亚博体育：非洲跑者训练营大揭秘：上床竟跑步还频繁

稍微接触过长跑圈，哪怕是就看个奥运会长跑新闻的人都知道，老黑会跑，老黑能跑。

肯尼亚、埃塞俄比亚、乌干达……3000米、5000米、10000米、马拉松，几乎第一集团里都是这些长长的大黑腿，而且心肺功能已经强大到面容一点都不显得呼吸急促的地步。

当每个年轻人都把跑步当成脱贫的唯一出路时，竞争就会显得特别激烈。

每年，在非洲大陆都有几次大规模的选拔活动，挑一堆年轻人让他们尽情地跑，里头脱颖而出的年轻人就会被挑到训练营中紧磨练、往竞赛方向重点培养。

之后当这些选手参加海外赛事赢得奖金，除了回馈给乡里外，也会拨大笔经费给训练营，让他们把长跑之根扎得更深。

不同于非洲本土选手选训练后回馈的模式，如果是外籍跑者要加入训练营，那就要先缴费，才能接触到训练营的课程。

问进入训练营的年轻人们，你们觉得最大的改变是甚么？“生活变得单纯了，只剩下吃跟睡，除了休息就是训练。”他们把跑者的日常做出军事化管理、有条理的生活方式。

下面就让我们来“免费”接触下训练营的真实面目——

05：00-06：00 起床、凭借自身的感觉去跑跑步

早上的晨跑，普通选手会跑个8到10公里，精英选手会跑得更多一些，基本不会超过半马的距离（无论跑得时间有多长）。起跑开始的步伐很缓慢，会随着里程的增加而逐渐加快节奏。

但晨跑不是每个人都会参与，有些人宁愿多一点睡眠时间。你也可以揪几个朋友边跑边聊天，或是独自在林间奔跑。

07：00-07：30 伸展收操、梳洗更衣

伸展对跑者而言很重要，所以他们会愿意多花点时间在上头。晨跑跟伸展的感觉，就可以判定今天跑课表时的配速与大概体感。但伸展比晨跑更被选手看重，所以这时候几乎所有人都会参加。

07：45-08：00 早餐

08：00-09：30 休息，回笼觉

吃完早餐，会让跑者们回去睡个回笼觉或是稍事休息。有些精英跑者可能只休息个半小时就会提前作训练。

09：30-10：00 综合训练

重量训练、肌肉训练、踩单车或者是一些跑步技术单项动作。

10：00-11：15 主要训练

主要训练一般都会遵循特定的课表练习，类似10公里的法特雷克跑 （跑2分休2分）、100米到一公里的间歇训练，还有节奏跑、变速跑、长跑……没有目标趟次，唯一的目的就是跑到无力为止。

通常不同的课表都会有几个人一起团练，才能达到互相督促的效果。自己单纯一人跑课表的情况并不常见。

11：15-11：30 伸展收操、简单地运动

11：30-11：50 午茶聊天时光

11：50-13：00 自由时间

13：00-13：30 午餐时间

13：30-15：30 午休时间，或衣物清洗杂事处理

通常在强度课表训练后，选手们在处理完杂物，类似洗衣服、买点日用品或是聊天，午餐之后都建议回到床上休息睡觉，让身体充分的休息。

15：45-16：45 主要训练，或简单地慢跑

看自己的身心状况，状况不错就延续上午的训练，跑点有强度的课表。状况还好就轻松地跑个12公里、或是快跑个5公里；恢复状况不佳的就轻松地慢跑就好。每一天的主要训练是从早上十点到下午五点为止。一般情况下，每个跑者一天至少会跑个两回。

在这里不会限定你的训练计划，但居住在这都不跑，对你只会是个损失。

16：45-17：15 盥洗、或是冰水浴

17：15-18：00 个人时间

18：00-19：00 晚餐

19：00-20：30 喝茶或可可，大伙聊天

20：30-21：00 熄灯就寝

从周一到周六几乎都是以这种模式常态生活，在训练营里，选手们笑说自己是被圈养的动物。休息及睡眠的时间远比训练时间多很多，他们也不用管许多杂事跟俗务。

一个精英跑者，单纯一天的训练里程可能会跑上一个马拉松，所以这也意味着他们非常注意休息及恢复体能的环节上。

每天的训练都是采取自主负责的态度，如果你不跟着其它人跑，很快地当大家都进步时你会发现自己掉队了。如果你跟着大伙一起练习，当大伙都进步时你也会感受到自己的差异。

彼此间互相督促地操练有强度的课表，又有充分的时间安排休息及睡眠。三餐及身体状况时刻有人为你打理或检测、调整。

非洲跑者训练营，从设立之初，就是为了打造能夺取荣耀的跑者。

（跑步指南）

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