新赛季目标，以更好的身体状态迎接冬训。

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“混氧”是“冬训”的最顶配！

冬训是马拉松运动员一年中最好的训练时期，也是储备有氧耐力，提高专项能力的好时机。但是由于北方地区冬季气温很低，进行太高强度的无氧训练并不是很合适。

因此，冬训期间除了进行有氧耐力训练外，还需要经常安排一些带有中等强度的训练来刺激身体机能，保持和提高竞技能力。那么，混合氧训练就是冬训期间值得提倡的训练方式之一。

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如何看待马拉松项目中的速度训练？

在专业中长跑领域中，教练员们往往强调有氧是根本，速度是关键。那么，速度训练对马拉松成绩的提高到底有多少影响？

这个问题经常引起许多跑友的争议。然而在讨论之前，跑友们可能需要先问问自己，你对速度的理解正确吗？

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最近状态不佳是训练不足，还是训练过度？

水平再高的运动员，竞技状态也不可能一直保持在同一水平线上，出现高低起伏是很正常的事。当你经历一个忙碌的赛季之后，可能会出现身体疲惫不堪、运动能力突然下跌的现象。

当你因伤病或其他原因训练不系统之后，也会出现运动状态低迷、水平出现明显下滑。

需要知道的是，过度疲劳和训练不足导致的状态下滑，本质和表现都不尽相同，也要区别对待。当运动状态全无时，我们需要清楚，原因是训练不足？还是训练过度、有伤有病、赛前调整不当？或是一个周期内生理水平的正常波动？

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跑步对我们来说好比生命线，不能说忙就抛开不管，或者停下不跑了。忙就中断跑步的话，我们一辈子都无法跑步。坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。

我们只能将那“一丝半点的理由”一个个慎之又慎地不断打磨。见缝插针，得空儿就孜孜不倦地打磨它们。

世上时时有人嘲笑坚持跑步的人：“难道就那么盼望长命百岁？” 事实上，因为希冀长命百岁而跑步的人，大概不太多。怀着“不能长命百岁不打紧，至少想在有生之年过得完美”这种心情跑步的人，只怕多得多。同样是十年，与其稀里糊涂地活过，目的明确、生气勃勃地活当然令人远为满意。

跑步无疑大有魅力：在个人的局限性中，可以让自己有效地燃烧——哪怕是一丁点儿，这便是跑步一事的本质，也是活着一事的隐喻。这样的意见，恐怕会有很多跑者予以赞同。

“任何一把剃刀都自有其哲学”，你的故事也是如此吗？

（98跑）

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