亚博：跑完马拉松想要快速恢复 需要对症下药

虽然你热爱跑步，但总有天不遂人愿的时候。有时候你会找不到节奏，感觉不到自己的进步，那些小山坡也显得那么有难度。更别提跑完之后身体上的疼痛。但是大多数这些跑步的小问题都可以轻松解决，下面我们就会介绍一些方法。

Q：起步时难以迅速进入稳定节奏

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◆慢慢来

Tonic健康公司主任杰夫·阿彻说，“跑步之前先走走，这可以把你的心率从最大心率的40%提高到60%或70%，所以循序渐进地加大强度才最有效。”

◆专注于呼吸

保持深呼吸，为心脏和肺部供给充足的氧气。瑜伽可以帮助你改善呼吸。

◆扔掉耳机

仔细聆听自己的呼吸，而不是让你耳机里声音把它吞没。呼吸声可以帮你找到节奏。比如说你可以跑两步吸一口气，再跑两步吐气。

◆检查自己的装备

Herbalife健身教练、极限马拉松运动员马丁·凯利表示，“如果你穿着胸带或者紧身上衣，要确保它们不会勒到隔膜。如果你存在呼吸短促的问题，建议你去医院找医生看看。”

Q：刚开始跑步的时候感觉身体僵硬

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◆彻底热身

开始跑步之前进行一次动态拉伸（移动着拉伸，比如摆腿和臀部绕环）。然后快走至少5分钟，之后慢慢加快速度至慢跑状态。在热身之后，逐渐加快速度。

◆使用其他有氧器械

如果你是在健身房的跑步机上跑步的，那你可以在其他低冲击的有氧器械上进行热身，比如单车、交叉训练器或者是划船机。这样可以确保你的肌肉是被激活的，你的心率是平缓上升的，你的呼吸频率也是慢慢加快的。

◆确保你已经从之前的跑步中完全恢复

杰夫·阿彻说，“刚开始跑步的时候觉得有些僵硬，这也许是正常的，因为你的身体正在适应这种强度。但是如果几分钟之后这种感觉仍旧强烈，那么有可能说明你还没有从之前的训练中恢复过来。可以用几周时间保持同一个训练计划，然后你会发现自己的身体到底需要多久来恢复。”

Q： 跑步中一直存在呼吸问题

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◆找出问题所在

如果你不是气喘患者，那么找出潜在的身体问题是一件很重要的事情，所以如果这种呼吸问题一直存在，你应该去见一下医生。但如果你是刚开始跑步的新手，可以给自己一些时间，随着时间的推移，你会越来越适应，呼吸也会变得更加容易。

◆避免很冷或很热的天气

马丁·凯利说，“天气、温度和风都很关键。”天气很冷的时候，嘴巴还没来得及把空气变暖，这些气体就会迅速进入肺部。天气很热意味着血液会从肌肉中分散到皮下血管中来降低体温，也就是说没有足够的氧气运输到发力肌肉。很热或者很冷的时候就去跑步机上跑步吧。

◆慢下来

如果起步速度过快，你的需氧系统就不能及时地提供足够的能量。马丁·凯利说，“如果感觉呼吸困难，要适时地降低强度，不要因为停下来走几步而感到难为情。”

◆深呼吸

杰夫·阿彻说，“跑步的时候感觉上气不接下气通常是因为肺部没有完全参与运动。跑步过程中多进行深呼吸，这样可以练习提高你的肺部效率，当然，日常生活中也要多练习深呼吸。时不时地坐下来全身心地呼吸几次。”

◆注意姿势

当你跑步的时候，保持头部抬高，肩膀向上，这样胸腔才是打开的状态。

◆检查你身体的铁含量。

缺铁会导致呼吸不畅。如有需要可以去找你的医生了解一下。

◆吃完饭不要立刻跑步

当你在吃饭的时候，血液会集中到胃部来帮助消化，这就降低了身体在跑步过程中为肌肉供氧的能力。

◆变瘦些

马丁·凯利表示，“过多的脂肪是跑步时的障碍，身体需要更多的能量来支撑额外的重量。降低训练强度，专注于营养均衡，一段时间之后身体脂肪就会减少，呼吸也自然会变得更加顺畅。”

Q：没办法跑得更快，永远都是一个速度

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◆打乱节奏

你的步伐和强度必须要改变，这样才能提高。马丁·凯利说，“在跑步机上设置一个更快的速度，或者找一位能带着你加快速度的伙伴。”

◆做一些短暂的冲刺

杰夫·阿彻建议说，“在一次循环中，尝试每跑30到60秒就进行1一次0到30秒

的冲刺。”

◆试试门槛跑法

门槛跑法会帮助你更好地适应，你会跑得更快，日常的步伐也会变得更加轻松。在强烈不适（跑到能承受最大强度的80%）和慢速的恢复之间交替。跑步教练乔治·安德森说，“加快速度跑3到4分钟，然后回到原来速度或者变成走，之后再做这样的两到三个循环。在5分钟内尝试3次快跑，然后变成6分钟内4次。恢复时间也可以慢慢变短，从2分钟到90秒，再到1分钟。”

Q：辛苦的工作之后觉得跑步太累

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◆不要坐下来

把自己的跑步装备整理好放在家门口，或者干脆先不回家。马丁·凯利说，“在公司换好衣服，在回家的路上跑一跑或者直接下了班就去跑步。如果条件允许，你可以跑步上下班。”

◆玩思维游戏

“告诉自己就跑一小会儿，不过通常情况下，只要你开始跑了，你就会感觉十分良好。想象自己在跑完之后的愉快心情，而不是想着跑步之前有多累。”

Q： 觉得上坡很难

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◆慢慢增大坡度

一个好的办法就是规划一条只有缓坡的路线。等你觉得自己适应了之后再去找其他更有挑战性的路线。

◆上坡的时候检查自己的姿势

杰夫·阿彻说，“保持头部向上，肘部向后用力，抬升膝盖让自己以更加放松的状态爬到最高点。”

◆不要太为难自己

乔治·安德森说，“不一定要那么陡。爬坡肯定比在平地上跑步更加费力的，所以你可以跑上坡顶，然后再慢跑下坡。如果你第一次做坡度训练，你可以找到一个缓坡，花1分钟跑上坡，再花四分钟走下来，给自己五分钟时间适应。”

Q：比赛的后半程乱了节奏

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◆让内心更加强大

马丁·凯利表示，“你需要强大的内心来克服这些挑战。只有内心相信自己，身体才能真的做到。所以心理能量和跑步训练同样重要。”

◆力量训练

马丁补充道，“你需要力量来保持正确的姿势，以此来保证生理机制的高效运转。”每周两次的力量训练可以让你拥有充满力量的双腿。深蹲、弓步和平板这些在家就能做的动作都很有效。

◆分析你的起步节奏

杰夫·阿彻说，“检查你的比赛策略，有没有可能是因为你起跑太快了。”开始阶段控制速度总是好的，这样你可以慢慢适应节奏。留有余地最后爆发总比一开始就冲刺来的划算。

◆试试快慢交替路跑（fartlek run）

fartlek是一个瑞典语词，意思是“速度游戏”，简单来说，这种跑步方式要求你不事先规划，随自己的心情任意调整速度。你可以冲刺跑向一棵树，然后慢下来，再加快速度跑向一根路灯柱，这全部都是随机的。乔治·安德森说，“快慢交替路跑可让自己习惯多次改变节奏和强度，这对比赛最后控制加速有好处。”

◆耐力练习

马丁·凯利说，“你需要毅力来持续不断地带动身体。”确保你已经多次完成长里程跑步（比你预期的比赛历程还要长）。准备10k比赛的时候跑足5英里（约8公里），准备半马比赛的时候跑足11英里（约17公里），准备全马比赛的时候跑足21英里（约33公里）。四到六次长里程对于马拉松备赛来说是一个理想训练。

Q： 跑后或隔天疼痛

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◆每次跑完都拉伸

这可以帮助你预防跑后肌肉酸胀。拉伸腿部和臀部，每个位置的拉伸至少保持30秒。

◆使用泡沫滚轴

杰夫·阿彻说，“日常使用泡沫滚轴，尤其注意自己的小腿肚、四头肌、大腿筋和髂胫束。”

◆动起来

跑步之后久坐可能会延长身体僵硬的时间。多走动可以让你隔天不那么酸痛。

◆尝试一次恢复跑

很慢的恢复慢跑可以帮助你清除肌肉中的乳酸堆积，改善血液循环。可以在跑步隔天试试恢复跑，但是一定要保证很慢的速度，而且不要持续太长时间（20到30分钟）。

◆跑完步吃得好一些

跑完步后的30分钟吃一些高蛋白和健康的碳水，这可以帮你更好地恢复。

（跑者世界）

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