亚博：跑得快和跑得慢的人 究竟有什么不同？

“跑得越快的人，看起来越轻松。跑姿这件事，在美和效率上是统一的。”

虽然跑姿派别多种多样，但公认的好跑姿有一些共性：√ 垂直运动幅度小√ 足底触地时间短√ 步频高

你可能信奉姿势跑法，可能是太极跑的忠粉，可能压根儿不吃这套。不管你采用哪种跑姿，作为业余跑者的你，后半程跑姿变形是一定的。

但跑得快和跑得慢，就是两个世界——哪怕跑姿变形也变得不一样。

首先，你得知道怎么看跑姿

从你的一只脚落地，到这只脚再次落地，这个过程叫一个完整的步态周期。比如下面这张讲姿势跑法的图，展现的就是一个完整的步态周期。

※ 图片截自《姿势跑法》

可以用来分析跑姿的标准有很多：步频、步幅、进程线、动作时间百分比、触地时间、足底倾斜角、膝关节屈曲角……最后一点还得区分支撑腿和摆动腿，总之看起来很复杂。

感谢学者，他们最喜欢研究这种看起来很复杂的事。

他录下了所有选手的侧影

所有业余选手，无论快慢，跑到40公里时，跑姿都已经严重变形了。

2010年盐湖城马拉松，Maggie和她的同伴突发奇想，设计了一场很无聊的实验——他们要录下所有选手的跑姿。

Maggie安排了6台高速相机，放在8公里和40公里处的赛道旁边，所有选手都会经过这6台相机。

※ 机位示意图

有一些选手直接被排除了——走路的、带水壶背水袋的、有明显伤病的，这些统统都会影响跑姿——剩下的选手通过号码簿来确认身份，保证两次经过相机的人能匹配上。

最后Maggie筛选出179个人，完赛成绩从2：30：47到5：30：10，大约是每半分钟一个人，涵盖了各种水平、不同配速的业余选手。

被选中的选手，留下了他们在8公里和40公里处的侧影。Maggie搜集了这些人的步幅、触地时间、膝关节屈曲角、髋关节屈曲角、髋关节伸展角，并且和他们的完赛时间做比对。

看答案之前，小马哥先斗胆猜了一猜。跑得快的人，配速很稳定，所以跑姿应该也很稳定吧？

但我竟然猜错了。

跑得快的选手，和跑得慢的选手，在经过这两个拍摄点时，大多数参数的变化幅度没有明显区别（下列是179位选手的平均值）：

√ 触地时间增加13.1%；√ 步幅增加1.3%；√ 摆动腿侧的髋关节屈曲角增加7.4%；√支撑腿侧的髋关节伸展角减少27.9%；……

换句话说，所有选手，无论快慢，跑到40公里时，跑姿都已经严重变形了。

跑得快、跑得慢，到底哪儿不同？

不同在于，支撑腿的膝关节屈曲角变化。

※ 图片截自《姿势跑法》

无论是在8公里处还是在40公里处，跑得快的选手，支撑腿更像一根弹簧，膝屈曲角更大。而且，到了终点附近，他们还能继续弹弹弹。

相反，跑得慢的选手，支撑腿更趋近于直立，最后几公里越发严重。

就只有这样而已。

跑到最后一段，大家都累了。步频降低、步幅加大、触地时间延长、摆动腿更多依赖惯性、身体前倾……但是高手，在最后几公仍然能保持落地时的“弹性”。

为什么会这样？

一个最可能的原因是，全马配速快的选手，一般也有更好的耐力水平，在耐力跑中能更好地调用肌肉。而跑得慢的选手在接近终点时，膝盖周围肌肉已经非常疲劳，甚至僵直了，所以落地时无法继续保持很好的缓冲。

通常，在长距离跑步中，股二头肌和股直肌（大腿后侧和前侧）最先到达疲劳。它们正好连接膝盖和髋，这种疲劳造成的肌肉僵硬，让你对触地反馈的应对变少，触地时间增加，对跑姿逐渐失去控制。

说到底，你需要力量训练

尤其要关注控制膝关节屈伸的肌群，增强它们的肌肉力量和耐力。这可能是在马拉松中，全程保持膝关节弹性的最好方式。

※ 膝伸肌群包括：股四头肌、股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌※ 膝屈肌群包括：股二头肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌

看到这里，你一定以为练腿就行了——小马哥曾经也犯过这样的错误。一位好心的读者吴大哥做了严谨而贴心的补充：

人体直立支撑系统主要是骨盆、下肢（大腿和小腿），涉及的关节主要有三个：髋关节、膝关节和踝关节。在跑步运动中，骨盆和下肢三个关节的伸展肌肉群和屈曲肌肉群共同协调完成各个关节的运动。所以影响跑步速度和姿势的不应该只是单一关节肌肉群，要把整个下肢的伸展肌肉群和屈曲肌肉群综合起来考虑。大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌固然重要，一定也不要忽略臀肌、髂腰肌、小腿三头肌和胫骨前肌这些肌肉的训练。

关于力量训练的延伸阅读→练肌肉，会让我跑不快吗？

为什么最近老在强调力量训练、交叉训练？因为自从赛季回归，陆陆续续看到一些跑友受伤。所谓“跑量为王”的观念，过于强调跑量，却忽略了重要的基本功。但事实上，比起跑量，你更需要的是好好儿热身、认真拉伸、好好儿休息恢复、保证训练的多样性。

这些基本功，才是让我们能跑得更快、更远、不受伤、更长久的基础。

（马拉马拉）

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