亚博：马拉松的三种训练方法 有没有你心仪的？

不管是为了锻炼身体，还是健康减肥，或是提高竞赛成绩，大家都越跑越关注训练方法和效果。不论从成绩角度还是健康安全角度来说，在平时采取科学的训练方法都是必须的。

列举跑马的朋友中三种比较有点特色的训练方法。不评论对错，只谈适合不适合，以实践结果为检验标准，这里取的实践为赛事成绩。

方法A，强度训练高，跑量低，备赛期月跑量300km左右。今年上海国际马拉松创造PB，年龄38岁，学生时代有过专业训练基础，具备丰富的运动经验。

对自己足够狠，平常“吃肉喝酒”，体重稍不注意容易发胖，想减也能快速减下来，为了达到适合跑步的体重一个月减17斤。比赛时敢拼，也能拼，以至于每次比赛下来拼得太狠，膝盖有伤痛。

方法B，全马PB成绩238，强度适中，跑量很大，无伤训练无伤比赛。以我自己为代表，去年上马PB，年龄45岁。

喜欢跑步，几乎每天都跑，少有跑休，平常月跑量400km+，备赛期跑量500km+。极少高强度训练，跑法比较随性，训练时不戴表，凭感受跑，跑舒服了就快点，疲劳时就放慢速度。平常“吃肉不喝酒”，胃口好，每餐食量大，因一直保持运动，体重控制还算好，虽然都说我瘦，bmi其实在20.5，也不算低。

10km测试成绩并不高，36：11，实际10km能力能再快点，也最多在35分钟，相对238马拉松依然在速度能力上偏弱，耐受力较好。

方法C，和方法A、B是个人自己设计马拉松训练方法不同，是一个训练营，无伤训练理念，耗时间多，初期极低心率训练，训练速度可能会大步幅降低六、七分配速，很磨炼人耐性。

代表者全马PB成绩246，之前（去年上马）成绩是258。从今年的成绩上来看，训练营里好几位跑友的成绩都大幅度提高，还有一女生以前成绩是350上下，今年上马也大幅度PB到317。

方法C我知悉不全，朋友设计的训练模式，考虑朋友感受，很多细节我并不打听，我尊重他们的训练创新，也期待他们新的一批训练成员到明年锡马能大幅度提升成绩。

现阶段训练基本是很慢的速度跑，控制心率和距离，成员执行力都很强，每2KM要保证喝水。此阶段侧重跑姿纠正、体重控制，相信后面会加入一些独特的强度训练。

同样都是马拉松爱好者，训练方法多种多样，保持学习和交流的开放性，这大概就是“一个人可以跑很快，一群人可以跑更远”的道理所在吧。

（跑步的脚跟）

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