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如何全面拉伸腿部肌肉 缓解跑步后下肢肌肉僵硬

来源:yabo2018 编辑:U体育 所属栏目:综合体育 时间:2018-12-19 12:22:17
本文由亚博2018年12月19日最新报道: 资料图。

跑步后下肢肌肉为什么变得僵硬?

跑步时下肢的肌肉收缩运动比较频繁,肌肉本身也受到了一定的张力牵拉。这就导致了小腿运动时需要较多的血液供应,肌体通过肌肉内的小动脉扩张而增加供血。运动后肌肉组织的充血,无法马上消散,肌肉就会比较肿胀。另一方面,肌肉受到运动牵拉刺激时,肌肉本身也会产生一定的疲劳,筋膜也会产生一定的劳损,也会加重肿胀。还有,运动后神经肌肉交界处比较亢奋,运动后肌肉仍然处于比较活跃的状态,使肌肉张力增高,人体就会自觉肌肉变硬。

跑步后小腿越来越粗的原因是什么?

小腿上有两块重要肌肉,一块叫腓肠肌,也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃;另一块肌肉则是比目鱼肌,在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达,这样从视觉上看,小腿肚会突出,腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动,锻炼比目鱼肌,就会让两块肌肉平衡,腿也就细。

也不能不锻炼腓肠肌,因为如果完全不锻炼腓肠肌,腓肠肌衰弱、肌力下降的话,小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分,也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿,就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。

如何全面拉伸腿部肌肉,缓解僵硬、塑造腿型?

1、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

2、梨状肌伸展

面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。

3、拉伸股四头肌

背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾。双腿并拢站立,向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿(此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡),慢慢的让你的脚靠近尾骨,避免弓背。坚持15至20秒之后,回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。

4、坐姿拉伸

正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。

5、腘绳肌伸展

一腿曲膝,跪撑于垫,另一条腿伸直,控制于体前方。拉伸时间保持20~40秒,然后另一侧腿重复同样的练习,每侧腿分别练习3组。

(funrun)

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