亚博：跑步成绩的提升 不止和跑量有关！

很多跑友对跑量的认知有个误区，认为跑量越多越好。听说别人的月跑量都是300、500的时候，表示很羡慕，觉得跑量多的人，跑得就快。其实，跑步成绩的提升，不止和跑量有关。

跑步不要过量

盲目追求跑量的跑友可能会有精神不济，身体疲乏等症状，严重时还会引发运动损伤。这种情况不仅不利于成绩的提升，反而会影响跑友训练。

所以跑友在训练前首先要确定自己的目标，是跑半程马拉松，还是全程马拉松，想跑出怎样的成绩。

如果一位跑友的目标是完成半马比赛，并且想要跑进2小时以内。那么他的周跑量可以在50-60公里，月跑量在200-240公里左右。

如果目标是跑全程马拉松，那他的周跑量要达到48-80公里，月跑量达到192-320公里。

跑量的提升是个循序渐进的过程。一个跑友刚开始跑步，最好从5公里和10公里的距离开始。当自己适应了这个训练节奏，并达到了训练目标后，再尝试更远距离的比赛，才不容易受伤。

训练计划最好以周为单位，根据自己要跑的比赛项目设置训练计划。如果计划跑百公里的比赛，跑量也要随之增加，这样才能让身体提前适应百公里比赛的强度。

想要增加跑量可以这样：每周有4天跑步（根据自己情况而定），其中一天增加公里数，距离在3-5公里即可。这个训练方式可持续2周，如果自己的身体可以适应这个训练计划，2周后可以按照相同的方式，继续叠加跑量。

增加跑步类型

在马拉松训练的时候要尝试不同的跑步类型，比如慢跑、节奏跑、间歇跑和LSD。因为单一的跑步类型，不会让你的成绩提升的太快。

柯尔斯顿博格马斯特在2005年的研究报告中证实了间歇训练对成绩的提升。

研究对象每次进行6组训练，每组训练包括2到4分钟的全速冲刺，结果，他们的速度在两周之内提高了38%。同样，无氧训练也对速度提升有所帮助。

对于慢跑和LSD这两种跑步类型，你可以按照自己的马拉松配速跑，距离可以根据每周的跑量来分配。节奏跑和间歇跑比较耗费体能，但这两种跑步类型对跑友的心肺和排酸能力的提升非常有效，一周最好安排1-2次。

突破舒适区

如果跑友不在意跑步速度，并且非常喜欢轻松的跑步节奏，说明这位跑友的跑步状态一直在舒适区。这种情况下，他即使跑了1到2年的时间，跑步速度也不会有太大提升。因为，提高跑步速度，一定要突破舒适区。

如果你想要突破自己，你需要的是保持清醒的跑步状态：在跑步过程中分析身体给予的反馈，了解自己每公里的配速。分析自己每次跑步的数据。

通过分析，你会更了解自己在哪方面有所欠缺，需要加强哪方面的训练。因为训练没有突破，所以成绩不会提升。

休息很重要

一周最好安排一天跑休，尤其是经历了高强度的训练计划后，休息更利于身体和精神的恢复。比如周日进行了高强度训练，可以把跑休安排在周一。

所以，想要提高跑步成绩，不止要提高跑量，还要增加不同的跑步类型，比如我们提到的间歇、LSD等，另外还要根据自己的身体状态和目标设置训练计划。

盲目的跑步训练，并不会大幅度的提高你的成绩，反而会降低你的跑步效率。所以，科学训练才是良方。

如果你对成绩提升有不同的看法，欢迎留言告诉我们。

（来跑吧）

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