亚博：跑步伤病潮如何克服 这五种情况中招了怎么办？

本文由亚博2018年12月19日最新报道： 资料图。

膝盖痛、小腿痛、脚跟上方疼、脚底痛……等等，其实每一种伤痛都是有原因的，千万不能忽视，恢复好再跑时就要注意了！

比如下面这5种情况是最最最最最常见的！

1、髂胫束摩擦综合征

表现：膝盖外侧疼痛，在下楼或下山时疼痛加重。

为什么会这样呢？

主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；（特别是冬天，热身时间一定要拉长一点！）跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办？

泡沫轴，泡沫轴，泡沫轴，正确的方式说三遍！一跑友也是同样的情况，左膝盖一直不舒服，每天晚上用泡沫轴给两条腿按摩个十五分钟左右，注意，应从脚底——小腿——大腿——臀部这样的顺序，按摩完再拉伸五到十分钟，亲测十分有效！现在膝盖没事了，真心推荐给各位（｢･ω･）｢嘿

但如果你想彻底解决这个问题，你需要加强臀外展肌的训练！主要是臀桥和侧桥。2、髌骨关节疼痛综合征这种症状也被俗称“跑步膝”，主要表现为：膝盖下方疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

为什么会这样？

髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

（拉伸股四头肌）

1、进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤；

2、进行相关的力量训练保证股四头肌的力量；

3、穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

3、胫前疼痛

主要表现：局部肿胀、按压疼痛

为什么会这样？

步态异常，用足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。

想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？

（拉伸腓肠肌）

1、按摩有助于改善病情；

2、确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋；

3、在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌；

4、有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态；

5、改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

4、跟腱炎

主要表现：足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

为什么会这样？

跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？

（拉伸跟腱）

1、建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以；

2、拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要；

3、当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

5、足底筋膜炎

主要表现为足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。为什么会这样？

跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办？

（拉伸足底）

1、除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的；

2、选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲；

3、在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫；

4、定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜；

5、在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

其实避免受伤，看以下两篇干货就可以了：

连跑步老鸟都不一定知道的跑步知识

跑步最容易受伤的5种情况，提前了解无伤跑到老！（值得分享）

跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。

（马拉松跑步）

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